Salud

Tener músculo. Ganar músculo. Estas frases son algunas de las que se oyen en las personas que acuden a un gimnasio y empiezan a hacer todos los ejercicios habidos y por haber para conseguir tener los músculos que se ven en televisión, en fotografías.

En realidad, hay muchas razones por los que todos, hombres y mujeres, deberían tener músculo, ya que eso elimina grasa del cuerpo y al mismo tiempo nos hace estar en forma, tener mejor salud y ser más atractivos. Pero conseguirlo no es fácil y hay veces que se necesitan seguir unos consejos para ganar más músculos sin poner en riesgo la propia salud.

Si quieres ganar más músculo, puedes probar con lo siguiente:

• Acude a un centro deportivo especializado. Por ejemplo, el centro deportivo Forus, que está enfocado al ejercicio físico y contarás con profesionales expertos en el tema.
  
• Levanta peso. Ejercicio como el levantamiento de peso, sí, esas pesas que hay en una esquina y que pueden pesar poco o mucho. En ocasiones no notamos resultados y por eso las dejamos a un lado pero en realidad te sirven para empezar a crear músculo. De hecho, prueba en casa. Coge dos cartones llenos de leche y levántalos todos los días, uno en cada brazo, al menos 100 veces. Notarás que te duelen los brazos pero, con el tiempo, el músculo se crea y ya no resulta difícil. Claro está, si quieres un buen músculo has de ir a un gimnasio.
  
• Esfuérzate. Hay veces en que tu cabeza te dirá que no puedes más. De hecho, empezará a dolerte todo el cuerpo. Es una reacción al ejercicio. ¿Qué hacer? Forzar tu límite con cuidado de no lesionarte. Cuando tu cabeza diga “no”, levanta de nuevo. ¿Quién te domina, tu cabeza o tú?
  
• No hace falta que cambies de ejercicio. Las repeticiones es la clave. Si ves que con 50 levantamientos de pesas ya no te cansas, prueba con 100. Si haces pocas repeticiones pero con mucho peso lo único que consigues es aumentar la fuerza pero los músculos seguirán siendo los mismos.
  
• Haz un entrenamiento corto. De hecho, lo mejor es que no pases más de 50 minutos ejercitando los músculos porque tienes una energía limitada. Has de controlar bien esa energía para llevar al músculo al límite.
  
• No pretendas ganar músculo de la noche a la mañana. Necesitas comer bien, descansar y tener paciencia. Poco a poco irás notando los resultados.
  
• Confía en profesionales. No vayas a cualquier lado, elige buenos centros deportivos, como el centro deportivo Forus.

Compartir una afición con tu media naranja es una manera divertida y amena de fortalecer y estrechar los vínculos. Y es que los deportes en pareja os puede dar las condiciones ideales para tener una larga y necesaria conversación que os ayude a solucionar esos problemas de convivencia o rencillas que tengáis. En el peor de los casos, al menos os servirá para mejorar vuestra condición física y cuidar mejor la línea.

En cualquier caso, hacer actividades con tu pareja siempre será positivo ya que os dará la oportunidad de salir del aburrimiento de la rutina diaria. Por eso, y dados los beneficios que conlleva, hoy vamos a daros una lista de las mejores actividades que puedes hacer con tu pareja, o incluso con un amigo o amiga.

Golf

Antiguamente el golf era un deporte mucho más elitista, sin embargo, hoy en día se ha extendido a las masas, sobre todo en países como en Estados Unidos. Y no es para menos porque se trata del deporte perfecto para todo el mundo. Algunos incluso aprovechan la oportunidad para beber cerveza y tomar el sol mientras tienen la sensación de que se están haciendo algo productivo. Si bien el golf no es un deporte que requiera de mucho esfuerzo, tampoco es esa la idea. En todo caso, se trata del deporte ideal para parejas que buscan para busquen pasar un rato entretenido y no tienen una gran preparación física.

Tenis

El tenis ya por definición es deporte de pareja al requerir de otra persona para poder jugarlo. Sin embargo, la verdadera belleza del tenis reside en que es una de las mejores y más baratas formas de terapia que existen. Mientras juegas a este deporte, te olvidarás por completo de las toallas mojadas que se dejan sobre cama o cualquier detalle que no seas capaz de soportar de tu pareja. Puedes creerme que golpear una pelota continuamente de un lado a otro ayuda mucho a liberar el estrés y es mucho más productivo que estar sentado en el sofá viendo la televisión cualquier día. Además, el tenis es un deporte muy social y puedes invitar a tus amigos para jugar un partido de dobles.

Kayak

El kayak te obligará a trabajar en equipo porque estás obligado a remar y ponerte de acuerdo con tu pareja para llegar a donde quieras ir. Es la ocasión perfecta para compenetrarte: estaréis en el agua a poca distancia uno del otro, y si no trabajáis juntos, no vas a llegar a ninguna parte. Además, es un deporte que ejercitará y tonificará prácticamente todos los músculos del cuerpo y os ayudará a quemar muchas calorías mientras lo practicáis.

Jugar a los bolos

Hemos tenido algunas dudas de considerar la actividad de jugar a los bolos como un deporte, pero bueno, al fin y al cabo, necesitas moverte un poco y tener algo de actividad para hacerlo. Para las personas perezosas no existe una actividad mejor que ésta: no necesitas tener un físico portentoso, y por muy baja forma que tengas, podrás jugarlo sin problemas.

Esquí de fondo

El esquí de fondo es el mejor deporte para los lugares fríos y excusa perfecta para ir a la montaña y disfrutar del paisaje. No existe un deporte más atractivo para los amantes de la naturaleza que éste porque a la vez que haces ejercicio y estrechas vínculos teniendo, puedes aprovechar para tener una conversación importante con tu pareja en un lugar bonito.  Además, cuando termines, podrás acercarte a la estación de esquí mientras disfrutas de una cerveza tomando el sol en la nieve. No hay nada como relajarse después de una dura actividad física!

La gran mayoría de los que realizan pesas tienen entre sus principales objetivos tener un bíceps bien marcados y llamativos. Son la seña de identidad del brazo y afortunadamente se puede conseguir un buen aumento de tamaño con una rutina normal, sin que acabemos con ellos demasiado sofocados o exijan muchísimo trabajo, como puede ocurrir con las abdominales.

Con estar un día por semana dedicado a los bíceps es más que suficiente. Además, hay que tener en cuenta que se trabajan en muchos otros ejercicios aunque no nos demos cuenta. Aquí os proponemos un rutina muy sencilla de hacer y con la que sentiréis que habéis trabajado al máximo.

Tras haber estirado los brazos, comenzaremos el curl concentrado. Sentados con una mancuerna en la mano y el codo a la altura del muslo, realizaremos series de 12-10-8 repeticiones.

Después, de pie, haremos curl con barra. No olvidéis adelantar una pierna un poco hacia delante para no forzar demasiado la espalda. Es importante que este ejercicio lo hagamos bien, controlando el peso al bajar y sin retorcernos.

De ahí, realizaremos el ejercicio de martillo con las mancuernas. Como prefiramos, de pie o sentados, elevaremos desde la cadera hasta la altura de los hombros agarrando en vertical las mancuernas: al realizar una repetición, haremos otra con el otro brazo. Notaremos que estas sesiones agotan y cargan los brazos, ese será nuestro objetivo. Con este ejercicio usaremos partes del bíceps que no trabajamos con los otros.

Para terminar, os ofrecemos dos opciones: las dominadas de bíceps o el predicador. Aquí lo ideal es llegar hasta que no podamos realizar una repetición más. Hacer los ejercicios hasta matar el músculo.

Con estos cuatro ejercicios conseguiremos grandes resultados en poco tiempo. Pero no hay que olvidar que un brazo bien trabajado no se concentra solo en el bíceps: tríceps y antebrazo son esenciales.

Las clases de spinning suelen ser una de las actividades de los gimnasios con más seguidores. Todo gimnasio que se precie suele ofrecer dos o tres clases semanales como mínimo, que siempre cuentan con seguidores fieles. Sin duda, este es uno de los deportes que más fuerte han entrado en los gimnasios españoles en los últimos años, pero, ¿por qué triunfa tanto este deporte?

Música, sudor y diversión

En cada gimnasio tienen una forma distinta de impartir las clases de spinning. En los más modestos es el monitor con su bicicleta, cara a los asistentes, quien la da mientras suenan canciones desde el hilo musical; en algunos modernos ya ni hay monitor, sino una pantalla con imágenes y la música bien alta.

En todos ellos hay una fase de calentamiento y los topes de fuerza, las subidas que se llaman, van acompañadas de música motivadora y los gritos de ánimo. Es una manera eficaz de soltar tensiones y adrenalina. Al terminar la hora de clase, tras haber estirado, la sensación de alivio y bienestar recorre el cuerpo de los asistentes.

Se puede compaginar con otros deportes

Lo bueno que tiene el spinning es que en su corta duración se suda y queman bastante calorías, pero no las suficientes como para que sea contraproducente con las pesas. Tampoco es un ejercicio tan agresivo como para no compaginarlo con deportes de equipo o la misma bicicleta. Es sencillo, eficaz y rápido.

Al hilo de la moda que se ha extendido por los gimnasios, se aprovecha el spinning para realizar maratones solidarios en fechas señaladas, muestras en público o, en algunos, un día al mes se hace una clase que dura las dos o tres horas. Todo esto es sintomático del volumen de deportistas que llegan a mover estas clases. ¿Y tú, has practicado spinning?

Muchas son las publicaciones que se pueden encontrar sobre deporte en los quioscos. Las hay sobre deportes en particular y otras sobre musculación, running, nutrición y salud en general. No os diremos aquí cuáles se deben comprar ni realizaremos una valoración particular sobre alguna de ellas, pero sí creemos que está bien acercarse y echarles un vistazo por distintos motivos.

Toda información ayuda

Lo bueno de la gran mayoría de revistas de esta clase es la cuenta de especialistas que trabajan en ellas. Muchas son de compañías internacionales que publican artículos anglosajones o franceses escritos por grandísimos especialistas. La lectura de estos artículos es óptima y ayuda a que estemos más informados sobre nuestra afición y las innovaciones que surgen.

Marketing

Las portadas de una gran parte de revistas suelen producir parodias, muchas se decantan por fórmulas estrellas como “Logra el cuerpo de Hugh Jackman en 5 semanas” o “Los bíceps que siempre has soñado en dos meses”. Está claro que gran parte de estas portadas son fórmulas para atrapar a lectores puntuales. En descargo de ella, debemos alegar que su interior suele ofrecer una calidad superior y variedad temática que puede resultar de gran ayuda y apoyo para que logremos objetivos reales.

Documéntate

Entre las decenas de revistas que se venden seguro que hay alguna que se adapta a lo que se busca, sea en el tono que utiliza, los consejos que da o cualquier aspecto arbitrario que nos contente. Por eso recomendamos seguir estas publicaciones. Nos recordará cuáles son nuestros objetivos, pasaremos un buen rato leyéndolas y, probablemente, cogeremos buenos consejos de ellas.

Hay grandes revistas tras portadas desafortunadas, lo mejor es acercarse a nuestro quiosco de confianza y pasar un rato ojeando entre los ejemplares que estén a la venta. Cuando estemos leyendo la revista elegida en casa seguro que lo agradecemos.

Las dominadas de espalda no son las únicas que existen, también se pueden realizar dominadas de bíceps si se desea. Un ejercicio duro, agresivo y que pondrá los bíceps como piedras. Su dureza provoca que sean pocos los que lo practican en los gimnasios, pero es un ejercicio que si se practica al menos una vez en la semana puede ser interesante para los músculos y muy motivador.

La postura es esencial

Aunque se sea una persona alta, es bueno poner un escalón bajo el agarre de dominadas. Partir desde los brazos estirados puede ser dañino. Las palmas tienen que estar cerradas desde delante hacia nosotros y abiertas a la altura de los hombros. Al colgarnos, deberían ser dos líneas rectas que se elevan paralelas hacia el techo. Como en todo ejercicio con gran carga de peso (en este caso nuestro cuerpo), es esencial no retorcernos. La espalda debe colgar recta y, lo ideal, las rodillas dobladas con los pies entrelazados. Al descender, no hay que llegar a colgar de los brazos totalmente extendidos, debemos pararnos antes.

Un ejercicio efectivo

Es más que posible que no se pueda realizar la dinámica habitual de 12-10-8. Aquí los bíceps llegan a la extenuación, por lo que es el ejercicio perfecto para dejarlo para el final. Tras haberlos trabajados en dos o tres ejercicios anteriores, este será la traca. Da lo mismo si solo llegamos a seis elevaciones en la primera serie y menos en las siguientes. Hay que hacer las que se pueda, con las semanas ya se irá avanzando. Cuando nos estemos cambiando en el vestuario, al tocar los bíceps y se notarán como piedras: tal y como decimos, es un ejercicio muy duro pero también muy efectivo.

Pruébalo, si solo podemos elevarnos tres veces o menos, dejémoslo para más adelante; pero si superamos las tres alzadas, es el momento de añadirlo a la rutina.

El uso de prohormonas en el culturismo ha ido creciendo a medida que se iba conociendo su efecto sobre la capacidad de generar músculo y de ganar fuerza. La utilización de las prohormonas ha ido variando con el transcurso de los años y hoy en día se incluyen muchas más sustancias bajo este nombre que las originales prohormonas como precursores de hormonas. Estas últimas cuentan con muchos menos efectos secundarios al ser un proceso más natural, pues es el cuerpo el que se encarga de transformar estas prohormonas en hormonas anabólicas. No obstante han quedado en desuso pues la ciencia ha obtenido productos mucho más efectivos.

Historia de las prohormonas

Volvemos a repetir que es importante mencionar que lo que hoy se conoce en el mercado como prohormonas incluye mucho más que estas sustancias que se transforman en el cuerpo en hormonas anabólicas. Se incluyen además los compuestos que por si mismos son activos y no necesitan que el cuerpo active la función de transformación.

Mucho ha cambiado desde la introducción de este compuesto en el año 1996. Fue el androstenedione el primer suplemento introducido en deportes como el béisbol. Desde entonces la evolución ha sido enorme hasta que se llegó a la fabricación del M1T, un compuesto con una ganancia de músculo y fuerza brutal. Este producto cogería una gran fama dentro de la industria que acabaría con la retirada del mercado de las prohormonas en 2005 en los Estados Unidos.

Características de las prohormonas

La principal característica de las prohormonas es que tienen efectos androgénicos lo que ayuda al desarrollo de los efectos de la hormona masculina testosterona. Esto implica una serie de efectos secundarios que se suelen dar en un reducido número de usuarios de estas prohormonas y que incluyen efectos como el mayor deseo sexual, el aumento de la agresividad o en casos muy extremos la pérdida del cabello y el aumento o aparición de acné.

Como efectos positivos, y de ahí su uso en culturismo, es el incremento de fuerza y de masa muscular.

Para decidir qué prohormona es mejor utilizar hay que analizar cada caso. En función de los objetivos que se busquen y de los riesgos que se quiere tomar, será mejor utilizar una u otra prohormona. Eso sí, como recomendación general, lo ideal es empezar con un esteroide que sea muy suave con bajas dosis y tras esta primera toca inicial de 3-4 semanas, analizar los resultados. Los cambios deberán ser muy notorios con grandes ganancias en músculo y fuerzas si la persona no ha utilizado nunca antes las prohormonas.

El calzado diseñado específicamente para un tipo de deporte suele ser esencial para prevenir lesiones o mejorar la efectividad. En muchas ocasiones se mira con cierta distancia por el precio que puede llegar a alcanzar, pero existen deportes en los que es obligatoria su práctica con un calzado específico para ellos si no se quiere acabar lesionado, como puede ser el baloncesto.

Zapatillas de baloncesto

El baloncesto es un deporte que puede ser muy lesivo para los tobillos. La cantidad de saltos que se dan, la necesidad de esquivar a los contrarios al penetrar a canasta, la posibilidad de caer sobre el pie de otra persona y provocar una torcedura…. De cara a evitar cualquier problema con los tobillos, están diseñadas para que alcancen y protejan los tobillos. Es un calzado alto que exige atarse hasta arriba con fuerza para protegerse de lesiones.

Los precios de estos calzados oscilan entre los 30 y los 200 euros, los más baratos suelen ser de mala calidad y puede que no duren una temporada completa, pero tampoco hace falta irse a los cientos de euros, por un precio de 60 o 90 euros se pueden conseguir zapatillas de gran calidad.

Buscar el calzado adecuado

En internet se encuentran muchos foros en los que los usuarios cuentan su experiencia con las distintas marcas. Suele ser información muy fiable.

Las zapatillas a veces tienen cámaras de aire y otros complementos que en teoría ayudan de cara a saltar más y dar mayor vistosidad al calzado. La verdad es que basta con ver el calzado de los jugadores profesionales para comprobar que no son esenciales en su vida deportiva, por lo que si ellos no lo necesitan, los aficionados menos todavía.

Lo importante es encontrar un calzado cómodo y que se ajuste bien al pie para evitar las lesiones.

Uno de los mayores problemas para poder asistir al gimnasio con normalidad es la falta de tiempo. Unir la vida laboral y familiar es complicado, y si encima sumamos el tiempo que queremos dedicar al deporte, a veces resulta imposible. Por eso una de las soluciones para poder aprovechar mejor el tiempo es ir con tu pareja al gimnasio. Muchos son los beneficios de esta práctica.

Junto no significa hacer lo mismo

La costumbre de ir en pareja no quiere decir que en cada momento se estén realizando los mismos ejercicios. Es probable que él quiera realizar más pesa y ella más cardio, o que uno de los dos desee asistir a una clase dirigida. Esto no debería ser un problema, seguro que hay momentos en los que ambos coinciden, y en caso de no haberlo, es cuestión de llegar a un acuerdo.

Una de las fórmulas es realizar los estiramientos juntos nada más llegar y algo de bicicleta o cinta de correr cuando se acaba. Si el gimnasio cuenta con piscina, un chapuzón con la pareja puede ser relajante y ayudará a disfrutar.

Impone una rutina

Si los dos están apuntados al gimnasio y ambos pagan la cuota, lo más probable es que uno siempre esté empujando del otro para ir. Eso es bueno, de este modo, se acabará imponiendo una rutina que ayudará a que la pareja lleve una vida mucho más saludable.

El deporte es una actividad que alegra la vida y nos hace sentir mejor. Pero el descanso que viene después casi es mejor. Llegar a casa ambos cansados y poder disfrutar de una copiosa cena y relajar los cuerpos en el sofá, son cosas que en pareja sientan mejor. La complicidad, el ejercicio, la rutina… Todo ayuda a llevar una vida más sana y agradable, y en pareja es todavía mejor.

Durante los últimos años es habitual ver en las redes sociales que los runners comparten sus carreras para que los contactos puedan animarles y saber cómo avanzan en sus logros. Igual que en las carreras se puede realizar, también hay aplicaciones mas propias de otros deportes, como el ciclismo, las pesas o incluso actividades dirigidas como zumba, body contact o spinning. Todo lo que queramos está informatizado.

Qué conseguimos

Lo primero y mas importante a la hora de funcionar con estas aplicaciones es conseguir que los contactos de las redes sociales puedan contactar, animar o comentar las actividades que se realizan. En definitiva, animar en la práctica deporte.

La segunda posibilidad que ofrece es el poder utilizar esta información que se comparte en las redes par buscar una mejora en cuanto a las rutas a seguir o en base a los consejos que te den otros usuarios al ver los resultados y avances que conseguimos.

Empujan a la práctica

Una función muy interesante es la obligación a la que disponen estas actividades. Exponer tus aficiones a los demás te obliga a seguirla para que los demás no sepan que las has dejado a medias. La vergüenza, o que los demás pregunten por qué no lo hacemos puede empujar a que sea mas complicado dejarlo, aunque solo sea por pudor, tal y como se dice.

Una de las pegas a la hora de empezar con estas actividades esta en la necesidad de software y unos gadgets que pueden resultar caros para muchos. Pero más que como gasto puede verse como una inversión para que nos obliguemos a realizar ejercicio y lo hagamos con más efectividad.

Además, también funciona para que nos pongamos objetivos y luchemos por cumplirlos, estas mismas aplicaciones nos pueden orientar sobre que pasos seguir y com debemos avanzar en cada rutina semanal.