El glucógeno influye en el rendimiento deportivo más de lo que se considera РAnuntiomatic

Cuando nuestro cuerpo necesita energ√≠a, puede utilizar sus reservas de gluc√≥geno. Estas mol√©culas hechas de glucosa provienen de los alimentos que comemos y se almacenan principalmente en el h√≠gado y los m√ļsculos. Desde estas √°reas de almacenamiento, el cuerpo puede movilizar r√°pidamente el gluc√≥geno cuando necesita combustible.

Los alimentos que ingerimos, la frecuencia de las comidas y el nivel de actividad influyen en la forma en que el cuerpo almacena y utiliza el glucógeno. Las dietas bajas en carbohidratos, así como el ejercicio intenso, agotan las reservas de glucógeno, lo que hace que el cuerpo queme grasa para obtener energía.

Durante la √ļltima d√©cada, los carbohidratos han recibido duras cr√≠ticas. En el pasado, las cosas eran mucho m√°s simples: se denigraban las grasas por su supuesto impacto sobre el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y se promocionaban fuertemente las dietas ricas en carbohidratos, tanto para la poblaci√≥n en general como para los deportistas.

Recientemente, las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares entre los atletas, pero sin una mayor resistencia a la insulina, lo que justificaría esta elección dietética.

Una razón que facilitó la adopción de esta dieta por cada vez más entusiastas del fitness fue la aparición de numerosos estudios, que indicaron que una sola sesión de entrenamiento de resistencia no logra reducir el nivel de glucógeno muscular.

Esto ha llevado a la teoría de que el entrenamiento de resistencia tradicional no depende del glucógeno y los carbohidratos no son tan importantes para mantener el rendimiento físico.

Sin embargo, esta teor√≠a pasa por alto un detalle cr√≠tico sobre el almacenamiento de gluc√≥geno: las part√≠culas de gluc√≥geno se almacenan en varios compartimentos separados dentro de los m√ļsculos, y varios dep√≥sitos de almacenamiento tienen diferentes efectos sobre el rendimiento f√≠sico y la fatiga muscular.

Un metaanálisis reciente evaluó los efectos del ejercicio con un gran volumen de trabajo sobre el uso de glucógeno en el caso de los atletas de alto rendimiento.

Los investigadores se centraron en determinar cómo afecta el entrenamiento de resistencia al glucógeno:

  • Los participantes llegaron para la prueba despu√©s de una noche de ayuno y se les ofreci√≥ una comida estandarizada 60-90 minutos antes del entrenamiento.
  • La comida aport√≥ alrededor de 560 kcal, 45% de carbohidratos, 26% de prote√≠nas y 29% de grasas.
  • El entrenamiento fue dise√Īado para durar entre 70 y 90 minutos, y las series de trabajo incluyeron entre 5 y 12 repeticiones, con un esfuerzo entre el 60 y el 75% del esfuerzo m√°ximo autoinformado.
  • Como era de esperar, el gluc√≥geno muscular total disminuy√≥ aproximadamente un 38%.

Sin embargo, utilizando un método más intensivo para cuantificar el glucógeno, los investigadores analizaron sus depósitos de almacenamiento en las fibras musculares tipo 1 y tipo 2.

Es importante tener en cuenta que existen algunas diferencias clave entre estas fibras musculares:

  • Las fibras musculares tipo 1 se contraen lentamente, por ejemplo, se utilizan principalmente durante maratones, porque tienen una mayor resistencia a la fatiga.
  • Las fibras musculares de tipo 2 se contraen r√°pidamente, se utilizan principalmente en contracciones musculares r√°pidas y utilizan el metabolismo anaer√≥bico, a diferencia de las fibras de tipo 1, que utilizan el metabolismo aer√≥bico.

Expresado como porcentaje del contenido total de glucógeno muscular, el glucógeno de las fibras de tipo 1 y 2 fue el más utilizado, con una disminución de aproximadamente el 80%.

Los investigadores consideraron que quizás la mayor importancia de estos hallazgos se da por el hecho de que no podemos simplemente considerar el glucógeno como un solo tanque de combustible. Las reservas de glucógeno se agotan de manera desigual y el contenido total de glucógeno muscular es un indicador débil del riesgo de deterioro del rendimiento físico debido al agotamiento del glucógeno.

Si bien este hallazgo no significa necesariamente que alguien deba adoptar una dieta alta en carbohidratos, ya no podemos decir que la reducción de glucógeno sea insignificante debido al esfuerzo físico sostenido.