La importancia del volumen para la hipertrofia – Anuntiomatic

El volumen necesario para la hipertrofia muscular siempre ha sido un tema controvertido, y los entusiastas del fitness debaten sobre el número de series o el número de repeticiones necesarias para progresar. En muchos de estos argumentos, rara vez hay una comprensión clara de cuál es el volumen de un entrenamiento o cómo se define. Tras el análisis de varias investigaciones, investigaremos la conexión entre volumen e hipertrofia.

¿Cómo influye el volumen de entrenamiento en el progreso general?

Con el tiempo, ha circulado un mito que ha logrado convencer a bastantes personas de que pocas repeticiones son para aumentar la masa muscular, y las series con numerosas repeticiones son por definición. Desafortunadamente, el sistema muscular es mucho más complejo que este mito. Puedes aumentar la masa muscular con series de 20 repeticiones y puedes definirte con series de 2 repeticiones, si planificas tu entrenamiento correctamente.

Normalmente, el volumen es una forma de medir un objeto tridimensional. En el gimnasio, la forma más sencilla de calcular el volumen es contar las series que te requieren física y mentalmente.

Un estudio de julio de 2016, publicado en el Journal of Sports Sciences, mostró que un volumen más alto da como resultado una acumulación significativa de masa muscular.

Cuando entrenes, tu objetivo debe ser aumentar el volumen con el tiempo. Cada persona tiene un límite diferente y este debe ser descubierto individualmente para poder progresar.

En este sentido, para un mayor volumen de entrenamiento, se pueden manipular varias variables:

  • o el peso aumenta
  • ya sea el número de conjuntos
  • ya sea el número de repeticiones

También puedes hacer una combinación de estos. Un pequeño cambio en una variable puede tener un gran impacto.

El volumen es más importante que la frecuencia del entrenamiento, según un estudio de mayo de 2018 publicado en Journal of Strength and Conditioning Research.

El estudio contó con sujetos que entrenaron tres o seis días a la semana, manteniendo el mismo volumen entre grupos. El resultado fue bastante sorprendente, dado que no hubo diferencia en el crecimiento muscular entre los dos grupos.

Los investigadores llegaron a algunas conclusiones clave sobre el volumen de formación:

  • Está comprobado que las series de trabajo deben ser lo suficientemente extenuantes para reclutar y cansar todas las fibras musculares. Se desconoce el umbral exacto del esfuerzo requerido para estimular la hipertrofia, pero, como regla general, las series de trabajo deben estar a unas pocas repeticiones del agotamiento.

  • El intervalo de repeticiones no importa para la hipertrofia (al menos hasta 30 repeticiones / serie para deportistas acostumbrados al esfuerzo físico y hasta 100 repeticiones / serie para principiantes, especialmente los mayores), siempre que el esfuerzo en cada serie sea igual. Los músculos parecen desarrollarse de la misma manera, ya sea que prefiera series de 3 o más repeticiones, siempre y cuando se hagan cerca del agotamiento.

  • Los aumentos de fuerza son específicos de los intervalos de repetición utilizados. Si desea concentrarse en las series máximas (el peso máximo que puede levantar para una repetición), debe entrenar cerca de esta cantidad de repeticiones. Los científicos compararon el aumento de fuerza con el estudio de un tema para su examen. Cuanto más tiempo pases haciendo algo específico, mejor en ello.

  • Más conjuntos, lo que se traduce en más volumen, generarán mejores resultados

Finalmente, un breve análisis de la historia del deporte, se puede apreciar que a lo largo del tiempo se han utilizado una cantidad impresionante de estrategias y todas han tenido éxito. Sin embargo, las estrategias más exitosas parecen seguir algunas reglas básicas, muy similares a los principios mencionados anteriormente. Sigue esforzándote, mantén un número alto de series y ajusta tus intervalos de repetición a tus objetivos, y el progreso no tardará en llegar.

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