¿Qué suplementos deportivos debo tomar?

Estos son los 10 mandamientos del fitness que debes cumplir para tener éxito en la construcción de un físico mejor. Cada uno de ellos es necesario si quieres resultados a largo plazo. Vamos a explicarlos un poco:

1.No comas, ALIMÉNTATE.

Que si, que si comemos más de lo que gastamos engordamos y si comemos menos adelgazamos. Esa es la primera regla de la nutrición orientada al cambio físico. Pero el cuerpo es mas complejo que eso. Necesita macronutrientes y micronutrientes para que funcione correctamente. La gran mayoría de los usuarios de un gimnasio se centran en tomar sus dosis de proteínas, carbohidratos y ya si eso, grasas, que he escuchado por ahí que sirven para algo más que crear michelines. Y dejan de lado una parte importante pero muy infravalorada como las vitaminas y minerales.

2.Realiza EJERCICIOS COMPUESTOS.

Sí al press de banca, no a las aperturas. Si a las sentadillas, no a las extensiones. Si a los remos, dominadas, presses, pesos muertos y todo los que involucre más de una única articulación.

3.Usa PESO LIBRE.

Deja las maquinitas donde el movimiento es guiado y le quita trabajo a un montón de músculos estabilizadores que, aunque no visibles y con poquísima capacidad de hipertrofia, son muy importantes y se involucran al mantener el equilibrio y la estabilidad en los ejercicios con peso libre. Aprende que ejercicios existen con tu propio peso corporal, barras, discos y mancuernas. Y si me apuras, poleas.

4.Aprende la TÉCNICA CORRECTA.

No hay nada más importante que este mandamiento. Ve vídeos, lee, pregunta a tu monitor, no te creas nada de lo que te digan, leas o escuches, investiga por tu cuenta, grábate en vídeo, ten tu propia opinión y ejecuta cada ejercicio y movimiento de la mejor manera que posible. Porque solo así, evitarás las temidas lesiones y avanzarás más rápido. Es más rápido ir lento y de buena manera pero sin pausa, que muy rápido y de mala manera pero con lesiones de por medio.

5.No lo hagas todo perfecto, coge HÁBITOS.

No hay nada más importante que este mandamiento. Ups, me he repetido? POR SUPUESTO. De que sirve hacer algo perfecto durante un mes si después lo vas a dejar y vas a volver a tirarte todas las tardes en el sofá comiendo patatuelas mientras ves tu un capitulito del Netflix. Es lógica pura, en vez de cambiar 180 grados tu forma de vivir, mejor ve añadiendo hábitos a tu día a día que te acerquen a lo que quieres conseguir.

6.Basa tus resultados con la CINTA MÉTRICA.

Esto es algo repetitivo que se ve casi el 100% de las veces de los gimnasios comerciales. Mujer: “Jo, me meti en el gimnasio para adelgazar y peso lo mismo. Y eso que lo estoy haciendo todo perfecto.” Hombre: “Guau! Este mes me he pesado y he cogido 20 kilos. Que petao me estoy poniendo.” Deja en paz a la báscula. Ella solo sabe engañarte. Tu objetivo no debe ser nunca el de subir o bajar de peso. Si no el de eliminar grasa o coger musculo. Y para eso, mejor medirte con la cinta métrica.

7.Céntrate en aumentar tu FUERZA.

De nada sirve que muevas un mismo peso durante el paso de los meses. Tienes que ser cada vez más fuerte. O levantas más peso, o hace más repeticiones o tus descansos entre series o repeticiones van disminuyendo. Si no, significa que no estas estimulando correctamente a tus músculos y estas perdiendo, literalmente, el tiempo.

8.DESCANSA al mismo nivel que tus entrenamientos.

Los tres pilares básicos dentro del fitness son: entrenar, comer y descansar. Mucho debate hay si la dieta es el 70% y el entreno el 30% o viceversa. Olvídate de estos rollos. Entrenar, comer  y descansar son igual de importantes. No hay uno más que otro. Tienes que dar la misma importancia a los tres. Ponle un 33,3333333333% a cada uno. Por lo tanto descansa, duerme tus horas necesarias. Es en la única parte del día donde el cuerpo pone en marcha todo el mecanismo de recuperación para que puedas machacarte en tu próximo entreno.

9.No uses FRECUENCIA 1.

Entrenar un músculo no es lo más inteligente que puedes hacer. Esto tiene muchísimo debate. Pero para que lo entiendas, lo que buscamos siempre que hacemos algo es la eficiencia. Y eso significa conseguir un resultado lo mas rápido y con el menor esfuerzo posible. Si un músculo lo entrenas solo una vez a la semana, estas dejando demasiado tiempo para volver a darle un estimulo y que siga creciendo. Es más eficiente entrenar con menos volumen o intensidad un músculo y más días a la semana que solamente un único día en el que lo machaquemos brutalmente.

10.DISFRUTA de cada día, todos son únicos.

Si no disfrutas de hacer algo, de que sirve hacer absolutamente nada. Si no disfrutas del proceso de mejora personal, de mejorar tu salud, de aumentar tus cualidades físicas o de cualquier meta que te plantees hacer en la vida, déjalo. No lo hagas. Vida solo hay una y cada momento que experimentas de cada día, es un regalo. Y no un regalo de estos que te han dado por compromiso y que a ti ni te va ni te viene, si no, el mejor puto regalo que te puedan hacer en tu vida. Porque es TU VIDA. Así que úsalo y disfrútalo. Y que mejor forma de usar el tiempo que de forma productiva y que mejore tu calidad de vida.

Primero tienes que interiorizar esto antes de hacer nada porque, no vas a durar mucho haciendo algo con lo que no disfrutas. Aprende a disfrutar de las tareas que te generan un bienestar en tu vida y no de las que te dan un placer instantáneo pero no te aportan nada.

Todo esto no es más que un pequeño resumen, porque cada uno de estos mandamientos tiene para rato. Hasta aquí bien como introducción. En próximos posts indagaremos más en cada uno de ellos.

No es que desconfie de lo que saben, pero por si las dudas, antes de que les de los mejores ejercicios para triceps del mundo mundial y toda la información respecto a su entrenamiento, primero es necesario conocer que y cómo funciona éste musculo de forma correcta.

El tricep conforma el 70 % del volumen del brazo esto implica que un buen entrenamiento de triceps te hará lucir un brazo más grande aún por encima de un buen entrenamiento de biceps. Esta formado por tres estructuras básicas llamadas cabezas, ja! tenemos muchas más cabezas en el cuerpo de lo que crees xD.

-Cabeza lateral: Su función es extender el antebrazo sobre el brazo

-Cabeza medial: Al igual que la anterior se encarga de extender el antebrazo respecto al brazo

-Cabeza larga: Ésta es mas trabajadora, cumple tres funciones que son : extensión del antebrazo respecto al brazo, extensión sagital del hombro y una aducción posterior.

Una característica al trabajar el tricep es que la disposición de fibras rojas y blancas es de 50-50 wou, no sabes de qué hablo? Escribí sobre los tipos de fibras aquí. Otra característica no muy buena del tricep es que no podemos aislar una cabeza para trabajarla en forma especifica pero si podemos enfatizar el trabajo con diferentes ejercicios, inclinación y ángulos específicos, tipo de agarre etc.

Entrenamiento de triceps

Referente a cuales son los mejores ejercicios para triceps y no solo en este grupo muscular si no en todos, distinguimos dos variantes de entrenamiento: de manera global y el trabajo especifico.

Te recomiendo trabajar de manera global con barras, mancuernas y tu peso corporal pues trabajar de ésta forma permite progresar mucho más rápido en los ejercicios, aumentar tu fuerza y además si mejoras de ésta forma en automático serás mucho más eficiente en los ejercicios específicos.

Por otro lado trabajar de manera especifica (maquinas que se centren en trabajar el tricep) se logra una activación mucho menor del extensor del codo, no es que esté mal trabajar de manera aislada pero no es la más eficiente respecto a la activación que produce sobre el musculo.

Como nota importante considera que a medida que alejamos más el brazo del tronco la porción larga del tricep se activa más, una imagen para que me entiendas:

A continuación te presento una tabla con los mejores ejercicios para triceps, en ella podrás observar de que ejercicio se habla y el porcentaje de activación del tricep, de esta manera podremos aterrizar en la rutina ideal para trabajar los triceps.

Como mencionaba anteriormente nos enfocaremos en ejercicios multiarticulares pues en éstos se exige una mayor cantidad de masa muscular, nos permiten entrenar pesado y entrenar seguro. OJO esto no implica que no deba trabajarse nunca de manera aislada.

Los mejores ejercicios para triceps serian los siguientes:

1 .Fondos en paralelas

2. Fondos entre bancos

3. Press banca horizontal

4. Press militar

Podrías pensar que los presses que menciono no tienen nada que ver con el tricep pues el press horizontal lo haces para pecho y el militar para hombro, pero no es así pues en ambos se solicita muy intensamente el apoyo del tricep además actúa como sinergista en cada uno de ellos.

Mejores ejercicios de aislamiento

Como te mostré en la tabla, los mejores ejercicios de aislamiento serian

1. Extensión de mancuerna a 1 mano por encima de la cabeza

2. Extensión en polea alta con cuerda

3. Patadas horizontales con cable a una mano

4. Press frances declinado con barra Z

Series, repeticiones y tiempos

Una rutina se diseña en base a objetivos y para tener claro que ejercicios y cuantas repeticiones debes realizar pues debes tener claros esos objetivos. En el caso especifico del triceps te plantearé dos variantes:

1. Desarrollo de masa muscular (hipertrofia)

Para el máximo desarrollo de la hipertrofia muscular trabaja los ejercicios multiarticulares haciendo de 4-5 series y repeticiones 5-6. ¿Te parece poco? No lo es pues debes trabajar de manera pesada con un peso que te permita llegar con dificultad a la quinta repetición.

Los ejercicios aislados los tendrás que trabajar con 4-6 series y 8-12 repeticiones. Trabajar de manera “normal” no es conveniente trabajar con mucho peso en ejercicios de aislamiento pues es mayor el riesgo de lesión.

Recuerda hacer fases excéntricas de 2-3 segundos y concéntricas de 2 segundos

2. Aumentar fuerza

Si lo que buscas es aumentar tu fuerza tendrás que trabajar únicamente con ejercicios multiarticulares de la misma manera como indico arriba, haciendo las fases concentricas en el mayor tiempo posible.

Consejos finales

Realiza los ejercicios en el rango ideal de movimiento es decir el musculo debe estar en tensión durante todo el ejercicio. Por ejemplo en la extensión de mancuerna a una mano sube lo mas que puedas la mancuerna de manera que el brazo no quede totalmente estirado, pues en ese momento ya estas relajando el musculo.

No permitas el movimiento de muñecas (flexión o extensión) pues además de no ser productivo podrías lesionarte.

Eso es todo por ésta ocasión, si te ha gustado compártelo, dale un me gusta y cualquier duda que tengas comenta o contactame a través de la sección contacto del sitio.

Preparad@?!

Excepto en casos especiales en los que el punto de mira del entrenamiento con resistencias pesadas es conseguir ganancias en el aumento de peso, los atletas están interesado en inducir la hipertrofia miofibrilar. El entrenamiento debería organizarse para estimular la síntesis de proteínas contráctiles y aumentar la densidad de los filamentos musculares.

Para explicar cuáles son los mecanismos de esta deseada hipertrofia pasaremos a enumerar las teorías que se han expuesto sobre el tema. Una creencia común en el entrenamiento de fuerza es que el ejercicio activa el catabolismo proteico (‘rotura’ de la proteína muscular), creando condiciones para aumentar la síntesis de proteínas contráctiles durante los períodos de descanso (teoría de la rotura y reconstrucción). Durante los ejercicios de fuerza, las proteínas musculares enérgicamente convertidas en substancias más simples (‘rotura’); durante la restitución (fase anabólica) se vitaliza la síntesis de las proteínas musculares.

La hipertrofia fibrilar está considerada como una sobrecompensación de las proteínas musculares. Veíamos en el artículo pasado que el volumen de trabajo movido, expresado en Kg. tenía un papel importante sobre esta degradación proteica, siendo el pico máximo de trabajo sobre las 8-10 repeticiones. Al no tratarse de un entrenamiento de fuerza pura (ya que no se mueve sobre el 90-100% de la RM) también involucrará una importante hipertrofia sarcoplásmica.

Por otro lado, el mecanismo que envuelve la síntesis de proteína muscular, incluyendo el estímulo inicial que dispara el incremento de la síntesis de proteínas contráctiles, no ha sido bien establecido hasta ahora.

– La hipótesis de sobrecirculación de sangre sugiere que un incremento de la circulación sanguínea es el estímulo detonante para el desarrollo muscular. Uno de los métodos más populares en el entrenamiento culturista, llamado flushing (afluir la sangre, ruborizar, quemazón), está basado en esta concepción. Se ha mostrado, sin embargo, que la hiperemización activa muscular (incremento de la cantidad de sangre que afluye al músculo) producida principalmente por fisioterapeutas no llevan, por sí mismo, a la activación de la síntesis proteica. Además, los métodos para conseguir esta sobrecirculación no se corresponden con los utilizados en el entrenamiento de fuerza, donde hay un estímulo mecánico externo. hay que decir que cuando se llega al 30% de la RM ya se empieza a dificultar el paso de sangre al músculo. La congestión muscular experimentada no se relaciona con esta sobrecirculación porque la congestión parece ser un edema local producido por la mayor concentración de metabolitos musculares y la entrada de agua a la célula muscular mediante ósmosis.

– La hipótesis de la hipoxia muscular, en contraste con la anterior, estipula que un déficit, no una abundancia, de la sangre y oxígeno en el tejido muscular durante el ejercicio de fuerza desencadena la síntesis proteica. Las arteriolas musculares y capilares están comprimidas durante el ejercicio contra resistencias y el suplemento sanguíneo hacia el músculo activo está restringido. La sangre no llega al tejido muscular si la tensión excede aprox. el 60% de la fuerza máxima muscular.

En la gráfica inferior se observa que el flujo de sangre es máximo durante la relajación en un movimiento isotónico (sobrecompensación), mientras que desciende en la contracción. En las tensiones isométricas la entrada de sangre se ve obstaculizada (hipoxia).

Sin embargo, mediante la inducción a un estado de hipoxia muscular utilizando varios métodos, los investigadores han demostrado que una reducción del oxígeno no estimula un incremento del tamaño muscular. Volvemos a decir que en el laboratorio no se crea el estímulo del ejercicio y que los trabajos de fuerza, por lo tanto de la fibras blancas, utilizan procesos energéticos anaeróbicos.

– La teoría de la deuda de adenosín trifosfato (ATP)está basada en la asunción que la concentración de ATP decrece después de un ejercicio con resistencia pesada (sobre 15 repeticiones en 20 s por serie se recomendaría para el entrenamiento). Sin embargo, hallazgos recientes indican que, incluso en un músculo completamente exhausto, el nivel de ATP no ha cambiado. Hay que indicar que el ATP debe mantenerse constante par poder realizar un ejercicio dado y se repone, sobretodo, mediante la fosfocreatina en estos casos. Además, aprox. a los 40 seg. los niveles de fosfocreatina prácticamente se han recuperado. Ésta es la razón por la cual podemos hacer varias series con un descanso de sólo 3 minutos.

Una cuarta teoría, que aun no ha sido validada en detalle, aparece como más realista y apropiada para la práctica del entrenamiento -la teoría energética de la hipertrofia muscular. Acordando con esta hipótesis, el factor crucial para incrementar el catabolismo proteico es una disminución, en la célula muscular, de la energía disponible para la síntesis proteica durante ejercicio de fuerza pesados.

La síntesis de proteínas musculares requiere una cantidad substancial de energía. La síntesis de un enlace péptido, por ejemplo, requiere la energía liberada durante la hidrólisis de dos moléculas de ATP. En cada instante de tiempo, sólo una cierta cantidad de energía está disponible en la célula muscular. Esta energía es consumida y se comparte entre el anabolismo de proteínas musculares y el trabajo muscular. Normalmente, la cantidad de energía disponible en la célula muscular satisface estos dos requerimientos. Durante el ejercicio pesado con resistencia, sin embargo, casi toda la energía disponible es traspasada a los elementos contráctiles musculares y gastada para el trabajo muscular.

Ya que el suplemento de energía para la síntesis proteica desciende, la degradación de proteína incrementa. La cantidad de aminoácidos desde la sangre al interior del músculo está restringida durante el ejercicio.

La masa de proteínas catabolizadas durante el ejercicio con resistencia pesada excede a la masa de proteínas que es nuevamente sintetizada. Como resultado, la cantidad de proteína muscular desciende un poco después del ejercicio de fuerza, mientras que la cantidad de catabolitos proteicos (es decir, la cantidad de nitrógeno aproteico en la sangre) está por encima, como se ha dicho, del valor de descanso. Después, entre sesiones de entrenamiento, la síntesis proteica incrementa.

La cantidad de aminoácidos de la sangre al interior del músculo está por encima de los valores de descanso. La repetición de este proceso de degradación y síntesis de proteínas contráctiles puede resultar en la sobrecompensación de proteína. Este principio es similar a la sobrecompensación de glucógeno muscular en respuesta al entrenamiento de la resistencia.

En este apartado sólo se hará un esbozo de estos dos factores. El entrenamiento de fuerza activa la síntesis de proteínas contráctiles musculares y causa la hipertrofia fibrilar sólo cuando hay suficientes substancias para reparar y aumentar la proteína. Los ladrillos que forman las proteínas son los aminoácidos, necesarios para resintetizar la proteína en los períodos de descanso postejercicio.

Los aminoácidos son los productos finales de la digestión de proteínas (hidrólisis). Los aminoácidos pasan del intestino a la circulación sanguínea y servirán para el anabolismo proteico en los períodos de restitución.

Los atletas de deportes basados en la fuerza muscular necesitan hasta 2g/Kg. de proteína/día. Los atletas más avanzados, durante los períodos de entrenamiento estresante, cuando la carga de entreno es extremadamente alta, la demanda de proteína está por encima de los 3g/Kg. peso/día. Esta cantidad de proteína deberá aportarse con alimentos apropiados en aminoácidos esenciales.

Las hormonas también juegan un papel muy importante. Algunas hormonas secretadas por diferentes glándulas en el cuerpo afectan al tejido musculoesquelético. Los efectos se clasifican en catabólico, que conduce a la degradación de proteína muscular, o anabólico, que lleva a la síntesis de proteína muscular a partir de los aminoácidos. Entre las hormonas anabólicas encontramos la testosterona, la hormona del crecimiento (somatotropina) y somatomedinas (insulina con un factor de crecimiento).

La concentración de estas hormonas en la sangre determina el estado metabólico de las fibras musculares. El nivel seroso de la testosterona es mucho menor en las mujeres, lo que hacer que no tengan ni la misma fuerza ni el mismo grado de hipertrofia muscular.

El entrenamiento de fuerza lleva a cambios en las concentraciones de estas hormonas en la circulación sanguínea. Estos cambios pueden ser agudos o acumulativos. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza produce un incremento de testosterona e induce a una subida aguda de esta hormona en la circulación. Se ha encontrado una correlación relativamente alta entre el nivel de serum de testosterona con la hormona sexual unida a la globulina y ganancias concominantes en levantadores de peso en competición.

Los niveles del serum de somatotropina son significativamente altos durante el ejercicio con pesos pesados (70-85% de la fuerza máxima). No se han observado cambios en la hormona del crecimiento.

Es muy probable que lo que a continuación vas a leer te sorprenda un poco pero es así la cosa, no hay nada más cierto en ello.

No hay o no existe una rutina que te haga definir tu cuerpo o mejor dicho tus músculos, resulta que tus músculos no cambian de forma por lo que no se pueden definir, los músculos solo cambian de tamaño pues por genética los músculos siempre tienen una misma forma.

Aclarado este punto ahora podemos decir que la definición de tus músculos se debe o depende de la cantidad de grasa que recubra el mismo.

Si al músculo lo recubre menos grasa el mismo se verá más definido.

De manera que usando la lógica debemos decir que para definir nuestro cuerpo debemos lograr perder toda la grasa que sea posible.

Y la principal y más importante parte de una rutina de entrenamiento para definir tu cuerpo es sin lugar a duda la buena alimentación.

Esta debe ser siempre la base o de donde debes partir a la hora de querer definir tu cuerpo, bajar de peso, marcar músculos etc.

Si tu alimentación es mala así entrenes muy duro lo que vas a conseguir es perder músculo y no la grasa, pero si mantienes una buena alimentación seguramente mantendrás tu músculo y eliminaras grasa.

Seguramente en alguna ocasión abras escuchado esa creencia muy común que dice:

“Para definir tu cuerpo tienes que hacer más repeticiones con un peso menor”

“Para aumentar el tamaño de tus músculos debes hacer menos repeticiones con un mayor peso”Pero después de lo explicado anteriormente te habrás dado cuenta de que no es así.

Así que no importa si quieres entrenar tus rutinas con poco peso y muchas repeticiones o con mucho peso y pocas repeticiones, lo realmente importante y que debe integrar la mejor rutina de entrenamiento para definir tu cuerpo es la ALIMENTACION, es la que hará que logres los resultados deseados en cualquiera de las formas de entrenar.

Ahora bien, el levantamiento de pesas definitivamente ayuda a quemar las calorías y acelera el metabolismo, no importando el entrenamiento que elijas.

Así que ya sabes cualquier rutina de ejercicios para definir tu cuerpo que estés practicando en estos momentos es muy efectiva si la complementas con una sana y equilibrada alimentación.

Una proteína es un grupo de macromoléculas orgánicas complejas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre y por lo general y se componen de una o más cadenas de aminoácidos. Las proteínas son los componentes fundamentales de todas las células vivas e incluyen muchas sustancias, tales como enzimas, hormonas, y anticuerpos, que son necesarias para el buen funcionamiento de un organismo.

La proteína es un nutriente esencial, cuyo nombre proviene de la palabra griega “protos”, que significa “primero”. Para visualizar una molécula de proteína, piensa en una cadena muy larga con los enlaces. Estos enlaces representan los aminoácidos, los bloques de construcción de las proteínas, que son esenciales para la regulación celular, el crecimiento y la reparación de los tejidos.

La mayoría de nosotros reconoce la proteína como un término, en un contexto nutricional como una referencia a la clase de alimentos que incluyen: carnes, productos lácteos, huevos, y otros alimentos. Ciertamente, las proteínas son una parte importante de la nutrición, y la obtención de proteínas completas en la dieta es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Pero la importancia de las proteínas se extiende mucho más allá de la mesa.

Funciones clave de la Proteína

La proteína se forma de compuestos de veinte aminoácidos. Doce de ellos son los aminoácidos esenciales que el cuerpo puede fabricar por sí mismo. Los ocho aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no puede fabricar son: isoleucina, leucina, fenilalanina, valina, treonina, metionina, triptófano, y lisina. Las proteínas se desglosan en tres tipos: animales, lácteas y vegetales.

– El cuerpo utiliza las proteínas para construir nuevas células, mantener los tejidos y regular la función celular.

– Alrededor de la mitad de la proteína consumida diaria se convierte en enzimas, las proteínas especializadas regulan la velocidad de las reacciones biológicas en el cuerpo y te permiten llevar a cabo funciones tales como la digestión de los alimentos y la unión o división de las moléculas para producir nuevas células y sustancias químicas. Para realizar estas funciones, las enzimas a menudo necesitan vitaminas y minerales específicos.

Fuentes de alimento que proporcionan proteína

La carne solía ser considerada una fuente indispensable de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Nutricionalmente hablando, una proteína se considera de alta o baja calidad en función de la cantidad de aminoácidos necesarios que contiene. Sin embargo, las diferentes fuentes de proteína vegetal, combinadas adecuadamente pueden crear una proteína “completa”

Uso diario de la proteína

Se recomienda que los adultos consuman un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, para evitar el lento deterioro de los tejidos. Eso es apenas cerca de 8 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal. Más allá de esto, hay relativamente poca información sólida sobre la cantidad ideal de proteínas en la dieta, un objetivo saludable son las calorías aportadas por las proteínas, o los mejores tipos de proteínas.

Es posible consumir demasiada proteína. La cantidad de proteína necesaria para la buena salud varía.

– A medida que pasan los años, las nuevas proteínas se sintetizan de manera menos eficiente, y la masa muscular (tejido proteínico) disminuye, mientras que el contenido de grasa se mantiene igual o aumenta. Es por esto que el músculo parece “volverse grasa” en la vejez.

– Los niños, adolescentes, mujeres embarazadas, personas con lesiones, y los atletas a menudo requieren más proteínas en su dieta diaria.

Comprueba todo en la pagina web.

Seguramente estarás de acuerdo conmigo de que un abdomen plano es sinónimo de belleza, atracción o de la forma física que desearía tener mucha gente alrededor del mundo.

La mayoría de las personas queremos lucir un abdomen firme, sin grasa que nos haga lucir una figura esbelta.

La pregunta es ¿cómo lograrlo?

Para tener un abdomen plano es necesario realizar acciones que van a ayudar a lograr el objetivo, desde luego que no estamos hablando de pastillas milagrosas o cosas que prometen resultados en un mínimo de tiempo, esas definitivamente no funcionan.

Para tener un abdomen plano debes estar consciente de que llevará tiempo pero es muy posible lograrlo.

Y dentro de las cosas que puedes hacer para lucir un abdomen plano es comer saludable, la dieta tiene un gran papel en este propósito.

Por esta razón voy a compartir contigo algunos de los alimentos para tener un vientre plano más efectivos que debes consumir todos los días.

– LAS ALMENDRAS:

Estas contienen excelentes nutrientes que ayudan a quemar la grasa abdominal sobre todo, por lo que son útiles cuando se quiere bajar de peso mucho más rápido

Además al comerlas encuentras una gran fuente de proteínas, grasas mono-insaturadas, poli-insaturadas, que son primordiales para la aceleración del metabolismo.

– LA MANZANA.

Una de las mejores frutas que puedes comer, ya que contiene buenos carbohidratos, vitaminas y minerales para tu desempeño diario.

– EL AGUACATE:

Este es una excelente fuente de grasas naturales y de calidad como lo son las grasas poli-insaturadas y mono-insaturadas.

El aguacate ayuda a tener un abdomen más plano.

– LOS CITRICOS:

Lo principal de estas frutas es que ayudan a bajar la glucosa en la sangre, si estos niveles están altos nuestro cuerpo no puede quemar efectivamente las grasas.

– LA LECHUGA:

Este es otro de los alimentos que al integrarlo a la dieta diaria ayudará a que obtengas un vientre plano.

Es un alimento que da mucha saciedad y no aporta calorías a tu dieta

La lechuga barre con todas las toxinas de nuestro organismo (grasas)

– TE VERDE:

La infusión aumenta el metabolismo ayudando a eliminar las grasas más rápidamente especialmente las del abdomen.

Debes recordar que es necesario tomar otras medidas igualmente importantes para lograr un abdomen plano como hacer una rutina de ejercicios y ser constante.

La promoción de la salud cardiovascular y la prevención de sus enfermedades debe ser una tarea prioritaria en la salud pública, dada la preponderancia de estas patologías como principal causa de muerte en el mundo occidental.

La complejidad de esta situación requiere un abordaje en el que, además de los estamentos e instituciones sanitarias, sean los propios ciudadanos los que asuman el reto de participar activamente en el cuidado de su salud cardiovascular, principalmente a través de la gestión de sus hábitos y estilo de vida.

Es bien sabido que para cuidar las arterias coronarias hay que tener una buena alimentación, hacer ejercicio de forma regular, evitar el tabaco y otros tóxicos y controlar el estrés de nuestro día a día. Pero, esto ,que teóricamente es tan evidente, resulta más complicado cuando decidimos ponerlo en marcha, probablemente porque hemos recibido muchas informaciones dispersas, pero quizás no hemos contado con una formación adecuada sobre los conceptos y prácticas básicas en torno a todo lo que configura un estilo de vida saludable.

La Fundación Española del Corazón ha querido contribuir a este especial proceso de formación en salud cardiovascular, con un Programa que facilite la adquisición de hábitos cardiosaludables de forma clara y sencilla, y todo ello bajo la idea global de que los hábitos son realmente saludables cuando aprendemos a disfrutarlos.

Control del estrés.

• El ritmo vertiginoso de la vida actual ha conducido a importantes cambios en el estilo de vida. Muchas de estas modificaciones en los hábitos han venido determinadas por el aumento del estrés emocional.
En este Curso se presentan los mecanismos que determinan las respuestas estresantes, sus repercusiones sobre los principales órganos y sistemas, y las técnicas más básicas para controlar las situaciones estresantes, a través de un modelo teórico-práctico de fácil seguimiento.

Alimentación para una vida saludable.

• Los cambios que se han producido en la alimentación en las últimas décadas han sido uno de los factores que más han influido en el incremento de las enfermedades cardiovasculares. El diseño de una alimentación equilibrada requiere un conocimiento básico de los grupos de alimentos y de su composición en nutrientes, así como de las principales funciones de cada uno de ellos.
Este curso ofrece una información clara sobre todos estos aspectos, así como el manejo de los alimentos a través del modelo propuesto mediante la pirámide de los alimentos.
El manejo de la Tabla de Composición de los Alimentos, así como las estrategias para disfrutar más de cada comida y la evaluación básica de algunos menús, conforman la parte práctica complementaria de este Curso.

Vida activa.

• El sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular cuya trascendencia es frecuentemente infravalorada. Sin embargo, el sedentarismo aumenta el riesgo de sufrir obesidad, hipertensión arterial, hipercolesterolemia y diabetes.
La práctica de ejercicio físico saludable se basa en hacer una correcta evaluación de las cualidades físicas para poder prescribir aquellas modalidades deportivas que mejoren dichas cualidades y , por ende, la salud cardiovascular.
En este curso se dan a conocer los conceptos básicos sobre ejercicio, y los efectos que cada tipo produce sobre el sistema cardiovascular.
Pero, para que el ejercicio sea saludable hay que aprender a disfrutarlo. Por ello, presentamos un modelo escalonado de ejercicios que ayudan a mejorar las cualidades físicas, a través de un mayor autocontrol corporal y emocional que nos permite poder disfrutar de cada una de las actividades propuestas.

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• El primer escalón para actuar frente a las enfermedades cardiovasculares se basa en el conocimiento de los mecanismos que desencadenan y perpetúan estas alteraciones, así como en la detección de los factores que aumentan el riesgo de padecerlas.
En este curso se presentan los conceptos básicos sobre las enfermedades cardiovasculares, sus factores de riesgo (diabetes, hipertensión arterial, tabaco, colesterol, obesidad), y el papel que la alimentación y el ejercicio físico tienen globalmente en su control y en la promoción de la salud cardiovascular.