La sal se encuentra en casi todo lo que come y bebe. Se encuentra naturalmente en muchos alimentos, se agrega a otros durante el proceso de fabricación y se usa como agente aromatizante en hogares y restaurantes. Durante algún tiempo, el sodio se ha relacionado con la hipertensión arterial, que provoca daños en los vasos sanguÃneos y las arterias cuando hablamos de hipertensión crónica. A su vez, esto aumenta su riesgo de enfermedad cardÃaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardÃaca y enfermedad renal.
Por lo tanto, varias autoridades sanitarias han establecido pautas para limitar la ingesta de sodio. Sin embargo, estas pautas han sido controvertidas, ya que no todas las personas pueden beneficiarse de una dieta baja en sodio. Este artÃculo explica la importancia del sodio, los riesgos potenciales de un consumo excesivo o insuficiente y la cantidad de sodio que debe consumir al dÃa.
Necesario para la salud
El sodio es un nutriente necesario para la buena salud. Es uno de los electrolitos de su cuerpo, que son minerales que crean iones cargados eléctricamente. Una fuente importante de sodio en la mayorÃa de las dietas es la adición de sal en forma de cloruro de sodio, que es 40% de sodio y 60% de cloruro.
La mayor parte del sodio del cuerpo se encuentra en la sangre y el lÃquido alrededor de las células, donde ayuda a mantener el equilibrio de estos lÃquidos. Mientras mantiene un equilibrio de lÃquidos normal, el sodio juega un papel clave en el funcionamiento normal de los nervios y los músculos. Los riñones le ayudan a regular los niveles de sodio de su cuerpo ajustando la cantidad que se excreta en la orina. También pierde sodio al sudar.
Las deficiencias de sodio en la dieta son muy raras en condiciones normales, incluso en el caso de dietas bajas en sodio.
El vÃnculo con la presión arterial alta
Es bien sabido que el sodio aumenta la presión arterial, especialmente en personas con niveles altos. Uno de los estudios más grandes sobre este tema es la epidemiologÃa rural urbana prospectiva o PURE. Al analizar los niveles de sodio en la orina de más de 100.000 personas en 18 paÃses de los cinco continentes, los investigadores encontraron que aquellos que consumÃan más sodio tenÃan una presión arterial significativamente más alta que aquellos con una ingesta más baja.
Utilizando la misma población, otros cientÃficos han demostrado que las personas que consumen más de 7 gramos de sodio al dÃa tienen un mayor riesgo de enfermedad cardÃaca y muerte prematura que las personas que consumen de 3 a 6 gramos al dÃa. Sin embargo, no todos responden al sodio de la misma manera. Las personas con presión arterial alta, diabetes y enfermedad renal crónica, asà como los adultos mayores y afroamericanos, tienden a ser más sensibles a los efectos del sodio sobre la presión arterial alta.
Si es sensible a la sal, se recomienda limitar su consumo de sodio, ya que puede tener un mayor riesgo de enfermedad cardÃaca relacionada con la presión arterial alta.
Recomendaciones dietéticas oficiales
Durante décadas, las autoridades sanitarias han instado a las personas a limitar su ingesta de sodio para controlar su presión arterial. Se estima que su cuerpo solo necesita 186 mg de sodio por dÃa para funcionar correctamente.
Sin embargo, serÃa casi imposible consumir menos, satisfacer sus necesidades energéticas y recibir la ingesta recomendada de otros nutrientes importantes. Por lo tanto, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda que los adultos sanos consuman 1,500 mg (1,5 gramos) de sodio al dÃa.
Al mismo tiempo, el IOM, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que los adultos sanos limiten su ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 mg (2,3 gramos), el equivalente a una cucharadita de sal.
Debido a la mayor pérdida de sodio a través de la transpiración, estas pautas no se aplican a personas muy activas, como atletas de competición o trabajadores expuestos al calor.
¿DeberÃa limitar su consumo de sal?
Las personas con presión arterial alta que consumen más de 7 gramos de sodio al dÃa definitivamente deben consumir menos. Sin embargo, reducir la cantidad de sodio no parece suponer una gran diferencia para las personas sanas. Aunque las autoridades sanitarias continúan trabajando para reducir la ingesta de sodio, una reducción excesiva de sodio (menos de 3 gramos por dÃa) puede tener un impacto negativo en la salud.
Los estudios muestran que las personas que consumen menos de 3 gramos de sodio al dÃa tienen un mayor riesgo de enfermedad cardÃaca y muerte prematura que las personas con una ingesta de 4 a 5 gramos.
Otras formas en que podemos controlar la presión arterial
Existen formas más prácticas y efectivas de controlar tu presión arterial y mejorar tu salud, sin tener que centrarte exclusivamente en la cantidad de sodio que consumes.
Ejercicios fisicos – El ejercicio está asociado con una multitud de beneficios para la salud, incluida una presión arterial más baja. Una combinación de entrenamiento aeróbico y resistencia es ideal, pero incluso caminar puede ayudar a bajar la presión arterial. Si no puede ir a un gimnasio, intente caminar al menos 30 minutos al dÃa.
Mayor consumo de frutas y verduras. – La mayorÃa de la gente no come suficientes frutas y verduras. Estos alimentos contienen nutrientes importantes, como potasio y magnesio, que pueden reducir la presión arterial. Las verduras como la lechuga, la remolacha, la espinaca y la rúcula también son buenas fuentes de nitratos, lo que aumenta la producción de óxido nÃtrico. El óxido nÃtrico relaja los vasos sanguÃneos y las arterias, lo que hace que se dilaten y aumente el flujo sanguÃneo, lo que eventualmente reduce la presión arterial.
Ingesta baja en calorÃas – La ingesta de sodio está asociada con la ingesta de calorÃas: cuantas más calorÃas consume, más sodio consume. Debido a que la mayorÃa de las personas consumen más calorÃas de las que necesitan cada dÃa, simplemente reducir las calorÃas es la forma más fácil de reducir su ingesta de sodio sin pensarlo demasiado. Limitar el alcohol Además de algunas otras consecuencias para la salud, el consumo excesivo de alcohol se asocia significativamente con la presión arterial alta.
Conclusión:
El sodio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para muchas funciones importantes. Las autoridades sanitarias recomiendan entre 1,5 y 2,3 gramos de sodio al dÃa. Sin embargo, la evidencia creciente sugiere que estas pautas pueden ser demasiado pequeñas.
Las personas con presión arterial alta no deben exceder los 7 gramos al dÃa, pero si está sano, la cantidad de sal que consume actualmente probablemente sea segura.
Si está preocupado por su presión arterial, hay algunas otras cosas más efectivas que puede hacer, como ejercicio, optimización de la dieta o pérdida de peso.
