El secreto de una dieta saludable – Anuntiomatic

Dado que los atletas se centran tanto en los carbohidratos, las proteínas y las grasas, a menudo se ignoran estos importantes nutrientes, conocidos como fibra dietética, que también son esenciales para mejorar el rendimiento y la salud. Desafortunadamente, vivimos en un mundo donde los alimentos se procesan, carecen de suficiente fibra y nutrientes valiosos como vitaminas y minerales.

La inclusión de fuentes cualitativas de fibra en la dieta no es indispensable solo para los deportistas, siendo importante para la población en general, si no más importante, porque es la que suele sufrir los síntomas provocados por el pobre consumo de fibra.

Según el Instituto de Medicina, la ingesta recomendada de fibra para los adultos mayores de 50 años, pero también para los más jóvenes, se establece en 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Para hombres y mujeres mayores de 50 años, el requerimiento diario es de 30 y 21 gramos, respectivamente, dada la menor ingesta alimentaria.

¿Qué son las fibras?

La fibra se encuentra en las paredes celulares de las plantas, incluidas las plantas que comemos. Funcionan como un esqueleto vegetal para ayudar a mantener su forma y estructura. Nuestro cuerpo no puede digerir la fibra porque no producimos las enzimas necesarias para llevar a cabo este proceso. Como la fibra no se puede digerir, no se absorberá como otros nutrientes, por lo que se elimina del organismo, siendo su función velar por la salud del sistema digestivo. Una forma de clasificar las fibras es por la facilidad con la que se disuelven en agua. La fibra soluble se disuelve en agua y se encuentra en alimentos como avena, frutas cítricas, cebada, psyllium, semillas de lino y frijoles. Estas fibras reducen o previenen la absorción de ciertas sustancias en la sangre, como la glucosa (que es importante para los diabéticos) y reducen los niveles de colesterol en sangre. La fibra insoluble se encuentra en cereales integrales, frutos secos, salvado de trigo y verduras. Estas fibras no se disuelven en agua, pero tienen una alta capacidad de absorción, actuando como una esponja. Una vez en el intestino, aumentan de tamaño en contacto con líquidos.

La importancia de la fibra en el fitness

La fibra es importante para quienes intentan perder peso porque agrega volumen a la dieta. Las verduras, que son fuente de fibra, son alimentos con una densidad calórica muy baja. Esto significa que podemos comer una gran cantidad de ellos sin añadir una cantidad significativa de calorías a nuestra dieta. Además, al consumir estos alimentos, se ralentiza el proceso de digestión, lo que significa que da la sensación de saciedad por más tiempo.

Control de fibra e insulina

La ventaja de la digestión lenta es una mayor sensibilidad a la insulina y un mayor control del azúcar en sangre. Comer alimentos con alto contenido de fibra ralentiza la penetración de nutrientes en el torrente sanguíneo. Por ejemplo, la liberación más lenta de glucosa a la sangre permite que la insulina se distribuya de manera más eficiente, favoreciendo una buena composición corporal. Dos estudios recientes de investigadores de la Universidad de Otago han demostrado que la ingesta alta de fibra dietética mejora la esperanza de vida. Un análisis publicado en Plos Medicine utilizó datos recopilados de 8,300 adultos con diabetes tipo 1 o tipo 2 para mostrar que aquellos con un alto consumo de fibra tuvieron una reducción significativa en la mortalidad prematura en comparación con aquellos que consumen menores cantidades de fibra.

Una dieta rica en fibra y yogur se asocia con un riesgo reducido de cáncer de pulmón, según un estudio reciente realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt.

Nuevos hallazgos basados ​​en un análisis de datos de estudios, que involucraron a 1.4 millones de adultos en los Estados Unidos, Europa y Asia, sugieren que esta dieta también puede proteger contra el cáncer de pulmón. Los participantes se dividieron en cinco grupos, según el consumo. Aquellos con el mayor consumo de yogur y fibra tenían un 33% menos de riesgo de cáncer de pulmón en comparación con el grupo que no consumía yogur y tenía la menor ingesta de fibra.

Una dieta alta en fibra se asoció con una baja incidencia de cáncer de mama en un análisis de este año de todos los estudios potencialmente relevantes.

Cuando los investigadores recopilaron datos de los 20 estudios observacionales que identificaron, las personas con la mayor ingesta de fibra tenían un riesgo 8% menor de cáncer de mama. La fibra soluble se ha asociado con menores riesgos de cáncer de mama, y ​​una mayor ingesta total de fibra se ha asociado con un menor riesgo tanto en mujeres premenopáusicas como posmenopáusicas.

Conclusiones:

  • La fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud. No solo alimentan a las bacterias intestinales, sino que también forman ácidos grasos de cadena corta, que promueven la salud del colon.
  • La fibra soluble puede reducir el apetito, siendo un aliado durante las dietas. Además, la fibra reduce el colesterol y previene los niveles altos de azúcar en sangre después de las comidas ricas en carbohidratos.
  • Los estudios enumerados han demostrado las implicaciones particularmente importantes de la fibra en la salud del cuerpo. Por lo tanto, si su objetivo es un estilo de vida saludable, debe asegurarse de que necesita fibra de frutas, verduras y cereales integrales.