¿Cuál es la forma más saludable de cocinar y comer huevos? – Fitness Nation Rumanía

Los huevos son alimentos baratos pero increíblemente nutritivos. Se pueden cocinar de muchas formas diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como las verduras. Su cocción también destruye las bacterias peligrosas, lo que las hace más seguras para comer. Sin embargo, la forma en que preparas los huevos puede afectar su perfil nutricional.

Los huevos forman parte de la categoría de “superalimentos” porque tienen muy buenos valores nutricionales. Un huevo entero es una fuente rica en proteínas (las proteínas contienen todos los aminoácidos necesarios en la dieta humana). Además, es una excelente fuente de vitaminas (contiene todas las vitaminas excepto la vitamina C) y minerales (incluidos el fósforo y el zinc).

Cocinar hace que algunos nutrientes sean más digeribles

Cocinar los huevos los hace más seguros para comer y también facilita la digestión de algunos de los nutrientes. Un ejemplo de esto es la proteína de huevo. Los estudios han demostrado que se vuelve más digerible cuando se calienta. Un estudio encontró que el cuerpo humano podría usar el 91% de la proteína contenida en los huevos duros, en comparación con solo el 51% de los huevos crudos.

Se cree que este cambio en la digestibilidad ocurre porque el calor provoca cambios estructurales en las proteínas del huevo. En los huevos crudos, los compuestos proteicos grandes se separan entre sí y se envuelven en estructuras complejas y retorcidas. Cuando las proteínas se cocinan, el calor rompe los lazos débiles que las mantienen en forma. Luego, las proteínas forman nuevos enlaces con otras proteínas que las rodean. Estas nuevas conexiones en el huevo cocido son más fáciles de digerir para el cuerpo. Puede ver estos cambios aparecer a medida que la clara y la yema de huevo cambian de un gel espeso a uno gomoso y firme.

Los huevos son una buena fuente de biotina, que es un nutriente importante que se utiliza en el metabolismo de las grasas y el azúcar. También se conoce como vitamina B7 o vitamina H.

Cocinar a fuego alto puede dañar algunos nutrientes

Aunque cocinar huevos hace que algunos nutrientes sean más digeribles, puede dañar otros. Esto no es inusual. Cocinar la mayoría de los alimentos reducirá los nutrientes, especialmente si se cocinan a altas temperaturas durante mucho tiempo. Los estudios han examinado este fenómeno en los huevos.

Un estudio encontró que cocinar huevos redujo su contenido de vitamina A en aproximadamente un 17-20%. Cocinar también puede reducir significativamente la cantidad de antioxidantes en los huevos. Un estudio encontró que los métodos de cocción regulares, incluida la cocción en microondas, hervir y freír huevos, redujeron la cantidad de ciertos antioxidantes en un 6-18%.

En general, se ha demostrado que los tiempos de cocción más cortos (incluso a altas temperaturas) retienen más nutrientes. Las investigaciones han demostrado que cuando los huevos se cocinan durante 40 minutos, pueden perder hasta un 61% de vitamina D, en comparación con hasta un 18% cuando se fríen o se hierven durante un período de tiempo más corto.

Aunque cocinar huevos reduce estos nutrientes, los huevos siguen siendo una fuente muy rica de vitaminas y antioxidantes.

Cocinar a fuego alto oxida el colesterol en los huevos.

Las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol. De hecho, un huevo grande contiene alrededor de 212 mg de colesterol, que es el 71% de la ingesta diaria recomendada de 300 mg. En la actualidad, no existe un límite superior recomendado para el uso diario de colesterol en los Estados Unidos.

Sin embargo, cuando los huevos se cocinan a altas temperaturas, el colesterol que contienen puede oxidarse y producir compuestos conocidos como oxisteroles. Esta es una preocupación para algunas personas, ya que el colesterol oxidado y los oxiesteroles en la sangre se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Se cree que los alimentos que contienen colesterol oxidado y oxiesteroles contribuyen a los niveles sanguíneos de estos compuestos. Las principales fuentes dietéticas de colesterol oxidado pueden ser los alimentos fritos comercialmente, como el pollo frito, el pescado y las patatas fritas. Más importante aún, los estudios no han demostrado un vínculo entre el consumo de huevos y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas.

Consejos para cocinar huevos de forma saludable

Los huevos son nutritivos, pero puede hacer que sus huevos sean aún más saludables. Aquí hay cinco consejos para cocinar huevos súper saludables:

1. Elija un método de cocción bajo en calorías

Si está tratando de reducir las calorías, elija huevos duros (duros o blandos). Estos métodos de cocción no agregan calorías adicionales a la grasa, por lo que la comida tendrá menos calorías que los huevos fritos o mixtos o una tortilla.

2. Combínalos con verduras

Los huevos van muy bien con las verduras. Esto significa que comer huevos es una gran oportunidad para aumentar la ingesta de verduras y agregar fibra y vitaminas adicionales a su comida. Algunas ideas simples incluyen agregar verduras de su elección en una tortilla o tortilla, como en esta receta, o simplemente cocinar los huevos de la forma que desee y tener las verduras a un lado.

3. Freírlos en un aceite estable a altas temperaturas.

Los mejores aceites para cocinar a altas temperaturas, como cuando se fríen en una sartén, son aquellos que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan fácilmente para formar radicales libres dañinos. Ejemplos de buenas opciones incluyen aceite de aguacate y aceite de girasol. Si utiliza aceite de oliva virgen extra o aceite de coco, es mejor cocinar a temperaturas inferiores a 210 ° C y 177 ° C, respectivamente.

4. Elija los huevos más nutritivos que pueda pagar

Varios factores, incluido el método de cría y la dieta de la gallina, pueden influir en la calidad nutricional de los huevos. En general, los huevos de pastos y orgánicos se consideran nutricionalmente superiores a los huevos enjaulados y se producen de manera convencional.

5. No los cocines demasiado

Cuanto más cocines los huevos, más nutrientes puedes perder. Usar más calor durante un período de tiempo más largo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contienen, lo que es especialmente cierto para freír.

Conclusión:

En general, los métodos de cocción más cortos y a menor temperatura dan como resultado una menor oxidación del colesterol y ayudan a retener la mayoría de los nutrientes del huevo. Por esta razón, los huevos hervidos y hervidos (duros o blandos) pueden ser los más saludables para comer.

Además, estos métodos de cocción no agregan calorías innecesarias. Dicho esto, comer huevos es generalmente muy saludable, sin importar cómo los cocines. Por lo tanto, es posible que desee cocinarlos y comerlos de la manera que más disfrute y no obsesionarse con los pequeños detalles.