Cuando nuestro cuerpo necesita energía, puede utilizar sus reservas de glucógeno. Estas moléculas hechas de glucosa provienen de los alimentos que comemos y se almacenan principalmente en el hígado y los músculos. Desde estas áreas de almacenamiento, el cuerpo puede movilizar rápidamente el glucógeno cuando necesita combustible.
Los alimentos que ingerimos, la frecuencia de las comidas y el nivel de actividad influyen en la forma en que el cuerpo almacena y utiliza el glucógeno. Las dietas bajas en carbohidratos, así como el ejercicio intenso, agotan las reservas de glucógeno, lo que hace que el cuerpo queme grasa para obtener energía.
Durante la última década, los carbohidratos han recibido duras críticas. En el pasado, las cosas eran mucho más simples: se denigraban las grasas por su supuesto impacto sobre el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y se promocionaban fuertemente las dietas ricas en carbohidratos, tanto para la población en general como para los deportistas.
Recientemente, las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares entre los atletas, pero sin una mayor resistencia a la insulina, lo que justificaría esta elección dietética.
Una razón que facilitó la adopción de esta dieta por cada vez más entusiastas del fitness fue la aparición de numerosos estudios, que indicaron que una sola sesión de entrenamiento de resistencia no logra reducir el nivel de glucógeno muscular.
Esto ha llevado a la teoría de que el entrenamiento de resistencia tradicional no depende del glucógeno y los carbohidratos no son tan importantes para mantener el rendimiento físico.
Sin embargo, esta teoría pasa por alto un detalle crítico sobre el almacenamiento de glucógeno: las partículas de glucógeno se almacenan en varios compartimentos separados dentro de los músculos, y varios depósitos de almacenamiento tienen diferentes efectos sobre el rendimiento físico y la fatiga muscular.
Un metaanálisis reciente evaluó los efectos del ejercicio con un gran volumen de trabajo sobre el uso de glucógeno en el caso de los atletas de alto rendimiento.
Los investigadores se centraron en determinar cómo afecta el entrenamiento de resistencia al glucógeno:
- Los participantes llegaron para la prueba después de una noche de ayuno y se les ofreció una comida estandarizada 60-90 minutos antes del entrenamiento.
- La comida aportó alrededor de 560 kcal, 45% de carbohidratos, 26% de proteínas y 29% de grasas.
- El entrenamiento fue diseñado para durar entre 70 y 90 minutos, y las series de trabajo incluyeron entre 5 y 12 repeticiones, con un esfuerzo entre el 60 y el 75% del esfuerzo máximo autoinformado.
- Como era de esperar, el glucógeno muscular total disminuyó aproximadamente un 38%.
Sin embargo, utilizando un método más intensivo para cuantificar el glucógeno, los investigadores analizaron sus depósitos de almacenamiento en las fibras musculares tipo 1 y tipo 2.
Es importante tener en cuenta que existen algunas diferencias clave entre estas fibras musculares:
- Las fibras musculares tipo 1 se contraen lentamente, por ejemplo, se utilizan principalmente durante maratones, porque tienen una mayor resistencia a la fatiga.
- Las fibras musculares de tipo 2 se contraen rápidamente, se utilizan principalmente en contracciones musculares rápidas y utilizan el metabolismo anaeróbico, a diferencia de las fibras de tipo 1, que utilizan el metabolismo aeróbico.
Expresado como porcentaje del contenido total de glucógeno muscular, el glucógeno de las fibras de tipo 1 y 2 fue el más utilizado, con una disminución de aproximadamente el 80%.
