Los alimentos más ricos en electrolitos – Anuntiomatic

La mayoría de nosotros podemos reponer nuestras reservas de electrolitos con una botella de agua, pero quienes entrenan intensamente durante más de una hora deben realizar esfuerzos adicionales para reponer las reservas de minerales eliminadas por la transpiración.

Los electrolitos se encuentran comúnmente en bebidas deportivas y barras energéticas, pero pueden contener azúcares agregados y otros ingredientes que no queremos.

Afortunadamente, existe otra forma de reponer las reservas de electrolitos que nuestro cuerpo necesita para mantener el equilibrio de líquidos y apoyar la función muscular y nerviosa necesaria para el rendimiento deportivo: el consumo de alimentos integrales y saludables.

Estos son los 5 electrolitos esenciales que debemos conocer cuando entrenamos duro y los alimentos que podemos comer para reemplazarlos.

1. Sodio

A menudo se nos dice que debemos consumir menos sal, pero el sodio es el electrolito que perdemos en la concentración más alta cuando sudamos. La sal ayuda al cuerpo a retener el agua, manteniéndonos hidratados durante más tiempo. Sin embargo, no necesitamos consumir una bolsa entera de pretzels salados después del entrenamiento.

Según estudios, podemos eliminar hasta 800 mg de sodio tras un intenso entrenamiento de una hora. La mayoría de los productos que se procesan de una forma u otra ya contienen sodio y como resultado, un snack con 2 rebanadas de pan integral asegura la recuperación de las reservas de sodio.

2. Cloruro

El cloruro, que se encuentra comúnmente con el sodio, se encuentra en la sal de mesa y en alimentos procesados ​​como salchichas, especias, sopas, papas fritas, etc. Como la sal, este electrolito no falta en la dieta moderna.

Este mineral es necesario para mantener el equilibrio de líquidos, el volumen sanguíneo, la presión arterial y el pH en el cuerpo, ya que eliminamos cantidades importantes de cloruro a través de la transpiración. Un consejo sería evitar los alimentos ultraprocesados ​​y elegir fuentes más saludables e integrales, ricas en este mineral, como: aceitunas, pan de centeno, tomates, lechuga, apio, etc.

3. Potasio

Durante una hora de entrenamiento intenso, podemos perder entre 200 y 600 mg de potasio. Tiene funciones particularmente importantes en el cuerpo, como el apoyo a las funciones celulares y cardíacas, regula la presión arterial, previene la pérdida ósea y los cálculos renales y juega un papel vital en la contracción muscular.

Restaurar las reservas de potasio no es un problema, ya que un plátano promedio, por ejemplo, contiene entre 450 y 600 mg de potasio. Otros snacks ricos en este mineral son:

  • Frutas frescas o secas, como naranjas, pasas o ciruelas.
  • Batatas, vegetales verdes como espinacas, repollo, guisantes, frijoles y aguacates.

4. Calcio

Puede que la leche no parezca la opción más obvia después del entrenamiento, pero este alimento rico en calcio proporciona una mezcla de carbohidratos, sodio y potasio, junto con proteínas de alta calidad, que ayudan con la recuperación muscular.

5. Magnesio

Junto con el calcio, el magnesio favorece la contracción muscular, la función nerviosa, la activación de enzimas y el desarrollo óseo. Una cosa que no se sabe es que el magnesio reduce la fatiga.

Cuando tenemos niveles bajos de magnesio, el cuerpo necesita más oxígeno y energía durante la actividad física y por tanto nos cansamos más rápido. Las fuentes óptimas de magnesio incluyen:

  • Vegetales verdes
  • Cereales integrales
  • NUECES
  • Mantequilla de maní
  • Frijoles
  • lenteja

Los electrolitos en alimentos y bebidas son minerales esenciales, necesarios tanto para el funcionamiento óptimo de los nervios y músculos, como para el correcto desarrollo de muchos procesos fisiológicos. La mayoría de las personas mantienen un equilibrio óptimo de minerales, consumen suficientes líquidos, controlan la ingesta de sal y evitan el ejercicio extenuante en climas muy calurosos.