Salud

Nick Harris-Fry Jake Stones 4 Jul 2019

No hay ningún tipo de peso que sea mejor que todos los demás, pero es justo decir que el timbal es el miembro más subestimado de la familia del peso libre. Puedes usar timbales para casi cualquier cosa, desde entrenamientos HIIT de alta resistencia hasta lapsos de peso pesado de baja resistencia, y son especialmente buenos para movimientos compuestos como columpios y flexiones en cuclillas.

La próxima vez que vaya al gimnasio, coja un timbal y pruebe algunos de estos ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados, seleccionados y explicados por nosotros, así como por Mitch Lawrence y David Templer, PTs y embajadores de Multipower.

Antes de sumergirse en los ejercicios, hay una posición específica para el hervidor de agua con la que puede familiarizarse: el bastidor. Es la posición final de la limpieza técnica, difícil de dominar, y la posición inicial de las prensas. Sostenga el mango con la mano por el mentón, el codo hacia un lado y la campana apoyada en la parte superior del antebrazo por la axila.

Ejercicios Kettlebell para principiantes

Columpio Kettlebell

“Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que los hombros separados”, dice Lawrence. “Agarre el mango del hervidor de agua con ambas manos, con las palmas de las manos hacia usted y los brazos delante de su cuerpo. Baje su cuerpo doblando ligeramente las rodillas y moviendo las caderas hacia atrás. Conduzca explosivamente sus caderas hacia adelante y gire el hervidor de agua con los brazos rectos hacia la altura de los hombros, manteniendo los glúteos y el núcleo ocupados. Controla el columpio hacia abajo.”

Cuclillas de sumo

Puede sostener el timbal entre las piernas por el mango con ambas manos”, dice Templer, “o voltear el timbal hacia abajo, sosteniendo la parte redondeada con ambas manos a la altura del pecho”.

“Los pies deben ser más anchos que los hombros, separados y ligeramente orientados hacia afuera. Mantenga la espalda recta, el pecho hacia arriba y el núcleo. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas tan bajo como su rango de movimiento le permita. Empuje a través de sus talones y empuje sus caderas hacia adelante para regresar a la posición inicial. No dejes que tus rodillas rueden durante la fase ascendente de la postura en cuclillas – trabaja duro para empujar tus rodillas hacia afuera”.

Fila de un solo brazo de hervidor de agua

“Ponga el timbre delante de sus pies”, dice Lawrence. “Da un gran paso atrás con la pierna izquierda y agarra el timbre con la mano izquierda, apoyando el brazo derecho sobre la rodilla derecha. Tire del hervidor de agua hacia su cadera y luego bájelo hasta justo antes de que toque el suelo con el brazo completamente extendido. Mantenga la espalda en una posición fija en todo momento”.

Extensión del tríceps de Kettlebell

“Agarre la tetera con ambas manos”, dice Lawrence. “Da un paso adelante con la pierna derecha para que tus pies se tambaleen. Levante el hervidor de agua directamente por encima de la cabeza con ambos brazos extendidos. Mantenga los codos cerca de las orejas mientras baja el timbre detrás de la cabeza hasta que las manos estén alineadas con los codos, luego regrese el timbre hacia atrás extendiendo los brazos”.

Zancada inversa Kettlebell

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo timbales a los costados – o para un desafío adicional, póngalos en un rack. Dé un gran paso hacia atrás y baje hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90°. Haga una pausa, luego empuje a través de la pierna delantera, apretando los glúteos, para volver a estar de pie.

Figura de ocho

Sosteniendo un timbal delante de usted con la mano derecha, colóquese en una posición de cuclillas o de media cuclillas (cuanto más bajo vaya, mejor), asegurándose de que su espalda esté recta y que su núcleo esté bien sujeto. Lleve el hervidor de agua alrededor de la parte exterior de la pierna derecha y luego a través de las piernas desde la espalda. Agarre el hervidor de agua con la mano izquierda desde la parte delantera para llevarlo a través de las piernas. Repita el movimiento en el lado opuesto de modo que esté moviendo la campana en un patrón de ocho.

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Ejercicios Kettlebell intermedios

Columpio de hervidor de agua de un solo brazo

“Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, separados”, dice Templer. “Agarre el mango del hervidor de agua con una mano, con la palma hacia usted y el brazo delante del cuerpo. Baje su cuerpo doblando ligeramente las rodillas y moviendo las caderas hacia atrás. Conduzca explosivamente sus caderas hacia adelante y gire el hervidor de agua con el brazo recto hacia la altura de los hombros, manteniendo los glúteos y el núcleo ocupados. Gira hacia abajo con el peso bajo control, luego repite”.

Apriete con Kettlebell

“Sostenga el hervidor de agua contra su pecho y luego extiéndalo delante de usted para que sus brazos estén horizontales con el suelo. Apriete las manos lo más fuerte posible, sosteniendo el timbre frente a usted por un segundo, luego tráigalo de vuelta y repita”.

Cuclillas de copa Kettlebell

“Sostenga el hervidor de agua boca abajo con ambas manos”, dice Lawrence. “El movimiento de la postura en cuclillas es el mismo que el de una postura en cuclillas normal: baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego vuelva a subir por los talones. La postura en cuclillas ayuda a mejorar el patrón de movimiento en cuclillas debido a la posición en la que se mantiene el timbal durante todo el movimiento”.

Kettlebell twist ruso

“Siéntese con los pies en el suelo y los hombros separados a la anchura de los hombros, con las piernas flexionadas, e inclínese hacia atrás de modo que el torso quede en un ángulo de 45° con respecto al suelo”, dice Lawrence. “Sostenga el hervidor de agua contra su pecho usando ambas manos. Gira la cintura para girar el torso de izquierda a derecha, moviendo el timbal de un lado a otro, pero sin dejar que toque el suelo”.

Prensa de suelo monobrazo de hervidor de agua

“Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas”, dice Lawrence. “Agarre el timbal con la palma hacia adentro, sosteniendo el peso a un lado del pecho. Presiona el peso hacia arriba hasta el techo, girando la muñeca para que la palma de la mano quede de frente a los pies”.

Propulsor

Párese con los pies separados a lo ancho de las caderas y sostenga dos timbales en la posición de rejilla. Baje, doblando las rodillas y sentando los glúteos hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Haz una pausa por un segundo y luego enciéndelo explosivamente, empujando a través de tus talones. Cuando llegue a la posición vertical, presione el hervidor de agua hacia arriba utilizando el impulso generado por la postura en cuclillas para ayudarlo. Debe terminar la prensa con las palmas hacia adelante. Baje el hervidor de agua de nuevo a la posición de cremallera.

Arrastre de tablas

Comience en la posición de tabla elevada con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y los brazos extendidos. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones y que su núcleo esté bien sujeto. Coloque un timbal justo fuera de una mano.

Busque debajo de su cuerpo, agarre la manija del hervidor de agua y tire de ella hacia el otro lado. Vuelva a colocar la mano en el suelo y repita con el otro brazo. Mantenga la pelvis a escuadra con respecto al suelo en todo momento. Si comienza a inclinarse o inclinarse a medida que se recupera, entonces disminuya la velocidad de la acción o reduzca el peso de la tetera.

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Ejercicios avanzados de Kettlebell

Zancada inversa con una prensa superior de un solo brazo

“Coloque un timbre en su hombro para que el timbre descanse sobre su antebrazo”, dice Templer. “Con la pierna opuesta al brazo que sostiene el timbal, dé un gran paso hacia atrás y baje la rodilla hacia el suelo hasta que quede paralela al suelo, pero sin tocarla.

“Cuando baje la rodilla, presione simultáneamente el timbre sobre su cabeza. Para regresar a la posición inicial, empuje a través de la pierna trasera, manteniendo el pecho hacia afuera y la espalda recta hasta que los pies vuelvan a estar juntos, mientras baja el hervidor de agua hasta el hombro”.

Caminata del agricultor

“Simplemente coge unos pesados timbales”, dice Templer, “sujétalos a tus lados y camina lo más lejos que puedas”.

Kettlebell press-up con fila

“Empiece con las manos separadas a lo ancho de los hombros y agarrando las manijas de la tetera, con los pies juntos”, dice Lawrence. “Realice una flexión y luego, en la parte superior de la flexión, realice una fila levantando el codo derecho y apretando los omóplatos para que el codo pase por encima de su cuerpo. Baje y rema con la mano izquierda, luego continúe con la siguiente repetición haciendo otra flexión”.

Kettlebell limpiar y presionar

“Agarre un timbal que descansa en el suelo y límpielo hasta el hombro extendiendo explosivamente las piernas y las caderas mientras tira del timbal hasta el hombro, balanceando el timbal sobre la muñeca de modo que la palma de la mano quede hacia adelante”, dice Lawrence. “Mantenga el torso apretado y sumerja el cuerpo doblando ligeramente las rodillas, luego conduzca a través de los talones y extienda explosivamente las rodillas y las caderas para crear impulso. Mientras lo hace, presione la tetera sobre su cabeza hasta que su brazo esté completamente extendido”.

Cuclillas de un solo brazo

“Limpie y presione el hervidor de agua con un brazo, de modo que esté de pie con el brazo bloqueado por encima de la cabeza”, dice Lawrence. “Mirando hacia adelante y manteniendo el brazo bloqueado, flexione las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para bajar el torso, manteniendo la barbilla y el pecho hacia arriba. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, pasa por tus talones y extiende tus piernas y caderas para que vuelvas a la posición inicial”.

Prensa de ángeles

Si realmente quieres trabajar tu corazón y sentir el ardor en tus hombros, este ejercicio diabólico tiene tu nombre en él.

Utilice un hervidor de agua con un peso que pueda presionar cómodamente por encima de la cabeza. Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo dos timbales por encima con los brazos extendidos y la espalda recta. Luego, de manera controlada, baje la espalda hacia el suelo, llevando el hervidor de agua hacia el pecho mientras lo hace. Cuanto más lentamente baje, mejor será la quemadura.

Luego contraiga los abdominales y vuelva a colocar el torso en posición vertical mientras extiende los brazos por encima de la cabeza para regresar a la posición inicial.

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Ejercicios de Kettlebell

Nick Harris-Fry 18 Jul 2019

A veces es fácil olvidar lo simple que puede ser ponerse un poco más en forma. Usted no necesita maravillas tecnológicas atadas a cada parte de su cuerpo o bastidores que se esfuerzan bajo pesos pesados a la mano. Sólo necesita empujar su cuerpo un poco más de lo que está acostumbrado a ser empujado, y una excelente manera de hacerlo es tirar de un poco de elástico elástico en varias direcciones.

Las bandas de resistencia son baratas y efectivas para una variedad de entrenamientos – probablemente mucho más efectivas de lo que usted podría pensar. Mientras que aquellos que buscan añadir una gran cantidad pueden no obtener todo lo que necesitan de las bandas de resistencia, son una gran herramienta para aumentar la fuerza y añadir algo de músculo. También puede utilizarlos para entrenamientos HIIT de ritmo rápido si desea mejorar su estado cardiovascular y quemar muchas calorías.

Las bandas de resistencia son también la forma más portátil de equipos de fitness. Empaquétalos en tu equipaje y podrás hacer ejercicio en una habitación de hotel con la misma facilidad con la que lo harías en tu propia habitación delantera. Y si estás atascado en ideas sobre qué hacer en ese entrenamiento, déjanos ayudarte. Le pedimos al entrenador principal de Let$0027s Band, Ben Fildes, un entrenamiento con bandas de resistencia de cuerpo entero y él se comprometió con la siguiente rutina. El entrenamiento completo no debe durar más de 15 minutos, pero si no estás apretado de tiempo, continúa durante una o dos rondas más, o agrega algunos juegos adicionales.

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Entrenamiento con banda de resistencia de cuerpo completo

1 Bíceps de un brazo curl

Conjuntos 1 Reps 12-15 cada lado

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y con ambos pies en la banda de resistencia. Agarre la banda con una mano y sosténgala con el brazo hacia abajo a un lado, con la palma hacia adelante. Doble el codo y levante el brazo hacia los hombros hasta que obtenga una buena contracción del bíceps. Luego baje lentamente hacia atrás hasta el comienzo. Haz todas tus repeticiones en un brazo, luego cambia.

2 Flye

Conjuntos 1 Reps 12-15

Sostenga la banda de resistencia con ambas manos, con los brazos extendidos hacia los lados a la altura del pecho, con la banda detrás de la espalda. Presione la banda hacia afuera en frente de usted, juntando las manos con los brazos completamente extendidos, manteniendo los codos hacia arriba y apretando los músculos del pecho mientras presiona. Vuelva lentamente a la posición inicial.

3 Cuclillas delanteras

Conjuntos 1 Reps 8-15

Párese en la banda de resistencia con los pies ligeramente más anchos que los hombros, y lleve la parte superior de la banda hacia arriba para que descanse sobre la parte delantera de los hombros. Bájese en cuclillas, con el pecho en alto y las rodillas sobre los dedos de los pies. A continuación, empuje hacia arriba hasta la posición inicial.

4 Abducción de cadera de lado

Conjuntos 1 Reps 10-12 cada lado

Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas a 90° y la banda de resistencia enrollada justo por encima de las rodillas. Levante la parte superior de la pierna para separar las rodillas mientras contrae los glúteos durante dos o tres segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz todas tus repeticiones de un lado y luego cambia.

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5 Puente glúteo

Conjuntos 1 Reps 10-15

Coloque la banda de resistencia justo encima de las rodillas y acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas a 90°. Levante los dedos de los pies del suelo y luego levante las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, contrayendo los glúteos durante todo el movimiento. Al levantar las caderas, abra ligeramente las rodillas para presionar contra la banda de resistencia.

6 Separador

Conjuntos 1 Reps 8-10

Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de los hombros. Sujete una sección de la banda de resistencia a la altura de los hombros con ambas manos delante de usted a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos estirados, tire de la banda hacia afuera y hacia atrás hasta que los omóplatos se contraigan. Vuelva lentamente a la posición inicial.

7 Caminata lateral

Conjuntos 1 Reps 8-10 pasos en cada dirección

Coloque una banda de resistencia justo encima de las rodillas y otra alrededor de los tobillos. Póngase en cuclillas con los pies separados a la anchura de los hombros para crear tensión en las bandas. Luego dé un pequeño paso hacia un lado, manteniendo la tensión en las bandas a medida que se mueve. Haga todos los pasos en una dirección y luego cambie.

8 Presionar

Conjuntos 1 Reps 5-15

Ponte en posición de tabla, colocando la banda de resistencia en la parte superior de la espalda y sujetando los extremos bajo las manos. Suelte el pecho hacia el suelo, luego contraiga los glúteos y los abdominales y empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos.

9 De cuclillas a prensa aérea

Conjuntos 1 Reps 8-10

Párese en la banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba, sosteniendo la banda de resistencia. Agáchese en cuclillas, luego empuje hacia arriba y extienda completamente los brazos para que pueda levantar la banda de resistencia que escuchó por casualidad. Luego bájese lentamente en otra posición en cuclillas.

Para saber más sobre el entrenamiento de bandas de resistencia o para comprar bandas de potencia, visite letsbands.com

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Ejercicios de cuerpo completoEjercicios en casa

Nick Harris-Fry Jake Stones 11 Jun 2019

Las mancuernas son las pesas libres más accesibles, por lo que son las primeras que la mayoría de la gente tiende a probar, ya sea en el gimnasio o como parte de un entrenamiento en casa. También se encuentran entre las pesas más versátiles que puedes usar, y aunque normalmente te inclinas hacia la barra para hacer frente a grandes elevaciones, como la postura en cuclillas, el deadlift y el press de banco, hay muchas razones para asegurarse de que también tienes tiempo para hacer ejercicios con mancuernas.

“Cuando se usa una barra, su lado más débil puede tener un viaje fácil”, dice el embajador de PT y Multipower, Ant Nyman. “Usted puede mover el peso predominantemente usando su lado más fuerte, lo que significa que un lado siempre se quedará atrás. El uso de mancuernas anula este problema porque cada lado tiene que trabajar individualmente, lo que significa que usted desarrollará fuerza y tamaño uniformemente en ambos lados.

“La naturaleza inestable de sostener las mancuernas también asegura que sus músculos estabilizadores tengan que trabajar duro para mantenerlo estable mientras realiza el movimiento. Sin darse cuenta, estará fortaleciendo su núcleo y otros músculos estabilizadores, lo que puede ayudar a prevenir lesiones”.

Aquí están los ejercicios con mancuernas favoritos de Nyman para principiantes, intermedios y avanzados, y algunos de los nuestros también.

Ejercicios con mancuernas para principiantes

Elevación lateral

Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano junto a la parte exterior de sus muslos. Mantenga la espalda recta y levante lentamente las pesas hacia los lados hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Los codos deben estar ligeramente doblados. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

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“Las elevaciones laterales apuntan a la cabeza media (externa) del músculo deltoides”, dice Nyman. “No se necesita una gran cantidad de fuerza central para realizar el movimiento, por lo que es bueno para los principiantes.

“Imagina que sostienes un cubo en cada mano. Al levantar los brazos hacia un lado, incline los cubos como si fuera a verter el contenido para que los pulgares apunten al suelo. Esto asegurará que te golpees la cabeza en lugar de sobredesarrollar el delto frontal”.

Biceps curl

Sostenga un par de mancuernas delante de sus muslos con las palmas hacia afuera. Lentamente, enrolle las mancuernas hasta el pecho y luego vuelva a bajar.

“Mantén los codos pegados a los costados”, dice Nyman. “En el momento en que su codo sube, usted está cambiando el énfasis de sus bíceps a sus hombros.

“Si eres un principiante puedes ser cauteloso de levantar pesas pesadas. Con los rizos de bíceps no tendrás que preocuparte por eso porque no se trata de pesadez, se trata de la sensación de alargamiento y acortamiento muscular. Puedes cambiar el agarre para apuntar a diferentes cabezas del músculo, pero para un principiante yo recomendaría usar un agarre supinado – las palmas hacia arriba”.

Zancadas

Sosteniendo las mancuernas a los lados, dé un gran paso hacia adelante y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90°. Luego empuje hacia arriba a través de la pierna delantera y regrese a la posición inicial.

“Trabajar las piernas es esencial por muchas razones, entre ellas, fortalecer la fuerza, fortalecer los músculos y quemar muchas calorías”, dice Nyman. “Pero si usted es un principiante, la idea de meterse bajo una barra pesada para hacer una serie de sentadillas puede parecer intimidante. Así que en vez de eso, coge un par de mancuernas y lánzate. Es una gran manera de añadir resistencia a las piernas y al trabajo de los glúteos, sin el miedo de quedarse en un montón debajo de la postura en cuclillas”.

Prensa aérea

Puede hacerlo sentado o de pie. Sostenga un par de mancuernas por los hombros con los codos hacia los lados y dobladas a 90°. Extienda a través de los codos y presione los pesos por encima de la cabeza, luego llévelos lentamente a la posición inicial.

“Mientras que las subidas laterales son buenas para trabajar los deltas, la realización de prensas pesadas sobre la cabeza (o sobre los hombros) es una gran manera de añadir una gran fuerza”, dice Nyman. “Asegúrate de no arquear demasiado la espalda. Si lo haces, probablemente terminarás usando la parte superior del pecho en vez de los hombros”.

Prensa de banco con mancuernas

Esta es una gran opción para los principiantes si usted se atiene a un peso con el que se sienta cómodo. El uso de mancuernas trabajará más músculos alrededor de los hombros y el pecho que el uso de una barra porque se ven obligados a mantener los pesos estables, y bien vale la pena desarrollar esos músculos antes de pasar a pesas más pesadas. Acuéstese en un banco de ejercicios plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas por encima del pecho, con las palmas hacia los pies y los brazos completamente extendidos. Doble los codos para bajar las mancuernas lentamente hasta que lleguen a su pecho. Haz una pausa de un segundo, luego presiona las dos mancuernas hacia arriba con fuerza.

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Ejercicios con mancuernas intermedias

Mosca del pecho

Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies en el suelo. Sostenga las mancuernas por encima de su pecho con los brazos casi rectos, con las palmas de las manos frente a frente. Bájelos lentamente hacia los lados y luego vuelva a subirlos por encima de su pecho. Los brazos deben tener una ligera flexión en los codos en todo momento.

“Hacer volar el pecho es una gran manera de aislar el pecho”, dice Nyman. “La mayoría de los movimientos de presión en el pecho requieren la ayuda de los hombros y tríceps, pero las moscas mantienen el foco puramente en el pecho.

“Exagere ligeramente el arco de la parte baja de la espalda. Esto ayudará a mantener la tensión en el pecho en lugar de en los hombros”.

Fila de doblado

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Doble las rodillas e inclínese desde la cintura, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral. Deje que las mancuernas cuelguen con los brazos rectos y luego llévelas lentamente hasta el pecho apretando los hombros juntos.

“El uso de mancuernas para realizar filas de doblado es una gran manera de asegurar que usted desarrolle ambos lados de la parte superior de su espalda de manera uniforme”, dice Nyman.

“Piense en el Pato Donald – saque el trasero y asegúrese de mantener la curva natural de la columna lumbar (parte baja de la espalda)”.

Cuclillas delanteras

Sostenga un par de mancuernas por los hombros con los codos a los lados y las palmas de las manos frente a frente. Baje en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, luego maneje de regreso a la posición inicial.

“No es tan desalentador como meterse debajo de una barra cargada, y realizar flexiones en cuclillas mientras sostiene las mancuernas por los hombros desafiará su núcleo de una manera diferente a la versión con mancuerna”, dice Nyman. “Como el peso está un poco por delante de ti, también pondrás más énfasis en tus cuádriceps.”

Arnold Press

Todo el mundo empieza a pensar que es el Terminator después de unas cuantas buenas sesiones de levantamiento, así que he aquí un movimiento que el propio Terminator hizo famoso. La prensa Arnold trabaja las tres secciones de sus deltoides – o estabilizadores de ametralladoras, como estamos seguros de que el roble austriaco se refiere a ellos – y mantiene sus músculos bajo tensión durante más tiempo que una prensa aérea estándar.

Párese sosteniendo las mancuernas delante de su pecho usando un agarre por debajo de la mano, como si estuviera a la mitad de un rizo de bíceps. Abra los brazos hacia los lados mientras gira las muñecas 180° y luego, sin pausa, presione las mancuernas por encima de la cabeza.

Ejercicios avanzados con mancuernas

Dividir en cuclillas

Póngase en una posición escalonada, sosteniendo las mancuernas a los lados. Usando las piernas, baje lentamente hasta donde se sienta cómodo, luego empuje de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Para una variación más dura de la postura en cuclillas dividida, coloque el pie trasero en un banco.

“Estos son difíciles en el mejor de los casos, pero realizarlos con una mancuerna en cada mano los llevará a un nivel completamente nuevo”, dice Nyman. “Sentirás cada músculo de tus piernas y glúteos trabajando duro para estabilizarte.

“Mantenga el pecho en alto durante todo el movimiento. Presiona con los talones en vez de los dedos de los pies para apuntar a los cuádriceps y glúteos en vez de a las pantorrillas”.

Pull-over de pecho

Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo una pesa con ambas manos por encima de su cabeza. Mantenga los brazos estirados pero no bloqueados. Baje lentamente la pesa detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Vuelva a la posición inicial y apriete con fuerza el pecho en el punto de contracción.

“Esta es una gran manera de terminar un entrenamiento de pecho y apuntar a las secciones superior e interior de su pecho”, dice Nyman.

Renegado fila

La fila de mancuernas más exigente le pide que sostenga una tabla mientras tira de las pesas hacia su pecho – una prueba de firmeza, especialmente si usted no apresura sus repeticiones. Utilice mancuernas con pesas hexagonales para proporcionar una base firme, de lo contrario corre el riesgo de girar las muñecas. Ponte en la posición más alta, sosteniendo las asas de las mancuernas con las manos debajo de los hombros y extendiendo los pies de par en par para asegurar una base estable. Refuerce su núcleo y mantenga el torso lo más quieto posible durante la mudanza. Levante una mancuerna hacia el pecho, manteniendo el brazo cerca del cuerpo. Baje bajo control, luego repita en el otro lado. Continúe, alternando los lados.

Propulsor

Un impulsor de mancuernas es un pequeño movimiento ardiente – literalmente, porque sentirá la quemadura en un lote de diferentes músculos. También es una excelente manera de acumularse hasta el impulsor de la barra y de eliminar cualquier desequilibrio de resistencia.

Párese sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

Agáchese lentamente y luego explote hacia arriba, empujando las mancuernas por encima de su cabeza para que sus brazos estén extendidos. Trabaje en hacer que la acción desde la parte inferior de la postura en cuclillas sea un movimiento fluido – no debería ser una postura en cuclillas seguida de una prensa aérea.

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Ejercicios con mancuernas

Nick Harris-Fry 1 Jul 2019

Coach dedica mucho tiempo a elogiar los ejercicios funcionales, y por una buena razón: el entrenamiento funcional golpea múltiples grupos de músculos y articulaciones, y fortalece su cuerpo de una manera que lo beneficiará cuando practique deportes y lleve a cabo su vida diaria. Pero no tome nuestro elogio de la aptitud funcional como una condena de los ejercicios de aislamiento como el rizo de las piernas, que hacen un trabajo de pie de centrarse en los músculos individuales de una manera que los movimientos funcionales no pueden.

Puedes hacer el rizo de pierna estándar en posición prona o sentada, con ambos requiriendo el uso de una máquina (aunque también tenemos algunas variaciones que usan deslizadores en lugar de una máquina si no quieres salpicar el dinero en una máquina de rizos de pierna casera o en una membresía de gimnasio). Ya sea que lo haga acostado o sentado, los beneficios son en general los mismos – el rizo de la pierna es una de las mejores maneras de fortalecer y aumentar el volumen de los tendones de la corva.

Cómo hacer el Lying Leg Curl

Comience ajustando la máquina para que los muslos y el torso se asienten cómodamente sobre las almohadillas cuando esté acostado boca abajo. La palanca en la parte posterior de la máquina debe estar justo debajo de los músculos de la pantorrilla cuando las piernas están rectas. Sujete las asas de la parte delantera de la máquina y prepárese, es hora de enroscarse.

Enrolle la parte inferior de las piernas lo más que pueda sin levantar los muslos de la almohadilla. Mantenga presionado por un segundo en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente hasta el comienzo. Mantenga sus movimientos suaves en todo momento – si tiene que recurrir a movimientos espasmódicos para cambiar el peso, está usando demasiado.

Cómo hacer el rizo de pierna sentada

Coloque la máquina de manera que las almohadillas se asienten cómodamente contra la parte baja de la espalda cuando se siente en ella. Coloque las piernas en la palanca acolchada de modo que quede justo debajo de los músculos de la pantorrilla y coloque la almohadilla para el regazo de modo que quede en los muslos justo por encima de las rodillas. Levante las piernas para que queden rectas delante de usted y agarre las asas laterales de la máquina. Tire de la palanca acolchada hacia abajo y hacia atrás lo más que pueda con las piernas, sosténgala durante un segundo y luego llévela lentamente a la posición inicial.

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Variaciones de rizos en las piernas

Curl de la pierna de la pelota de gimnasia

Esta variación aumenta en gran medida el desafío central del rizo de las piernas, lo que casi siempre ocurre cuando se involucra una pelota de gimnasia en un ejercicio. Acuéstese boca arriba con las pantorrillas apoyadas en una pelota de gimnasia. Levante las caderas y ruede la pelota hacia usted para que sus pies terminen descansando en la parte superior de la pelota, y luego vuelva a hacerla rodar para alejarla de usted.

Curl de tendón de la corva TRX

Otra variación que aumenta las exigencias de su núcleo. Coloque un entrenador de suspensión para que las asas cuelguen cerca del suelo, luego acuéstese boca arriba y coloque los pies en ellas de manera que los talones descansen sobre las asas. Levante las caderas hasta la posición de puente, formando una línea recta entre los hombros y las rodillas, y luego dibuje las asas hacia usted con las piernas. Mueva los pies hacia atrás lentamente y resista la tentación de dejar caer las caderas al suelo mientras sus músculos centrales comienzan a arder.

Rizo de pata deslizante

Un conjunto de deslizadores es una gran adición a la configuración de su gimnasio en casa, ya que puede utilizarlos para una variedad de movimientos de crujido del núcleo, así como para rizos de piernas sin necesidad de máquinas. Tendrán un lado grueso para usar en pisos duros y un lado liso para alfombras (tenga en cuenta que ninguno de los dos funciona bien en el caucho, si es que tiene pisos de caucho).

Acuéstese boca arriba con los talones en los deslizadores. Levante las caderas a una posición de puente donde su cuerpo forma una línea recta desde las rodillas hasta el cuello. Deslice lentamente los pies lejos de usted hasta que las piernas estén extendidas, manteniendo las caderas alejadas del suelo y el centro ocupado en todo momento, luego regrese los pies y vuelva a la posición de puente.

Curl de patas deslizantes ponderadas

Una vez que usted tenga una manija en el rizo estándar de la pierna deslizante, es hora de añadir algo de resistencia para aumentar la dificultad y los beneficios para sus tendones de la corva. Puedes hacer esto enrollando una banda de resistencia alrededor de tus piernas y un palo para tirar contra la banda mientras enrollas tus pies hacia ti, pero una manera aún más simple es poner una placa de pesas encima de los deslizadores y apoyar tus pies en ella mientras los mueves hacia adelante y hacia atrás.

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Ejercicios de piernasFitness

5 Jun 2019

La grasa del vientre es una bestia testaruda y fea. También es peligroso. Incluso si usted es delgado en otra parte, una barriga de marihuana aumenta sus probabilidades de ser golpeado por un ataque al corazón, un derrame cerebral o diabetes.

Tome una cinta métrica y envuélvala alrededor de su cuerpo justo debajo de su ombligo. Si el número es de 94 cm (37 pulgadas) o más, es hora de actuar.

Mientras que usted encontrará un montón de consejos en Internet para ayudarle a perder la grasa del vientre, son sólo eso – consejos. Para hacer un cambio, y rápido, usted necesita comer saludablemente pero también estar en un déficit calórico, donde quema más calorías de las que ingiere. Y la manera más fácil de hacerlo es hacer ejercicio.

Abajo tenemos un plan de cuatro semanas que es perfecto para cualquier nivel de condición física porque cada movimiento es por tiempo en lugar de por repeticiones, así que usted puede hacer todo lo que pueda. Y la buena noticia es que no hay un abdominales a la vista – principalmente porque no se puede ver – reducir la grasa de una cierta área. En su lugar, encontrará un plan de entrenamiento que consiste en ejercicios de alta intensidad en los que participan todos los principales grupos musculares, lo que ayudará a eliminar el exceso de grasa de todo el cuerpo. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas, que son eminentemente asequibles si te apetece seguir los entrenamientos en casa.

Para ayudarle a mejorar su dieta, tenemos consejos específicos para cambiar la grasa del vientre en la siguiente página, pero usted debe buscar adoptar una dieta alta en proteínas para apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso (pruebe este plan de comidas que sea amigable con el ejercicio).

Pero tal vez la manera más simple y efectiva de perder grasa en el vientre rápidamente es cortar el alcohol. Cuando un escritor lo intentó durante cuatro semanas, experimentó lo que llamó “resultados ridículamente buenos de un cambio de estilo de vida relativamente menor”.

Cómo funciona el plan

Esto es lo que necesita saber antes de empezar.

1. Estarás haciendo ejercicios de circuito

El plan implica hacer cuatro ejercicios de circuito a la semana. Los circuitos son sesiones en las que se realiza una serie de ejercicios antes de pasar al siguiente ejercicio sin descansar. Sólo descansas al final de cada ronda. Esto es efectivo porque la falta de descanso obliga tanto a los músculos como al sistema cardiovascular a trabajar duro, lo que significa que se queman tantas calorías como sea posible. Cada circuito termina con un “supermove” que requiere que hagas tantas repeticiones como sea posible -manteniendo una buena forma- en 60 segundos. Estos supermovimientos aseguran que termines cada ronda habiendo dado hasta la última gota de energía.

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2. Usted está contra el reloj

Los circuitos de cinco movimientos están organizados de tal manera que usted realiza los primeros cuatro ejercicios durante un tiempo, a diferencia de un número determinado de repeticiones. Hay dos razones principales para ello. Primero, significa que usted puede registrar el número de repeticiones que realiza y luego tratar de superar su puntuación la próxima vez que haga el ejercicio. Eso debería mantenerte concentrado cuando las cosas se ponen difíciles. Y segundo, significa que este programa puede ser utilizado tanto por principiantes como por expertos. Si usted es un principiante, puede completar seis flexiones en un conjunto, mientras que un deportista experimentado puede hacer 30. También puede elegir un supermove que se adapte a sus niveles de forma física.

3. Las cosas progresan cada semana

Cada semana implica hacer los mismos cuatro circuitos, pero eso no significa que se llegue a la costa a través del plan. Para empezar, hemos hecho que las semanas tres y cuatro sean más desafiantes porque hemos aumentado la duración de cada set de 40 a 50 segundos. Diez segundos extra puede que no suene como un gran aumento, pero es un aumento sustancial en la carga de trabajo y notará una diferencia. El hecho de que usted registre lo que hace también tiene como objetivo proporcionar una motivación adicional que le ayude a seguir progresando a lo largo del plan. Si lograste 12 repeticiones de un determinado ejercicio en la primera semana, tu misión de la segunda semana es clara: intentar superar ese número.

• Semana 1: Haga los ejercicios de 1 a 4 durante 40 segundos y luego haga el supermovimiento durante 60 segundos. Anota tus repeticiones para darte un objetivo para la próxima vez.
• Semana 2: Haga los ejercicios de 1 a 4 durante 40 segundos y luego haga el supermovimiento durante 60 segundos. Mira a ver si superaste la puntuación de la semana anterior.
• Semana 3: Haga los ejercicios de 1 a 4 durante 50segundo, luego haga el supermovimiento durante 60segundo. El tiempo aumenta a 50 segundos por ejercicio en esta semana.
• Semana 4: Haga los ejercicios de 1 a 4 durante 50segundo, luego haga el supermovimiento durante 60segundo. Deberías estar publicando tus mejores puntuaciones.

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Las mejores pesas para usar

Este plan de entrenamiento muestra cuánto puedes lograr con sólo un juego de mancuernas, y ciertamente va a ser más conveniente (y más barato) recoger un juego para tu casa en lugar de ir a un gimnasio para completar los entrenamientos. Tenemos un extenso resumen de las mejores mancuernas que puedes comprar para tu casa, pero te recomendamos el BodyPower Rubber Hex para este plan de entrenamiento en particular.

Esto se debe a que el ejercicio de la fila de renegados aparece en dos sesiones y cualquiera que haya hecho una fila de renegados sabrá que una mancuerna de forma hexagonal hace el movimiento mucho más fácil, debido a la base más estable que proporciona en comparación con una mancuerna redonda. Las mancuernas hexagonales de goma de BodyPower también son una elección inteligente si te preocupa dañar el suelo, ya que es menos probable que el material de goma deje una marca que las pesas metálicas.

Las mancuernas hexagonales de caucho de Bodypower vienen en una gama de pesos que llega hasta los 45 kg. Diríamos que las pesas de 12,5 kg son una gran elección para este plan, ya que suponen un reto suficiente para ejercicios como sentadillas sin ser demasiado pesadas para la elevación lateral y la prensa aérea.

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Cómo hacer calentamiento antes de su entrenamiento

En cada uno de los circuitos de abajo estarás trabajando contra el reloj para completar tantas repeticiones como sea posible de ejercicio, y no hay descanso entre los sets hasta que llegues al final de la ronda. Es un estilo de entrenamiento exigente y, dada la variedad de ejercicios que vas a hacer, necesitas calentar los músculos de todo el cuerpo para dar lo mejor de ti y reducir cualquier riesgo de lesión.

Puedes seguir la rutina de esta explicación sobre cómo calentar en el gimnasio pero, en resumen, comenzarás con una serie de estiramientos dinámicos generales para aflojar los músculos, y luego pasarás a los ejercicios de calentamiento que son específicos para el ejercicio que estás a punto de hacer. Esto puede ser tan simple como hacer los ejercicios sin peso o con pesos muy ligeros, o estiramientos enfocados en los músculos que más va a desafiar en su sesión.

No le tomará más de diez minutos para obtener un buen calentamiento que le permitirá comenzar su entrenamiento de encendido en todos los cilindros, que es exactamente lo que usted necesita hacer si está buscando cambiar la grasa del vientre rápidamente.

Circuito 1

Haga cada movimiento durante 40 segundos y luego descanse durante 2 minutos entre rondas. Haz 5 rondas.

1 Rizo en cuclillas

Cómo Con los pies separados a la anchura de los hombros, doblar simultáneamente las caderas y las rodillas para bajar hacia el suelo con el pecho hacia arriba y el peso sobre los talones. A medida que se estira, enrolle las mancuernas hasta los hombros.

¿Por qué? La parte en cuclillas del ejercicio trabaja toda la parte inferior de su cuerpo. Sujetar las mancuernas mientras dure el juego aumenta la fuerza de agarre, y el bíceps enroscado añade un reto adicional de músculo y de cardio para aumentar la frecuencia cardíaca.

2 Fila de doblado

Cómo Manténgase erguido con el pecho hacia arriba y el núcleo reforzado, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Dóblate hacia adelante – bisagra en las caderas, no en la cintura – y luego rema las pesas hacia los lados, conduciendo con los codos. Baja la espalda hasta el comienzo.

¿Por qué Usar mancuernas para este ejercicio de espalda asegurará que usted obtenga el mismo desarrollo muscular en ambos lados y le da un gran rango de movimiento para que pueda concentrarse en apretar sus omóplatos juntos en la parte superior del movimiento.

3 Deadlift rumano

Cómo Manteniendo las piernas rectas, inclínese hacia adelante – con bisagras en las caderas – y baje las pesas por los frentes de las espinillas hasta que sienta un buen estiramiento de los tendones. A continuación, vuelva al principio.

¿Por qué? Esta variación del deadlift cambia el énfasis a los tendones de la corva. Hacerlo con mancuernas asegurará que cada brazo pueda sostener su parte del peso.

4 Prensa aérea

Cómo Manténgase erguido con el pecho hacia arriba y la base reforzada, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Presione las pesas directamente hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, y luego regrese lentamente a la posición inicial.

¿Por qué Después de un ejercicio de piernas con un movimiento de hombro en un circuito le permite mantener su intensidad, y por lo tanto su ritmo cardíaco, alto porque está trabajando completamente separadas partes del cuerpo. Esto maximizará la quema de calorías.

Supermove

Selecciona la jugada para tu nivel y haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos.

Principiante: Presionar

Comience en la posición de presión con las manos directamente debajo de los hombros, el centro y los glúteos reforzados y los pies juntos. Doble los codos para bajar el pecho hasta el suelo, luego presione fuertemente hacia arriba para volver a la posición inicial.

Intermedio: Presión ancha

Empiece en la posición normal de presión, pero con las manos extendidas. Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo. Una vez que esté lo más bajo posible, presione poderosamente hacia atrás hasta el comienzo.

Avanzado: Prensado de diamantes

Comience en una posición de presión hacia arriba, pero con los pulgares y los dedos índice juntos para formar una forma de diamante. Baje el pecho hasta el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados y luego presione hacia arriba.

Circuito 2

Haga cada movimiento durante 40 segundos y luego descanse durante 2 minutos entre rondas. Haz 5 rondas.

1 Rizo de zancada

Cómo Sosteniendo las mancuernas, dé un gran paso hacia adelante y baje hasta que ambas rodillas estén dobladas 90°, manteniendo la rodilla delantera por encima pero no por delante del tobillo. Al mismo tiempo, enrolle las pesas hasta los hombros. Alterne los lados.

¿Por qué? La estocada trabaja cada uno de los principales músculos de la parte inferior de su cuerpo, al mismo tiempo que proporciona una prueba de equilibrio y coordinación. El elemento curl del bíceps lo convierte en un comienzo muy desafiante para el circuito.

2 Renegade row

Cómo Comience en una posición de presión hacia arriba, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo el núcleo sujetado, remar con una mano hacia arriba, conduciendo con el codo, y luego bajarlo de nuevo al piso. Alterne los lados con cada representante.

Piensa en este movimiento como una versión brutal de la tabla – trabaja los músculos de la espalda mientras desafía a los estabilizadores para mantenerte nivelado. Asegúrese de controlar el movimiento para obtener el máximo beneficio.

3 Presionar

Cómo Comience en la posición de presión con las manos directamente debajo de los hombros, el núcleo y los glúteos reforzados y los pies juntos. Doble los codos para bajar el pecho hasta el suelo, luego presione fuertemente hacia arriba para volver a la posición inicial.

Por qué Las flexiones ofrecen una forma segura y eficaz de trabajar los músculos del pecho, pero sólo si se hacen correctamente. Concéntrese en la calidad del movimiento, en lugar de golpear a un montón de representantes de “basura”.

4 Prensa aérea ancha

Cómo Mantenerse erguido con las mancuernas a los hombros. Enganche su núcleo y sus glúteos para obtener una base estable y, simultáneamente, presione ambos pesos por encima y ligeramente hacia afuera hacia los lados.

¿Por qué? Cambiar el ángulo de la prensa supone un reto diferente para los músculos del hombro que una prensa aérea convencional. Sólo asegúrese de que las pesas suban más que salgan, para evitar sobrecargar sus hombros.

Supermove

Selecciona la jugada para tu nivel y haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos.

Principiante: Dividir en cuclillas

Comience en posición partida, con un pie delante del otro, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Doble ambas piernas hasta que su rodilla de seguimiento toque el piso. Endereza ambas piernas para volver a la largada, y luego pasa directamente a la siguiente repetición.

Intermedio: En cuclillas

Párese con el pecho levantado y el núcleo reforzado, sosteniendo una pesa en cada mano. Doble las rodillas para ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén por lo menos paralelos al piso, luego presione hacia abajo a través de sus talones para regresar a la largada.

Avanzado: Saltar en cuclillas

Agáchese como se ha descrito anteriormente, luego explote hacia arriba, con el objetivo de obtener la mayor altura posible. Absorbe el impacto del salto mientras aterrizas, hundiéndote en la siguiente postura en cuclillas y repitiendo el ejercicio.

Circuito 3

Haga cada movimiento durante 40 segundos y luego descanse durante 2 minutos entre rondas. Haz 5 rondas.

1 Prensa para sentadillas

Cómo Comience con los pesos a la altura de los hombros y con los pies separados a la anchura de los hombros. Agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego enderécese mientras presiona las pesas directamente sobre el piso.

¿Por qué? Este ejercicio proporciona un verdadero desafío cardiovascular porque requiere mucho esfuerzo pasar de una postura en cuclillas profunda a ponerse de pie con las pesas sobre la cabeza. Mantén el ritmo y asegúrate de que tu forma sea buena.

2 Fila de agarre en reversa

Cómo Párese de pie con el pecho hacia arriba y el corazón apoyado, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Dóblate hacia adelante desde las caderas, luego rema las pesas hasta los lados, avanzando con los codos. Baja la espalda hasta el comienzo.

¿Por qué? Cambiar a un agarre inverso supone un reto para tus bíceps mientras atraes las pesas hacia tus lados. Esto es útil porque ese grupo de músculos no es el objetivo en otra parte del entrenamiento.

3 Estiramiento de una pierna en Rumania

Cómo Párese sobre una pierna, sosteniendo las mancuernas. Inclínese hacia adelante en las caderas hasta que sienta un fuerte estiramiento en los tendones de la corva en la pierna que está de pie, luego enderece la espalda para completar la repetición. Haga la mitad del tiempo en una pierna y luego cambie.

¿Por qué Este movimiento desafía su equilibrio y propriocepción – la sensación de su cuerpo de dónde están colocadas sus diferentes partes – mientras que enciende sus tendones de la corva. Para obtener un beneficio adicional, apriete los glúteos en la parte superior del movimiento.

4 Elevación lateral

Cómo Manténgase erguido con el pecho hacia arriba y el núcleo reforzado, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante las pesas hacia los lados, avanzando con los codos, hasta que alcancen la altura de los hombros. Bájelos lentamente para volver a la salida.

¿Por qué? Si se hace correctamente, esta es una manera muy efectiva de añadir tamaño y ancho a tus hombros, poniéndote en la vía rápida hacia una parte superior del cuerpo que se ve muy bien. Asegúrese de seguir atentamente la guía del formulario para maximizar el beneficio.

Supermove

Selecciona la jugada para tu nivel y haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos.

Principiante: Presión de lado a lado hacia arriba

Póngase en posición de presión con las manos un poco más anchas de lo normal. Baje hasta la parte inferior del movimiento, luego mueva su cuerpo justo por encima de una mano y luego sobre la otra. En la siguiente repetición, ve al otro lado primero.

Intermedio: Presión de Spider-Man

Ponte en posición de presión. A medida que desciende hasta la parte inferior de la mudanza, levante un pie del piso y levante la rodilla hasta el codo. Presione de nuevo hacia arriba, colocando el pie de nuevo en el suelo. Repita del otro lado.

Avanzado: Presión del bombardero

Empiece en posición de flexión, luego levante las caderas y doble los codos. Baje la cabeza y el pecho hacia abajo y hacia adelante, moviendo el torso en un arco suave para que termine con la cabeza y el pecho levantados. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Circuito 4

Haga cada movimiento durante 40 segundos y luego descanse durante 2 minutos entre rondas. Haz 5 rondas.

1 Prensa de embestida

Cómo Sostener las mancuernas a la altura del hombro, golpear hacia adelante para que la rodilla delantera quede sobre el tobillo delantero. A medida que arremete, presione las pesas directamente sobre la cabeza, asegurándose de que suban y no se muevan hacia adelante. Alterne los lados.

¿Por qué? Este movimiento es un gran reto de coordinación y también una prueba de la movilidad de su hombro. Si el suyo es pobre, se dará cuenta de que tiene una corazonada cuando presione y empuje las pesas hacia adelante.

2 Renegade row

Cómo Comience en una posición de presión hacia arriba, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo el núcleo sujetado, remar con la mano derecha hacia arriba, conduciendo con el codo, y luego bajarlo de nuevo al piso. Alterne los lados con cada representante.

¿Por qué? Como antes, trabaja los músculos de la espalda mientras desafía a los estabilizadores. Para un desafío extra, es aún más difícil para las mancuernas redondeadas.

3 Presionar

Cómo Comience en la posición de presión con las manos directamente debajo de los hombros, el núcleo y los glúteos reforzados y los pies juntos. Doble los codos para bajar el pecho hasta el suelo, luego presione fuertemente hacia arriba para volver a la posición inicial.

Por qué Las flexiones ofrecen una forma segura y eficaz de trabajar los músculos del pecho, pero sólo si se hacen correctamente. Concéntrese en la calidad del movimiento, en lugar de golpear a un montón de repetidores.

4 Mosca inversa

Cómo Inclinarse hacia adelante en las caderas con un peso en cada mano, mantener la espalda plana y llevar las pesas hacia arriba como si estuvieras extendiendo las alas, con el objetivo de juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento.

¿Por qué? Este movimiento apunta a sus deltas traseras, mientras construye estabilidad a través de la región de los hombros y los manguitos rotadores. Es más importante concentrarse en la calidad de la contracción muscular que en producir más repeticiones balanceando las pesas.

Supermove

Selecciona la jugada para tu nivel y haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos.

Principiante: Zancadas

Párese con el pecho levantado y el núcleo reforzado, sosteniendo una pesa en cada mano. Dé un paso adelante y baje hasta que ambas rodillas estén dobladas 90°. Empuje hacia atrás el pie delantero para volver a la salida. Repito, guiando con la otra pierna. Alterne los lados.

Intermedio: Zancada inversa

Párese con el pecho levantado y el núcleo reforzado, sosteniendo una pesa en cada mano. Dé un paso hacia atrás y baje hasta que ambas rodillas estén dobladas 90°. Empuje hacia atrás el pie trasero para volver a la salida. Repito, guiando con la otra pierna. Alterne los lados.

Avanzado: Salto de cuerda floja

Comenzando desde una posición de arremetida, conduzca hasta un salto, cambiando las piernas en el aire y aterrizando en una arremetida en el otro lado. Intenta absorber el impacto del salto al aterrizar y pasar sin problemas de un representante a otro.

¿Qué sigue?

¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Nuestros amigos del New Body Plan pueden ayudar. Sus planes de entrenamiento y nutrición pueden transformar su cuerpo en sólo ocho semanas.

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Encoger su vientre con comida

Esta es la realidad: no importa lo duro que entrenes en el gimnasio si no pones el mismo tiempo, esfuerzo y concentración en lo que haces en la cocina. El viejo dicho de que “no se puede superar una mala dieta” es algo así como un cliché, pero como todos los clichés está enraizado en la verdad. Y si quieres hacer grandes cambios en tu aspecto sin camisa, y lo más rápido posible, entonces tienes que empezar a pensar más en las comidas. Aquí está nuestro consejo experto sobre cómo puede empezar a comer más inteligentemente y quemar la grasa corporal más rápido.

1. Combustible para el día siguiente

Al seguir este plan de entrenamiento, el desayuno es la comida más importante de tu día porque lo que comes en primer lugar te ayuda a dictar mejores hábitos alimenticios hasta la hora de acostarte. Un desayuno hecho de proteínas magras, grasas y fibras saludables -piensa en huevos, tocino y sí, algunas verduras verdes- proporciona una liberación sostenida de energía, para que el hambre no llegue antes del almuerzo.

2. Cambiar sarnies por ensalada

Cambiar un sándwich preempacado y patatas fritas por un tazón grande de hojas verdes, vegetales mixtos y pollo, atún u otra proteína de calidad le ayudará a encoger su vientre rápidamente. Un almuerzo como éste le proporcionará proteínas para fortalecer los músculos, más fibra para llenar el estómago y evitar los antojos, y una abundancia de vitaminas y minerales para mantener su misión de quemar grasa en el buen camino.

3. Repostaje durante la cena

La última comida del día debe ser rica en proteínas, especialmente si acaba de hacer ejercicio para ayudar a reparar los músculos dañados. El salmón asado, el bistec a la parrilla o las pechugas de pollo sobre una pila de verduras asadas o a la parrilla le proporcionarán todo lo que su cuerpo necesita. Agregue aguacate o humus casero para algunas grasas saludables para permitir que su cuerpo absorba mejor ciertas vitaminas.

4. Sea inteligente con los carbohidratos

Para perder grasa en el vientre rápidamente hay que ser inteligente con los carbohidratos. Una pequeña cantidad de ciertos carbohidratos, como la batata o el arroz integral, con la cena después del entrenamiento puede ayudar a la recuperación y ayudarle a dormir más rápido. Pero los azúcares y carbohidratos procesados que se encuentran en el chocolate, los pasteles, las galletas y las gaseosas deben evitarse si se desea quemar grasa y no aumentarla.

5. Beber como un pez

Estar hidratado es crucial para adelgazar rápidamente porque si su cuerpo está luchando con los problemas mentales y físicos de la deshidratación, no tiene los recursos o la inclinación para quemar grasa. Trate de beber por lo menos tres litros de agua al día – lleve consigo una botella grande y beba con frecuencia – y beba más en los días de entrenamiento para asegurarse de mantenerse hidratado.

6. Escoja los bocadillos adecuados

Para quemar grasa es necesario tener un déficit de calorías (gastar más de lo que se ingiere), por lo que inevitablemente se sentirá hambriento a veces. Los bocadillos densos en nutrientes – nueces, yogur natural, cecina de vaca – lo llenarán y aumentarán su consumo de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Evite los bocadillos con alto contenido de azúcar y nutrientes.

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