¬ŅC√≥mo fortalecemos nuestro sistema inmunol√≥gico de invierno? – Fitness Nation Ruman√≠a

Nuestro sistema inmunol√≥gico es nuestra defensa contra los intrusos del mundo exterior. El sistema inmunol√≥gico puede diferenciar entre las propias c√©lulas del cuerpo y los ant√≠genos extra√Īos. Esto incluye virus, bacterias, hongos, tejidos extra√Īos y toxinas. Los gl√≥bulos blancos reconocen los ant√≠genos y tratan de eliminarlos.

A medida que interactuamos con el medio ambiente, el sistema inmunológico mejora en el reconocimiento de estos antígenos y nos mantiene saludables.

El sistema inmunológico tiene dos partes:

  • El sistema inmunol√≥gico innato

También llamado sistema inmunológico inespecífico, utiliza células llamadas células asesinas naturales y fagocitos para combatir los antígenos que ingresan al cuerpo.

  • Sistema inmunol√≥gico adaptativo o espec√≠fico

Esto produce prote√≠nas especiales llamadas anticuerpos, que pueden atacar las intrusiones que reconocen. Una vez que tiene anticuerpos contra cierto virus o bacteria, ese virus no puede enfermarlo nuevamente. Esta inmunidad puede durar a√Īos y, en algunos casos, durar√° toda la vida.

¬ŅQu√© alimentos ayudan a mantener un sistema inmunol√≥gico saludable?

Una dieta equilibrada es generalmente importante para el sistema inmunológico. Algunos alimentos específicos pueden ayudarlo a obtener la cantidad adecuada de vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y grasas saludables para mantener baja la inflamación y apoyar su sistema inmunológico.

Esto incluye:

  • Frutas y verduras de colores, ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales;
  • Grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacate y salm√≥n;
  • Alimentos fermentados, como yogur, chucrut, k√©fir;
  • Alimentos ricos en fibra, incluidos cereales integrales y legumbres;
  • Hierbas y especias como c√ļrcuma, pimienta negra, ajo y jengibre;
  • Nueces y semillas, en particular lino y nueces;
  • Chocolate negro;
  • T√© verde;

¬ŅQu√© alimentos se deben evitar?

Está comprobado que ciertos alimentos pueden aumentar la inflamación. Trate de evitar los siguientes alimentos responsables del crecimiento o mantenimiento de la inflamación:

  • Alimentos con az√ļcar a√Īadido, comida chatarra y comida r√°pida;
  • Grasas trans artificiales, que a menudo se agregan a los alimentos procesados ‚Äč‚Äčy fritos;
  • Carbohidratos refinados, que se encuentran en el pan blanco, pastas, pasteles, galletas y pasteles;
  • Carne procesada;
  • Limite el consumo de alcohol;

¬ŅDeben utilizarse complementos alimenticios?

Ciertos suplementos pueden ayudar a reforzar su sistema inmunológico. Sin embargo, como sugiere su nombre, deben complementar, no reemplazar, su estilo de vida saludable. Algunas personas, especialmente los adultos mayores, pueden tener deficiencia de nutrientes como vitamina C, vitamina D y zinc y pueden beneficiarse de los suplementos.

Por ejemplo, su cuerpo no produce ni almacena vitamina C, por lo que si no obtiene la cantidad diaria recomendada de su dieta (75 miligramos para mujeres y 90 miligramos para hombres, al día), puede ser recomendable tomar un suplemento.

¬ŅCu√°nto sue√Īo necesitamos?

Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sue√Īo por noche. Esto varia de persona a persona. Sin embargo, dormir menos de 7 horas por noche de forma regular puede debilitar su sistema inmunol√≥gico.

La falta de sue√Īo evita que el sistema inmunol√≥gico acumule sustancias protectoras, como anticuerpos y citocinas.

¬ŅDeber√≠a vacunarme contra la gripe?

Aunque existen algunas controversias sobre la vacuna y sus efectos negativos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan la vacuna anual contra la gripe como una forma segura y eficaz de prevenir la gripe en cualquier persona de 6 meses de edad o más. Cuando se vacuna, su cuerpo produce anticuerpos contra varias cepas del virus de la gripe.

La vacuna contra la gripe debe actualizarse todos los a√Īos para mantenerse al d√≠a con las diferentes cepas del virus de la gripe. Por eso es importante recibir la nueva vacuna todos los a√Īos. Debe considerar hacer de su vacuna contra la influenza una prioridad si pertenece a alguna de las siguientes categor√≠as:

  • 65 a√Īos o m√°s;
  • Vivir en un hogar de ancianos o en un centro de vida asistida;
  • Tiene una enfermedad cr√≥nica, como diabetes, enfermedad renal o card√≠aca, c√°ncer o asma;
  • Sistema inmunol√≥gico debilitado;
  • Trabajo de salud;
  • Mujeres embarazadas (consulte primero a un m√©dico);

¬ŅDeber√≠a bajar de peso?

En las personas con obesidad, la pérdida de peso podría marcar una gran diferencia en el sistema inmunológico en general. La obesidad se ha relacionado con una respuesta inmunitaria deteriorada. Aunque la causa de esto no se comprende completamente, los científicos creen que una característica de la obesidad es un estado de inflamación crónica. Disminuir la ingesta total de calorías, hacer ejercicio y aumentar la cantidad de frutas y verduras en su dieta son los primeros pasos si cree que necesita perder peso.

¬ŅPuede el ejercicio fortalecer el sistema inmunol√≥gico?

Definitivamente sí, el ejercicio moderado es una excelente manera de apoyar su sistema inmunológico. Trate de apuntar a 30 minutos al día durante 5 días a la semana o 150 minutos a la semana en total. Incluya una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza.

¬ŅFumar afecta el sistema inmunol√≥gico?

Fumar puede tener un impacto negativo en el sistema inmunológico. Los estudios también muestran que fumar puede alterar tanto el equilibrio del sistema inmunológico que puede aumentar el riesgo de trastornos inmunitarios y autoinmunitarios. Un trastorno autoinmune ocurre cuando el sistema inmunológico ataca incorrectamente las células sanas del cuerpo.

¬ŅQu√© m√°s puedo hacer para fortalecer mi sistema inmunol√≥gico?

Reducir el estrés puede marcar una gran diferencia en el funcionamiento del sistema inmunológico. Algunas formas de reducir el estrés incluyen:

  • meditaci√≥n
  • yoga
  • senderismo en la naturaleza
  • escuchando m√ļsica
  • masaje
  • Aromaterapia

Otras cosas que puede hacer para mantenerse saludable:

  • L√°vese las manos con agua y jab√≥n durante al menos 20 segundos con frecuencia durante el d√≠a, pero especialmente antes de comer y despu√©s de ir al ba√Īo.
  • Evite tocarse la cara.
  • Evite las grandes multitudes.

Conclusión:

Hay muchas formas de mantener saludable su sistema inmunológico, como comer bien, hacer ejercicio y dormir lo suficiente. Pero no existe una solución rápida.