Los beneficios de la recuperación activa después del entrenamiento РAnuntiomatic

Un entrenamiento de recuperaci√≥n activa implica realizar un ejercicio de baja intensidad despu√©s de un entrenamiento intenso. Los ejemplos incluyen caminar, hacer yoga o nadar. La recuperaci√≥n activa a menudo se considera m√°s beneficiosa que la inactividad completa o el descanso. Intensifica la circulaci√≥n sangu√≠nea y puede ayudar a que los m√ļsculos se recuperen despu√©s de una intensa actividad f√≠sica.

Los beneficios de la recuperación activa

Los entrenamientos de recuperación activos son buenos para tu cuerpo. Pueden ayudarlo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento difícil. Algunos beneficios incluyen:

  • Reducir la acumulaci√≥n de √°cido l√°ctico en los m√ļsculos;
  • Eliminaci√≥n de toxinas;
  • Mantener la flexibilidad muscular;
  • Reducci√≥n del dolor;
  • Aumento del flujo sangu√≠neo;

Recuperación activa vs. pasivo

Durante la recuperación pasiva, el cuerpo permanece en un estado de reposo permanente que implica una completa inactividad. La recuperación pasiva es importante y beneficiosa si ha sufrido una lesión en su fase aguda.

Tipos de recuperación activa y cómo funciona

Los estudios demuestran que los ejercicios de recuperación activos pueden ayudar a eliminar el lactato de la sangre en el cuerpo. El lactato sanguíneo puede acumularse durante el ejercicio intenso y da como resultado un aumento de iones de hidrógeno en el cuerpo. Esta acumulación de iones puede provocar contracción muscular y fatiga.

Al participar en la recuperación activa, esta acumulación disminuye, contribuyendo a la relajación muscular. Hay varias formas diferentes de participar en los ejercicios de recuperación activa.

Después de entrenar

Después de un duro entrenamiento, es posible que desee detenerse y sentarse o acostarse. Pero, si sigues moviéndote, te puede ayudar mucho a recuperarte. Trate de enfriarse gradualmente. Por ejemplo, si salió a correr o esprintar, pruebe con un trote corto o una caminata de 10 minutos.

Si el entrenamiento fue uno con pesas o realizar entrenamientos HIIT, intente andar en bicicleta estacionaria a un ritmo ligero durante unos minutos. Al ser un tiempo de enfriamiento activo, aseg√ļrese de trabajar como m√°ximo el 50% del esfuerzo m√°ximo. Reduzca gradualmente el esfuerzo.

Durante el entrenamiento a intervalos (circuito)

Si participa en entrenamientos en intervalos o en circuito, una serie de ejercicios de recuperación activa entre series también es beneficiosa.

Un estudio realizado por el American Council on Exercise encontró que los atletas que corrieron o andaron en bicicleta hasta fatigarse se recuperaron más rápido, continuando al 50% del esfuerzo máximo en comparación con la parada completa.

En los días libres después de una actividad intensa

El d√≠a o el d√≠a despu√©s de un entrenamiento intenso, a√ļn puede participar en una recuperaci√≥n activa. Intente dar un paseo al aire libre o un paseo f√°cil en bicicleta. Tambi√©n puede intentar estirarse, nadar o hacer yoga.

La recuperaci√≥n activa en vacaciones te ayuda a recuperar tus m√ļsculos.

Planifique un día de recuperación activo

Un día de recuperación activa debe incluir una actividad que no sea el entrenamiento regular en el gimnasio. No deberías trabajar duro. Ejemplos de actividades de recuperación activa incluyen:

Natación

La nataci√≥n es un ejercicio f√°cil de bajo impacto para las articulaciones y los m√ļsculos. Un estudio encontr√≥ que despu√©s de una sesi√≥n de HIIT con recuperaci√≥n en la piscina, se desempe√Īaron mejor en el ejercicio al d√≠a siguiente. Los investigadores creen que el agua puede ayudar a reducir la inflamaci√≥n.

Tai chi o yoga

Practicar tai chi o yoga puede ser beneficioso para la recuperaci√≥n activa. Ambos ayudan a estirar los m√ļsculos y aumentan la flexibilidad. Tambi√©n puede reducir el estr√©s y la inflamaci√≥n.

Caminar o trotar

Caminar es una de las mejores formas de recuperación activa. Si eres corredor, también puedes hacer un trote lento. Caminar o trotar a un ritmo pausado puede aumentar el flujo sanguíneo y ayudar con la recuperación. Incluso unos pocos minutos de ejercicio al día siguiente de un entrenamiento sostenido son suficientes para promover la circulación y ayudar a reducir la rigidez y el dolor.

Ciclismo

Pedalear a un ritmo pausado es una excelente manera de recuperarse activamente. Tiene un impacto bajo y no ejerce presión sobre las articulaciones. Puede montar su bicicleta en una bicicleta estática o en una bicicleta al aire libre.

Liberación miofascial con rodillo de espuma

La recuperaci√≥n activa no solo incluye el movimiento. Tambi√©n puede estirar y hacer rodar un rodillo de espuma sobre partes de su cuerpo y obtener muchos de los mismos beneficios. Si le duelen los m√ļsculos, enrollar la espuma puede ayudar a mejorar la tensi√≥n, reducir la inflamaci√≥n y aumentar el rango de movimiento.

Precauciones

Los ejercicios de recuperación activa generalmente se consideran seguros. Si sufre y sospecha que tiene una lesión aguda, evite la recuperación activa. Un médico o fisioterapeuta puede recomendar formas activas de recuperación, como estirarse, nadar o andar en bicicleta mientras se recupera de una lesión.

Durante la recuperaci√≥n activa, aseg√ļrese de no trabajar m√°s del 50% de su esfuerzo m√°ximo. Esto le dar√° a su cuerpo la oportunidad de descansar.