Deload РLa etapa de recuperación que trae el progreso РAnuntiomatic

El camino hacia el desarrollo de la fuerza muscular y la obtenci√≥n de un cuerpo definido es bastante dif√≠cil, teniendo, al mismo tiempo, una especial importancia para la armon√≠a f√≠sico-mental de las personas. Cuanto m√°s te esfuerces, m√°s resultados obtendr√°s, pero eso es hasta cierto punto. Si entrenas d√≠a a d√≠a, semana tras semana, es posible que notes, en alg√ļn momento, una disminuci√≥n en la fuerza o capacidad para sostener el mismo esfuerzo f√≠sico, sin motivo alguno. La fatiga a menudo puede enmascarar la verdadera condici√≥n f√≠sica y evitar que progresemos, incluso si entrenamos duro todas las semanas.

¬ŅCu√°l es, de hecho, la realidad? ¬ŅCu√°nto tiempo necesita el cuerpo para recuperarse?

El entrenamiento intenso y constante, al final, crea un déficit energético que no se puede reponer en un solo día de descanso. Una semana de recuperación es un intervalo en el que el cuerpo puede regenerarse. A menudo llamado período deloide, los científicos recomiendan entre 4 y 7 días de descanso para los adultos activos, una vez cada pocas semanas, para permitir que el cuerpo se recupere y se vuelva más fuerte.

El tejido muscular puede recuperarse mucho más rápido que el tejido conectivo. Una semana de descanso mantiene saludables los tendones y ligamentos. Los estudios han demostrado que las personas con tendinitis crónica (inflamación del tendón que causa edema y dolor) necesitan estas semanas de recuperación para que no se lesionen y puedan progresar.

Lamentablemente, la opini√≥n p√ļblica es que el ejercicio nos fortalece y nos hace m√°s fuertes. De hecho, te vuelves m√°s fuerte respetando los per√≠odos dedicados a la recuperaci√≥n del entrenamiento.

Este simple concepto es la base de la fisiología del ejercicio. La teoría básica es la siguiente:

  • Proporcionamos un est√≠mulo al cuerpo, es decir, ejercicio.
  • Eliminamos el est√≠mulo para permitir que el cuerpo se recupere.
  • El cuerpo se adapta para gestionar mejor el est√≠mulo futuro, fen√≥meno conocido como sobrecompensaci√≥n.
  • La ciencia ha demostrado, a lo largo del tiempo, que el rendimiento f√≠sico es un par√°metro de adaptaciones previas, que muestra tanto la condici√≥n f√≠sica como la fatiga. Por tanto, podemos mejorar el rendimiento en cualquier momento, ya sea utilizando est√≠mulos m√°s intensos (ejercicio) o reduciendo la fatiga, para permitir una mayor intensidad en los entrenamientos posteriores.

    El aspecto más importante de este período de descanso es la recuperación del Sistema Nervioso Central. Su fatiga es provocada por lesiones musculares. Algunos estudios que han evaluado el entrenamiento de fuerza de baja fuerza han informado que la fatiga del SNC se reduce al día siguiente. Sin embargo, los estudios que han evaluado los entrenamientos de alto volumen han encontrado que la fatiga del SNC tarda varios días en desaparecer.

    Por lo tanto, cuando entrenamos mientras todavía nos enfrentamos a la fatiga del SNC de un entrenamiento anterior, no podemos avanzar porque no tenemos la capacidad de reclutar tantas fibras musculares como sea posible.

    Un estudio de sobreentrenamiento mostr√≥ que bajo condiciones controladas, con comida, agua y sue√Īo “ilimitados”, se producir√° una p√©rdida de masa muscular si la persona trabaja en exceso.

    M√°s no siempre significa mejor y en este caso cualquier aumento en el volumen de entrenamiento o sobrecarga progresiva continua puede ir en detrimento del deportista y probablemente de su salud.

    El per√≠odo de descanso se puede realizar de 2 formas: ya sea descanso activo (caminata f√°cil), o disminuci√≥n significativa del volumen, pesos y frecuencia de entrenamiento, durante un per√≠odo de entre 4 y 7 d√≠as. Este √ļltimo tambi√©n puede ser un buen momento para mejorar tu t√©cnica. Con pesos y vol√ļmenes m√°s bajos, el atleta puede concentrarse m√°s en las debilidades del entrenamiento y / o ejercicios espec√≠ficos.

    Sin embargo, es muy importante mencionar que una semana de recuperaci√≥n no es excusa para desviarse de la dieta. Por el contrario, la adherencia al plan de nutrici√≥n es a√ļn m√°s importante durante este per√≠odo de descanso. Durante este per√≠odo de recuperaci√≥n debemos aportar al organismo todos los nutrientes necesarios junto con un sue√Īo de calidad.