Cuáles son los mejores ejercicios para dominadas y planchas en un entrenamiento de calistenia avanzada

Ejercicios avanzados de calistenia: dominadas y planchas

La calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el peso corporal como resistencia para fortalecer los músculos y mejorar la condición física. Dos de los ejercicios más populares en el mundo de la calistenia son las dominadas y las planchas.

Beneficios de las dominadas

Las dominadas son un ejercicio completo que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo la espalda, los brazos, los hombros y el core. Algunos de los beneficios de las dominadas son:

• Aumento de la fuerza y la resistencia muscular.
• Mejora de la postura y la estabilidad del torso.
• Desarrollo de los músculos de la espalda y los brazos.

Tipos de dominadas

Existen diferentes variaciones de las dominadas que pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física. Algunos de los tipos de dominadas más comunes son:

1. Dominadas pronas: con las palmas de las manos mirando hacia afuera.
2. Dominadas supinas: con las palmas de las manos mirando hacia adentro.
3. Dominadas con agarre estrecho: con las manos juntas en un agarre más cerrado.
4. Dominadas con agarre amplio: con las manos separadas en un agarre más amplio.

Técnica correcta para realizar dominadas

Para realizar dominadas correctamente, sigue estos pasos:

1. Agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Extiende los brazos y cuelga del barra.
3. Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
4. Baja el cuerpo lentamente hasta la posición inicial.

Beneficios de las planchas

Las planchas son un ejercicio de resistencia que fortalece el core, los músculos abdominales, lumbares y glúteos. Algunos de los beneficios de las planchas son:

• Desarrollo de una base sólida y estable en el core.
• Mejora de la postura y el equilibrio.
• Fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares.

Tipos de planchas

Existen diferentes variaciones de las planchas que pueden agregar más intensidad al ejercicio. Algunos de los tipos de planchas más comunes son:

1. Plancha estándar: con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo en línea recta.
2. Plancha lateral: con un antebrazo apoyado en el suelo y el cuerpo de lado en línea recta.
3. Plancha con elevación de piernas: con los pies apoyados en una superficie elevada y el cuerpo en línea recta.
4. Plancha con extensión de brazos: con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Técnica correcta para realizar planchas

Para realizar planchas correctamente, sigue estos pasos:

1. Apoya los antebrazos en el suelo y alinea los codos con los hombros.
2. Eleva el cuerpo hasta que esté en línea recta desde los hombros hasta los pies.
3. Mantén el core contraído y evita que las caderas se hundan o se levanten.
4. Mantén la posición durante el tiempo recomendado.

Conclusión

Las dominadas y las planchas son ejercicios versátiles y efectivos que pueden ser realizados en cualquier lugar y sin necesidad de equipamiento especial. Incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer los músculos, mejorar la postura y aumentar tu resistencia física.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas repeticiones de dominadas debo hacer?

El número de repeticiones de dominadas que debes hacer depende de tu nivel de condición física. Comienza con un número cómodo de repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más fuerte.

¿Qué músculos se trabajan con las planchas?

Las planchas trabajan principalmente los músculos del core, incluyendo los abdominales, lumbares y glúteos. También involucran los músculos de los hombros, brazos y piernas para mantener la posición correcta.

¿Cuál es la diferencia entre las dominadas pronas y supinas?

La diferencia entre las dominadas pronas y supinas radica en la posición de las manos. En las dominadas pronas, las palmas de las manos miran hacia afuera, mientras que en las dominadas supinas, las palmas de las manos miran hacia adentro.

¿Puedo hacer planchas todos los días?

Es recomendable descansar los músculos al menos un día entre sesiones de planchas para permitir la recuperación y evitar lesiones. No es necesario hacer planchas todos los días para obtener beneficios, es más importante mantener una técnica correcta y progresar gradualmente en la dificultad del ejercicio.