5 alimentos para la masa muscular – Anuntiomatic

Tanto la nutrición como la actividad física son fundamentales si quieres conseguir resultados en cuanto a los objetivos que te has marcado. Los siguientes 5 alimentos son ideales para desarrollar masa muscular y también para mantener una salud óptima.

1. Salmón

  • Cuando se trata de alimentos excelentes para la masa muscular, el salm√≥n est√° en la parte superior de la lista (contiene aproximadamente 20 g de prote√≠na por 100 g, seg√ļn el tipo de salm√≥n, cultivado o salvaje)
  • Est√° cargado de prote√≠nas y √°cidos grasos omega-3, 2 nutrientes clave para desarrollar y reparar el tejido muscular (por 100 g de salm√≥n de piscifactor√≠a = 2,3 g de √°cidos grasos y salm√≥n salvaje 2,6 g)

  • La presencia de √°cidos grasos (grasas saludables) ayuda a mantener el hambre bajo control.
  • Omega-3 ralentiza la degradaci√≥n muscular despu√©s del entrenamiento
  • El salm√≥n es una excelente fuente de vitamina B: B1 18% de la diaria recomendada, B2 29%, B3 50%, B5 19%, B6 47%, B9 7%, B12 51%
  • Estas vitaminas est√°n involucradas en varios procesos importantes del cuerpo, como transformar los alimentos que ingerimos en energ√≠a, crear y reparar el ADN y reducir la inflamaci√≥n que puede provocar enfermedades card√≠acas.
  • El salm√≥n es rico en potasio. Un metan√°lisis de 31 estudios encontr√≥ que los suplementos de potasio redujeron significativamente la presi√≥n arterial.

2. Mantequilla de maní o semillas oleaginosas

  • Son alimentos extremadamente nutritivos. Un pu√Īado de semillas oleaginosas (28 – 30 gramos) contiene aproximadamente 173 kcal, 5 gramos de prote√≠na, 16 gramos de grasa (de los cuales 9 g son grasas monoinsaturadas) 6 g de carbohidratos, 3 g de fibra
  • Son ricas en nutrientes como vitamina E, magnesio y selenio. Por ejemplo, una sola nuez de Brasil contiene el 100% del selenio diario recomendado.
  • Un extenso estudio que evalu√≥ los efectos de la dieta mediterr√°nea encontr√≥ que las personas que generalmente consum√≠an aceite perd√≠an una media de 5 cm de cintura, a diferencia de las personas que tomaban sus grasas predominantemente del aceite de oliva.

  • Las semillas oleaginosas tienen efectos impresionantes sobre el colesterol y los triglic√©ridos.
  • En un estudio de 12 semanas de personas obesas, aquellos que consum√≠an pistachos de manera constante ten√≠an niveles de triglic√©ridos un 33% m√°s bajos que el grupo de control.
  • La mantequilla de man√≠ y las semillas oleaginosas generalmente reducen la inflamaci√≥n en el cuerpo. Esto es especialmente importante para la masa muscular porque la ciencia ha demostrado que la inflamaci√≥n cr√≥nica promueve entre muchos marcadores negativos y el catabolismo.

  • En un estudio que involucr√≥ la dieta mediterr√°nea, las personas cuyas dietas se complementaron con nueces registraron una disminuci√≥n del 35% y 90% en los marcadores inflamatorios: prote√≠na C reactiva, respectivamente interleucina

3. Abogado

  • El aguacate es un superalimento porque contiene una gran cantidad de nutrientes y antioxidantes como el √°cido f√≥lico, Omega 3, magnesio, potasio, lute√≠na y fibra. Es rico en vitaminas A, C, D, E, K, as√≠ como en el complejo B.

  • Tambi√©n contiene cantidades significativas de cobre, manganeso y hierro.
  • La investigaci√≥n ha demostrado que el consumo regular de grasas saludables (como las que se encuentran en los aguacates) aumenta la producci√≥n de testosterona y hormona del crecimiento, que son componentes vitales en la construcci√≥n de m√ļsculo.
  • El aguacate tambi√©n contiene un 60% m√°s de potasio que un pl√°tano. Junto con el magnesio, contribuye al buen funcionamiento de c√©lulas y m√ļsculos.
  • Estudios recientes, aleatorizados y controlados, han asociado el consumo frecuente de aguacates con una mejor concentraci√≥n y normalizaci√≥n del colesterol (disminuci√≥n de LDL y aumento de HDL).
  • 100 gramos de aguacate contienen 7 g de fibra, que es el 27% del requerimiento diario recomendado

4. Avena

  • Seg√ļn Harvard Public Health, la avena contiene betaglucano, un tipo de fibra que se ha demostrado que ralentiza la digesti√≥n, promueve la saciedad y suprime el apetito.
  • Debido a estos betaglucanos, la FDA enumera la avena como un alimento protector contra la enfermedad coronaria.
  • La avena tambi√©n contiene compuestos fen√≥licos que tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a reducir los efectos negativos de la inflamaci√≥n cr√≥nica.
    • 100 gramos de avena contienen 389 kcal, 16,9 g de prote√≠na, 66,3 g de carbohidratos, 10,6 g de fibra y 6,9 g de grasa
    • La avena, a su vez, se considera un superalimento.
    • La avena es un alimento conocido en el mundo del deporte por su rico contenido en prote√≠nas, fibra y una variedad de nutrientes como f√≥sforo, magnesio y zinc.
    • Seg√ļn Harvard Public Health, la avena contiene betaglucano, un tipo de fibra que se ha demostrado que ralentiza la digesti√≥n, promueve la saciedad y suprime el apetito.
    • Debido a estos betaglucanos, la FDA enumera la avena como un alimento protector contra la enfermedad coronaria.
    • La avena tambi√©n contiene compuestos fen√≥licos que tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a reducir los efectos negativos de la inflamaci√≥n cr√≥nica.

    5. Pan integral

    El pan integral es un alimento completo ya que contiene:

    • Prote√≠na: para fortalecer y desarrollar las fibras musculares. El pan integral y la avena tienen aproximadamente un 11% de prote√≠na.
    • Zinc: para mantener la masa muscular
    • Magnesio para una reparaci√≥n muscular eficaz y para liberar energ√≠a de los alimentos.
    • Complejo de vitamina B para mejorar la energ√≠a, ayudar a combatir la fatiga y mantener la mente sana en t√©rminos de concentraci√≥n, aprendizaje, memoria y razonamiento.
    • Fibra para una buena salud intestinal.

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