Ejercicio Aeróbico vs. Anaeróbico: ¿Cuál es el mejor?

Usted necesita ambos para un buen estado físico general. He aquí cómo combinarlos, junto con un entrenamiento para cada tipo.

Para alcanzar el máximo rendimiento físico, se necesita tanto ejercicio aeróbico como anaeróbico. Pero, ¿cuál es el equilibrio correcto?

Primero, una revisión rápida:

• El ejercicio aeróbico implica una actividad continua que aumenta la resistencia, como andar en bicicleta, caminar y correr largas distancias.
• El ejercicio anaeróbico consiste en ráfagas cortas de actividad intensa, con un período de descanso entre ellas. Piense en el entrenamiento con pesas, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o la carrera a toda velocidad.

“Si sólo estás entrenando de una manera, vas a alcanzar el techo de tu capacidad general mucho más rápido”, dice Carlisle Price, un experto en acondicionamiento físico de Gold’s Gym.

Esto se debe a que el esfuerzo constante de los ejercicios aeróbicos le ayuda a ganar resistencia, y el esfuerzo máximo de los ejercicios anaeróbicos le ayuda a ganar fuerza.

“En general, una proporción de 2 a 1 de estos tipos de ejercicios es ideal”, dice. “Haga ejercicio aeróbico durante dos días, y luego haga un día de ejercicio anaeróbico. Si cambias entre ellos todos los días, podrías estar sobreentrenándote”. Es importante permitir que su cuerpo descanse lo suficiente.

Un entrenador personal de Gold’s Gym puede ayudarle a encontrar su punto de partida y aconsejarle sobre una rutina adecuada a sus necesidades específicas.

Ejercicio aeróbico

En un entrenamiento aeróbico, usted debe ser capaz de mantener una salida constante y hablar mientras hace los movimientos. Su cuerpo utiliza el oxígeno como combustible, y cuando se acostumbra a hacerlo, usted puede realizarlo durante un período de tiempo más largo.

“Esencialmente, usted es capaz de recuperarse mientras trabaja”, dice Price. “Ese entrenamiento cardiovascular te permite hacer mucho trabajo en un tiempo determinado.”

Circuito de entrenamiento aeróbico

Pruebe esta rutina aeróbica, sin descanso entre estos cuatro movimientos:

• Sentadillas
• Saltos
• Flexiones de brazos
• Pull-ups

Recorra el circuito durante 15 minutos. “Ese trabajo constante y constante tiene el mismo efecto aeróbico que correr en una cinta de correr – posiblemente más, ya que usted está empujando contra su peso corporal,” dice Price.

Sentadillas. Párese con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los dedos de los pies rectos o ligeramente volteados hacia afuera, basándose en la comodidad. Levante el pecho y enderece la espalda mientras baja las caderas, manteniendo las rodillas alineadas con los pies, como si estuviera sentado en una silla. Una vez que haya bajado lo más que pueda (idealmente hasta el punto en que sus caderas estén a la altura de sus rodillas), vuelva a ponerse de pie. El objetivo: 10 reps

Saltos. Empiece con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Avance varios pies con su pie derecho e inclínese hacia abajo hasta que su pierna derecha forme un ángulo de 90 grados y su rodilla izquierda casi toque el piso y se levante. Repita en el lado opuesto. El objetivo: 10 reps

Lagartijas. Comience en posición de tabla, con los brazos completamente extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga las manos directamente debajo de los hombros y mantenga suficiente espacio entre los pies para que pueda equilibrar cómodamente su peso corporal. Baje todo el cuerpo de manera uniforme hasta que el pecho toque el piso (o tan bajo como sea posible). A continuación, presione en el suelo para volver a la posición inicial. El objetivo: 10 repeticiones

Pull-ups. Dependiendo de su fuerza, puede colocar una banda alrededor de la barra de tracción para obtener ayuda o utilizar una máquina de tracción asistida. Comience colgando libremente de una barra (o si utiliza asistencia, con un pie en una banda, o con la rodilla o el pie en el soporte acolchado de la máquina). Con los brazos completamente extendidos, levante el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Una vez allí, baje su cuerpo con control hasta que sus codos estén casi bloqueados. El objetivo: 10 reps

Recuerde que usted quiere un ritmo sostenible. Los errores comunes son empujar demasiado rápido y demasiado fuerte.

Ejercicio anaeróbico

Debido a que los movimientos anaeróbicos se realizan con ráfagas muy cortas de salida de alta energía, estos movimientos demandan más oxígeno del cuerpo del que puede suministrar, por lo que consumen la energía almacenada en el músculo. (El ejercicio aeróbico extrae energía de la combustión de carbohidratos y grasas, combinada con oxígeno.) Ya que estás trabajando tan duro, no puedes hablar. Luego, durante el período de descanso, respiras tan fuerte que aún no puedes hablar.

“Cuanto más trabajes en un tiempo, más tiempo tardará tu cuerpo en compensar el oxígeno que no tomaste durante el entrenamiento”, dice Price. “Durante esa recuperación, quemas más calorías.”

Entrenamientos anaeróbicos

Pruebe esta rutina anaeróbica. hay tres movimientos para elegir:

• Burbujas
• Remo
• Columpios Kettlebell

Usted puede obtener un entrenamiento completo haciendo ocho rondas de sólo uno de los movimientos. Pero para comprometer más músculos y obtener más variedad, trate de hacer dos de los tres movimientos en un solo entrenamiento.

Burpees. Empiece en cuclillas con las manos en el suelo delante de usted. Patee sus pies hacia atrás a una posición de flexión de brazos y el pecho al piso. Inmediatamente regrese los pies a la posición en cuclillas. Salte sobre los dedos de los pies con los brazos por encima. Esa es una reputación. El objetivo: Para el entrenamiento de un solo movimiento, haga tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos y luego descanse durante 90 segundos. Trate de completar de seis a ocho rondas. Si hacer dos de los tres movimientos: Haga tantas repeticiones como pueda durante un minuto y luego descanse durante tres minutos. Haz de tres a cuatro rondas.

Remo. Conduzca con fuerza con las piernas primero, luego muévase hacia atrás para que la parte superior del cuerpo esté en posición vertical, luego termine tirando de los brazos; para completar la secuencia hacia adelante, deje que los brazos se enderecen antes de que las caderas comiencen a moverse hacia adelante, luego deje que las rodillas se doblen para deslizar el asiento hacia adelante. El objetivo: Para el entrenamiento de un solo movimiento, haga tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos y luego descanse durante 90 segundos. Trate de completar de seis a ocho rondas. Si hacer dos de los tres movimientos: Haga tantos golpes como pueda en la máquina durante un minuto y luego descanse durante tres minutos. Haz de tres a cuatro rondas.

Oscilaciones de Kettlebell. Use el peso más pesado posible. Comience con los pies a cada lado del timbal. Agáchese y levante el timbal por el mango, luego baje las caderas y la espalda con una ligera flexión de la rodilla. Gire el hervidor de agua hasta la altura de los hombros, pasando las caderas a medida que lo mueve hacia arriba y hacia abajo para ganar impulso. Asegúrese de mantener el núcleo apretado y los glúteos apretados, y trate de no extender demasiado la espalda. El objetivo: Para el entrenamiento de un solo movimiento, haga tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos y luego descanse durante 90 segundos. Trate de completar de seis a ocho rondas. Si hacer dos de los tres movimientos: Haga tantos golpes como pueda en un minuto y luego descanse durante tres minutos. Haz de tres a cuatro rondas.

“Estos son ejemplos clásicos de ejercicios anaeróbicos que hacemos en Gold’s FIT® ,” dice Price. “Una relación de trabajo anaeróbico común es de 1 a 3, por lo que verás a muchos levantadores de pesas tomando largos descansos entre movimientos.”

Asegúrese de que sus movimientos se hagan correctamente. Un error común es el movimiento deficiente, que impide alcanzar el máximo rendimiento y puede provocar lesiones.

Cómo funcionan juntos los ejercicios

Los beneficios de resistencia y fuerza del ejercicio aeróbico y anaeróbico, respectivamente, crean un círculo de entrenamiento perfecto, dice Price.

“Debido a que se trabaja con una capacidad tan alta en el entrenamiento anaeróbico, cuando se vuelve a la actividad aeróbica, se siente más relajado”, dice. “Es entonces cuando usted puede esforzarse para trabajar un poco más durante un poco más de tiempo durante esos entrenamientos.

“Porque estás construyendo esa resistencia, cuando vuelvas a la anaeróbica y te esfuerces al máximo, podrás recuperarte más rápidamente durante los periodos de descanso.”