Arroz integral vs arroz blanco


El arroz es un cereal versátil consumido por personas de todo el mundo. Sirve como alimento básico para muchas personas, especialmente para quienes viven en Asia. El arroz viene en muchos colores, formas y tamaños, pero los más populares son el arroz blanco y el integral. El arroz blanco es el tipo más consumido, pero el arroz integral es ampliamente reconocido como una opción más saludable. Mucha gente prefiere el arroz integral por esta razón. Este artículo examina los beneficios y desventajas de ambas variedades.

La diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco

Todo el arroz se compone casi en su totalidad de carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y prácticamente sin grasas. El arroz integral es un grano integral. Esto significa que contiene todas las partes del grano, incluido el salvado fibroso, los gérmenes nutritivos y el endospermo rico en carbohidratos. Por otro lado, el salvado y los gérmenes, que son las partes más nutritivas de los granos, se han eliminado del arroz blanco.

Esto deja al arroz blanco con muy pocos nutrientes esenciales, razón por la cual el arroz integral generalmente se considera mucho más saludable que el arroz blanco.

El arroz integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales.

El arroz integral tiene una gran ventaja sobre el arroz blanco en términos de contenido de nutrientes. El arroz integral tiene más fibra y antioxidantes, así como muchas más vitaminas y minerales importantes. El arroz blanco es en gran parte una fuente de calorías y carbohidratos “vacíos” con muy pocos nutrientes esenciales.

100 gramos de arroz integral cocido proporcionan 1,8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de blanco proporcionan solo 0,4 gramos de fibra (1, 2).

Efectos sobre la glucosa en sangre y el riesgo de diabetes

El arroz integral es rico en magnesio y fibra, los cuales ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. La investigación sugiere que el consumo regular de cereales integrales, como el arroz integral, ayuda a reducir el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

En un estudio, las mujeres que comían cereales integrales con frecuencia tenían un 31% menos de riesgo de diabetes tipo 2 que las que consumían menos cereales integrales. Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes.

Esto puede deberse al alto índice glucémico (IG), que mide la rapidez con la que un alimento eleva su nivel de azúcar en sangre.

El arroz integral tiene un IG de 50 y el arroz blanco tiene un IG de 89, lo que significa que el blanco aumenta los niveles de azúcar en sangre mucho más rápido que el marrón. El consumo de alimentos ricos en IG se ha asociado con varias afecciones de salud, incluida la diabetes tipo 2.

Otros efectos sobre la salud del arroz blanco e integral

El arroz blanco e integral puede afectar otros aspectos de la salud. Esto incluye el riesgo de enfermedad cardíaca, niveles de antioxidantes y control de peso.

Factores de riesgo de enfermedad cardíaca

El arroz integral contiene lignanos, compuestos vegetales que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas. Se ha demostrado que los lignanos reducen la cantidad de grasa en la sangre, disminuyen la presión arterial y disminuyen la inflamación de las arterias.

Los estudios sugieren que comer arroz integral ayuda a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Un metaanálisis de 45 estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de granos integrales, incluido el arroz integral, tenían un riesgo 16-21% menor de enfermedad cardíaca en comparación con las personas que comían menos granos integrales.

Un análisis integral de 285,000 hombres y mujeres encontró que consumir un promedio de 2.5 porciones de alimentos integrales cada día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 25%.

Los cereales integrales, como el arroz integral, también pueden reducir el colesterol total y el LDL (“malo”). El arroz integral incluso se ha relacionado con un aumento del colesterol HDL (“bueno”).

Estado antioxidante

El salvado de arroz integral contiene muchos antioxidantes poderosos. Los estudios demuestran que, debido a sus niveles de antioxidantes, los cereales integrales, como el arroz integral, pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2. Los estudios también muestran que el arroz integral puede contribuir a aumentar el nivel de antioxidantes en la sangre. en mujeres obesas.

Además, un estudio reciente en animales sugiere que el arroz blanco puede reducir el nivel de antioxidantes en la sangre en los diabéticos tipo 2.

Control de peso

El consumo de arroz integral en lugar de arroz blanco también puede reducir significativamente el peso, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura y la cadera. Un estudio recopiló datos sobre 29,683 adultos y 15,280 niños. Los investigadores encontraron que cuantas más personas comían cereales integrales, menor era su peso corporal.

En otro estudio, los investigadores observaron a más de 74,000 mujeres durante 12 años y encontraron que las mujeres que comían más granos integrales pesaban menos constantemente que las mujeres que comían menos granos integrales.

Además, un estudio controlado aleatorio en 40 mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que el arroz integral reducía el peso corporal y el tamaño de la cintura en comparación con el arroz blanco.

¿Qué tipo debes comer?

El arroz integral es la mejor opción en términos de calidad nutricional y beneficios para la salud. Dicho esto, cualquier tipo de arroz puede ser parte de una dieta saludable y no hay nada de malo en consumir arroz blanco ocasionalmente.