Investigaciones anteriores han demostrado una asociación entre el consumo de cafeína y un mayor rendimiento en el ejercicio. Sin embargo, existen datos limitados sobre el efecto de la cafeína en la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Utilizando pruebas de ejercicio graduadas en hombres activos, los científicos examinaron el efecto de la cafeína sobre la oxidación de grasas en los entrenamientos matutinos y vespertinos.
Los investigadores han encontrado evidencia que sugiere que ingerir la cantidad de cafeína equivalente a una taza de café 30 minutos antes del ejercicio aeróbico ha provocado un aumento de la quema de grasa, especialmente si la actividad se realizaba por la tarde.
La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en los granos de café, las hojas de té y los granos de cacao. Las bebidas energéticas comerciales, los bocadillos y muchos otros alimentos también agregaron cafeína. El consumo moderado de este estimulante puede aumentar el estado de alerta, la función cognitiva y la pérdida de peso.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda que los adultos sanos no consuman más de 400 mg de cafeína al día, lo que equivale a unas 4 o 5 tazas de café. Sin embargo, algunas personas metabolizan la cafeína de manera diferente y tienen efectos negativos a niveles más bajos de ingesta.
Un resumen de 2019 de 21 metanálisis publicados sugiere que la cafeína puede aumentar el rendimiento del ejercicio al mejorar la potencia anaeróbica, la resistencia aeróbica y la resistencia y fuerza muscular. Los datos también muestran que el efecto positivo de la cafeína en estos marcadores de rendimiento es más pronunciado durante las sesiones de ejercicio aeróbico que durante el ejercicio anaeróbico.
A pesar de la evidencia de que la cafeína ayuda al ejercicio, existe una investigación limitada que ayuda al cuerpo a quemar grasa.
Para investigar la capacidad de la cafeína para aumentar la capacidad de quemar grasa, científicos del Departamento de Fisiología de la Universidad de Granada (UGR) en España examinaron el efecto de la ingesta de cafeína en la tasa máxima de oxidación de grasas (MFO) de hombres activos durante un ejercicio graduado. prueba. El estudio se llevó a cabo entre junio y noviembre de 2019 y los resultados aparecen en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
¿El consumo de cafeína ayuda a quemar grasas?
Los investigadores reclutaron a 15 hombres activos con una edad promedio de 32 años. Todos estos participantes eran no fumadores que no tenían problemas de salud que pudieran empeorar con el ejercicio y no tomaban medicación. También todos tenían experiencia previa con el entrenamiento de resistencia y consumían menos de 50 mg de cafeína por día.
En este estudio triple ciego controlado por placebo, cada participante completó una prueba de ejercicio cuatro veces, dos por la mañana y dos por la tarde, usando una bicicleta estática. Un intervalo de 7 días separó cada prueba.
30 minutos antes de cada prueba, los participantes consumieron 3 mg por kilogramo de peso corporal de cafeína, que es el equivalente al café fuerte, o un placebo de celulosa microcristalina pura. Los investigadores midieron la MFO (máxima oxidación de grasas) y el consumo máximo de oxígeno (VO2max) mediante calorimetría indirecta y calcularon la intensidad del ejercicio necesario para lograr una MFO óptima.
Los resultados del estudio mostraron:
Los participantes que consumieron cafeína aumentaron la MFO y el VO2máx durante las pruebas de ejercicio matutinas y vespertinas.
Las pruebas de ejercicio de la tarde mostraron más aumentos en la MFO y el VO2máx que las pruebas de ejercicio de la mañana.
Durante los entrenamientos de la mañana, el consumo de cafeína aumentó la MFO a un nivel similar al de las pruebas de la tarde en los participantes que no consumieron cafeína.
Los resultados del estudio mostraron que la ingesta aguda de cafeína 30 minutos antes de realizar una prueba de ejercicio aeróbico aumentó la oxidación máxima de grasa durante el ejercicio, independientemente de la hora del día, dijeron los investigadores.
Los investigadores sugieren que beber una taza de café fuerte o una cantidad equivalente de cafeína poco antes de un entrenamiento aeróbico moderado o intenso por la tarde es el mejor escenario para una oxidación máxima de la grasa corporal.
¿Cuáles son los peligros del consumo de cafeína?
Como ocurre con cualquier alimento, el consumo excesivo de cafeína puede causar efectos secundarios desagradables, como insomnio, nerviosismo, ansiedad, frecuencia cardíaca rápida, náuseas y dolores de cabeza.
Para las personas con ciertas afecciones de salud subyacentes, como latidos cardíacos irregulares, la cafeína puede exacerbar los síntomas de la afección.
Limitaciones notables del estudio
Aunque la investigación analizó cómo la ingesta de cafeína afecta la oxidación de grasas durante el ejercicio en hombres activos, no incluyó a mujeres ni a personas con un estilo de vida sedentario. Además, se desconoce la raza y el origen étnico de los participantes.
Por lo tanto, es posible que los resultados del estudio no se extiendan a todos los grupos étnicos y raciales y que no sea posible generalizarlos a mujeres o personas de otros grupos de edad.
Además, solo hubo 15 participantes en el estudio, que es un número muy pequeño. Además, los científicos no midieron la temperatura corporal ni las variables sanguíneas y no consideraron cuánto o qué poco durmieron los participantes durante el período de prueba.
Más investigaciones que utilicen un grupo de personas más grande y diverso podrían ayudar a determinar si el consumo de cafeína antes del ejercicio todavía tiene un efecto de quema de grasa en un contexto sociodemográfico más amplio.
