Como Entrenar Piernas – Máximo Desarrollo De Cuadriceps

¿Crees que sabes todo sobre cómo entrenar? ¿Tus piernas y específicamente tus quads? Estoy convencido de que no En este video de 20min de duración les contaré todo

Necesitas saber para aprovechar al máximo tu entrenamiento de quads, cuales son los mejores ejercicios, ¿Cuáles son las rutinas más adecuadas para ti, ¿Cuáles son las posturas más óptimas (ancho)? y las posiciones de las piernas? En conclusión te lo voy a contar todo Puedes encontrar un resumen en la descripción de este video, y también un / a índice / tabla de contenidos En caso de que desee comprobarlos directamente ¡Vamos a hacerlo! He creado un video de entrenamiento de dos partes de la pierna En primer lugar, en este video hablaré sobre los músculos que afecta predominantemente a la rodilla, es decir Te contaré sobre cómo desarrollar nuestros quads

y en el siguiente video te contaré sobre los músculos que Afecta predominantemente la cadera ¿Por qué he dividido este video en dos partes? Principalmente porque quiero analizar profundamente cada uno de los Músculos grandes que forman las piernas Toda esta información nos ayudará a entender la forma en que estos los músculos trabajan y como resultado aprovecharemos al máximo nuestro entrenamiento de piernas Entonces, ¿cuál será el entrenamiento perfecto para que podamos construir? nuestras piernas Será la conjunción de las ideas clave que se muestran en este video, la conjunción de las ideas clave que se muestran en la segunda parte de este video, y también todos los puntos que expliqué en el video llamado: “¿Cómo tenemos que probar nuestros terneros?” EXPLICACIÓN: DOMINANTES DE LA RODILLA Muchos de ustedes podrían no saber cuáles son los dominantes musculos de la rodilla Bueno, básicamente son esos músculos cuyo papel Es extender o flexionar la rodilla Como principal músculo extensor de la rodilla tenemos el cuadriceps femoral, que igualmente es ayudado de manera sinérgica por El músculo glúteo Como los músculos flexores principales de la rodilla tenemos los isquiotibiales, pero estos músculos no son Los principales músculos dominantes de la rodilla

Por qué ? Porque también tienen el papel principal de Extensores de cadera Entonces, en consecuencia, los analizaremos dentro de la sección llamada “Mucles dominantes de la cadera” Entonces, ¿cuál es el principal músculo dominante de la rodilla? El músculo cuadriceps femoral ¿Por qué? Porque su función es realizar la extensión de rodilla pero también dirige Es decir, es el principal motor de los movimientos de flexión de la rodilla Cuando realizamos movimientos en nuestra vida cotidiana

Por ejemplo, cuando estamos caminando, cuando estamos corriendo, cuando hacemos sentadillas, El cuadriceps es el músculo principal que Dirige todos estos movimientos ¿Por qué? Porque está realizando su función a través de una contracción excéntrica para que la flexión de rodilla pase y después de eso La extensión puede ser realizada CUÁDRICEPS FEMORAL El Quadricep femoris es un músculo de cuatro cabezas que incluye estos músculos prevalecientes: El primero es el rectus femoris, el segundo es el Vastus lateralis, el tercero es el Vastus intermedius y el cuarto es el Vastus medialis El Rectus Femoris está compuesto por un 35% de fibras musculares de contracción lenta (ST) y 65% ​​de fibras musculares de contracción rápida (FT)

Sus funciones son: En primer lugar, realizar una extensión de rodilla Y también desempeña el papel de flexor de cadera El Vastus lateralis se compone de un 43% ST, y 57% de las fibras musculares FT, estos son los porcentajes en varones, cuando se trata de hembras, los porcentajes se invierten, es decir: 43% FT y 57% de fibras de la mucosa ST El Vastus intermedius está compuesto por un 50% de ST y 50% fibras musculares FT, Y también lo hace el Vastus medialis

Su papel (Vastus lateralis, intermedius, medialis) es Para realizar la extensión de la rodilla Como podemos ver, Los músculos Vastus están ubicados uno al lado del otro y se colocan en pararell, Por otro lado, el Rectus femoris se encuentra en una zona más superficial y se superpone el Vastus intermedius Como podemos ver, tiene un predominio (proporción) muy alto de FT, Y esta es una de las razones principales por las que personas como levantadores de pesas, velocistas y en conclusión, todos estos atletas, tienen tales quads voluminosos, ¿por qué? Porque necesitan realizar movimientos muy poderosos y explosivos

Siempre involucrando los músculos dominantes de la rodilla, Es decir, el cuadriceps ENTRENAMIENTO DE DOMINANTES EN LA RODILLA Como expliqué en otros videos, La incorporación de ejercicios unilaterales a nuestros entrenamientos Es esencial para lograr un adecuado desarrollo muscular ¿Por qué? En primer lugar porque permite una enorme transferencia a los ejercicios bilaterales, También conocido como déficit bilateral, Y en segundo lugar porque cuando se trata del caso concreto del entrenamiento de piernas

equilibra mucho la musculatura de la pierna y también nos ayuda a mejorar la estabilidad de nuestra rodilla, y nuestro Estabilidad muscular en la extremidad inferior En conclusión, la incorporación de ejercicios unilaterales a nuestro entrenamiento es un factor clave, Y al menos deberíamos añadir un ejercicio A cada una de nuestras sesiones semanales de entrenamiento de piernas Por otro lado, ha quedado totalmente probado que entrenamiento usando pesas, mancuernas y nuestro peso corporal lograr la mayor activación muscular, y, en consecuencia, significa que nos hará progresar mucho más

El uso de pesas nos permite entrenar añadiendo más peso, El uso de mancuernas nos permite entrenar mayores rangos de movimiento Y el entrenamiento con nuestro peso corporal nos proporciona una mayor inestabilidad Entonces, entrenando usando estos tres aspectos que acabo de mencionar nos permitirá lograr la mayor activación muscular, Y por eso conseguimos el mayor progreso Al menos el 75%

de nuestros ejercicios rutinarios debe incluir Cada uno de estos puntos clave que acabo de mencionar El uso de máquinas específicas como la máquina Smith es mucho más ineficiente que entrenando aplicando estos tres puntos clave, Así tendríamos que limitar su uso en nuestra rutina Porque nos haría lograr una menor activación y en consecuencia nuestra progresión se ralentizaría

Mejores ejercicios Después de analizar todos los ejercicios mostrados en el gráfico Sacamos las siguientes conclusiones: En primer lugar que los mejores ejercicios para desarrollar nuestros quads son las variaciones en cuclillas, Obviamente incluyendo las variaciones unilaterales como las sentadillas búlgaras, además, podemos sacar la conclusión de que cualquiera de las extensiones de pierna, utilizando la máquina de extensión de piernas sentado o el uso de la máquina Smith son algunos ejercicios altamente sobrevalorados, y en consecuencia hay otras alternativas más eficientes ¿Significa que tenemos que evitar su uso en nuestra rutina de ejercicios? La respuesta es no, ¿por qué? (porque) algunas investigaciones han demostrado que el ejercicio de extensión de quads, ejecutado utilizando la máquina de extensión de piernas sentado alcanza lo mas grande pico de potencia durante el entrenamiento del recto femoral, Entonces, aunque estos ejercicios no son tan eficientes como los otros

Pueden ser parte de nuestra rutina de entrenamiento Por último, pero no menos importante, no debemos ignorar un hecho tan curioso, referido al ejercicio de empuje de cadera Es un ejercicio que no es una rodilla dominante, Pero logra una enorme activación de los quads Podemos ver cómo logra una activación mayor que las sentadillas de caja, Y además logra una mayor activación que utilizando la máquina Smith Como he mencionado, no es un ejercicio dominante de rodilla, y por lo tanto no lo incluiremos dentro Una rutina de entrenamiento de dominats de rodilla

Lo explicaré en la segunda parte de este video, en el que Hablaré de dominantes de la cadera Aquí puedes ver un video en el que hablo de los glúteos y aprenderás a realizar el empuje de la cadera, y cuál es su porcentaje de activación SENTADILLA FRONTAL Si quieres trabajar en quads y también Trabajar adecuadamente los músculos dominantes de la rodilla Hay un aspecto biomecánico que es esencial

que tienes que entender y mejorar, Y es el nivel de flexibilidad de tus tobillos Si no tienes una flexibilidad de tobillo óptima Sin duda no podrás entrenar eficientemente Los músculos dominantes de la rodilla Siguiendo este video haré otro en el que Te mostraré todo necesitas saber para mejorar tu dorsiflexión, Es decir, para ayudarte a mejorar la flexibilidad de tu tobillo

Por ahora solo puedo darte un consejo Y es que te recomiendo entrenar la sentadilla frontal La sentadilla frontal requiere de una verticalidad muy notable y en consecuencia requiere una verticalidad de las espinillas ¿Qué vamos a lograr haciendo esto? seremos capaces de eliminar las limitaciones de los niveles de flexibilidad del tobillo, entonces entrena sentadillas delanteras y podrás Mejora el efecto sobre los músculos dominantes de la rodilla Aquí puedes ver un video en el que te muestro lo que hay tu postura óptima al hacer sentadillas, y cómo alcanzar un nivel óptimo de profundidad

SQUAT VS PRENSA DE PIERNAS Sin lugar a dudas, la ocupación en cuclillas es la más productiva y Ejercicio eficiente para construir nuestros quads ¿Por qué la gente quiere reemplazarlo por la prensa de piernas? ¿Es una cuestión de comodidad? ¿Es una cuestión de eficiencia? La realidad es que la máquina de prensa de piernas tiene una patrón de movimiento establecido Es decir, el fabricante de la máquina establece el patrón de movimiento durante la ejecución del ejercicio y por lo general este patrón de movimiento no lo hace adaptarse a las necesidades específicas de cada individuo Es decir, el fabricante, establece un patrón de movimiento, que se adapta a un usuario medio, Pero no se adapta a nuestras necesidades específicas

Cuando se trata de sentadillas ocurre lo contrario, es decir Es un movimiento ejecutado con pesas libres por lo tanto, todos pueden adoptar la postura más beneficiosa, Es un ejercicio que nos permite movilizar mucho masa muscular, Y sobre todo es un ejercicio que tiene mucha transferencia a los movimientos deportivos, Y a nuestra vida cotidiana En conclusión, si eres capaz de mejorar tus sentadillas

Sin embargo, mejorarás las marcas de presión de tus piernas lo contrario no es cierto, Si mejora el rendimiento de la prensa de piernas, no mejorarás tu rendimiento de sentadilla Entonces, ¿cuándo podría ser recomendable entrenar la prensa de piernas? Bueno, la prensa de piernas puede ser resuelta si sufrimos de dolor lumbar, ¿por qué? Básicamente porque cuando sufrimos de dolor lumbar, Podemos seguir trabajando las extremidades inferiores Podemos seguir entrenando nuestros quads, pero tal El dolor no nos limitará a trabajar con la prensa de piernas Sin embargo, ¿cuál es el inconveniente? El inconveniente es que si entrenamos la prensa de piernas desarrollaremos debilidad en los músculos extensores de la cadera, Y también desarrollamos debilidad en nuestro abdomen

¿Qué pasa cuando usamos la máquina prensa de piernas? Ocurre que el abdomen no está estabilizando la espalda baja y el abdomen no está estabilizando la cadera, En consecuencia podremos levantar más peso cuando usamos la prensa de piernas en lugar de ponerse en cuclillas, Aproximadamente podemos levantar una cantidad de peso que oscila entre 1’8 o dos veces el peso que levantamos en cuclillas ¿Significa que es más eficiente entrenar la prensa de piernas que las sentadillas? la respuesta es NO, El hecho de levantar más peso

no implica mayores ganancias Para terminar este comparativo me gustaría mencionar que cuando sentadillas de tren, también estamos ejecutando una extensión de rodilla, Pero también estamos ejecutando una extensión de cadera, Además, muchos grupos musculares Trabajar estabilizando nuestra postura En conclusión, cuando estamos haciendo sentadillas Logramos un mayor daño muscular

y producimos un mayor nivel de liberación de hormonas si nosotros Compáralo con la prensa de piernas Cuando estamos haciendo prensa de piernas, simplemente estamos haciendo una extensión de rodilla, ¿por qué? porque cuando estamos sentados mantenemos la cadera flexionada, Y en consecuencia no estamos haciendo una extensión de cadera Cuando utilizamos la electromiografía para comparar ambas, prensa de piernas y sentadillas, Notamos que los quads están un poco más activados cuando hacemos sentadillas, sin embargo, si prestamos atención al abdomen, A los extensores de la cadera, a los glúteos y al bíceps femoral Podemos ver que la activación es mucho más grande

Haciendo sentadillas que cuando hacemos prensa de piernas ¿Cuáles son las conclusiones? Si queremos trabajar nuestros quads de forma aislada Definitivamente podríamos hacerlo usando la máquina de prensa de piernas, sin embargo, Si estamos tratando de lograr un mayor rendimiento, Una mayor transferencia a otros deportes o definitivamente, un mayor volumen en general, Sin dudas, nuestro ejercicio debe ser el de las sentadillas EJERCICIOS UNILATERALES: PULMONES Y SQUATS BULGARIANOS

Tanto las sentadillas búlgaras como las estocadas Son ejercicios unilaterales fundamentales, Tenemos que intentar incluir al menos uno de ellos En cada una de nuestras sesiones semanales de entrenamiento ¿por qué? Porque logran una enorme activación de quads mejorar nuestra estabilidad muscular, Y también nos permite mejorar nuestra propiocepción

Es cierto que levantamos menos peso que cuando hacemos ejercicios bilaterales, No obstante, aunque levantamos menos peso, Los beneficios son iguales ¿Cuál es mi opinión personal? Yo personalmente te recomiendo que trabajes haciendo estocadas, estilo de barra alta, y yo también Te recomiendo que lo hagas en movimiento (adelante) ¿Por qué? Porque así nos permiten fatigar menos nuestros antebrazos y menos fatiga en las trampas, es decir, no necesitamos agarrar las pesas y definitivamente la postura con la barra es más cómoda, Además permite mantener nuestro tronco más vertical

y en consecuencia afectan los músculos dominantes de la rodilla, También nos permite obtener un mayor rango de movimiento y un mayor trabajo excéntrico debido al movimiento (hacia adelante) Es muy normal que después de hacer este ejercicio El día en que sentimos rigidez / dolor ¿Si no nos sentimos rígidos (sored) significa que lo hicimos mal? La respuesta es NO, no tiene nada que ver con eso

EJERCICIOS AVANZADOS Existe una gran variedad de ejercicios complejos, por ejemplo, sentadillas arriba, propulsores Pistolas y definitivamente muchos ejercicios diferentes Todos estos ejercicios tienen algo en común, En primer lugar, son muy exigentes para el sistema muscular y para el NCS, Y también nos permite trabajar los músculos dominantes de la rodilla junto con un Diferentes patrones de movimiento De todos estos ejercicios destacaría uno de ellos, La pistola se pone en cuclillas

¿Por qué? Porque es un ejercicio unilateral, por lo que proporciona los beneficios que he mencionado antes, Y también porque dependiendo de la dinámica de este movimiento Permite mover el centro de gravedad y también permite una mayor Activación de los músculos dominantes de la rodilla Es decir, permite lograr una mayor activación en estos músculos y reduce la activacion En los músculos extensores de la cadera

Es un ejercicio esencial SETS Y REPETICIONES ¿Cuántas series y repeticiones tengo que hacer? en mi rutina de entrenamiento? Bueno, hay algunos ejemplos en la descripción de este video, Sin embargo, si queremos trabajar utilizando ejercicios multiarticulares, Tendríamos que centrarnos principalmente en haciéndolos en rangos de stregth es decir, aumentar La tensión mecánica en este ejercicio Trabajaríamos con cuatro nuestros seis sets que van desde 5 hasta 6 repeticiones Es muy cierto que las piernas reaccionan muy bien

El entrenamiento oscila entre 8 y 12 repeticiones Principalmente, aplicaría el rango entre 8-12 repeticiones a los ejercicios unilaterales, Y como son unilaterales Haríamos entre 8-12 repeticiones por cada una de nuestras piernas Si queremos hacer ejercicios bilaterales Pero en lugar de ser ejecutado con pesas libres

usamos la prensa de piernas No tiene ningún sentido disminuir las repeticiones bajo 8 repeticiones ¿por qué? Porque no podremos entrenar la fuerza tan eficiente Como podríamos hacerlo utilizando pesos libres En cuanto a los ejercicios de aislamiento, tienen que representar a lo sumo un 25% de El total de sets en nuestra rutina Trabajaríamos principalmente con el objetivo de aumentar

el estrés metabólico y entrenaríamos entre 8-12 representantes Personalmente solo haría dos ejercicios de aislamiento En primer lugar, la extensión de quads en la máquina de extensión de pierna, y en segundo lugar la sentadilla Sissy VELOCIDAD DE EJECUCION Como hemos visto, los quads tienen un gran predominio de las fibras musculares FT, Entonces, si queremos construir nuestros quads, Tendremos que ejecutar el movimiento de la manera más explosiva posible es decir Trabajaríamos 3 segundos durante la fase excéntrica

No haríamos una parada mientras bajábamos la espalda Explotábamos en el concéntrico a la máxima velocidad y no haríamos una parada en la etapa final, De esta manera lograríamos la máxima acumulación en nuestros quads STANCES SQUAT Podemos trabajar nuestras piernas separando mucho nuestros pies (postura ancha), También podemos usar una separación media (postura), o más bien usando una postura estrecha Si nuestro objetivo es mejorar nuestra estética se ha demostrado que No hay diferencias significativas en cuanto al ancho

de nuestra postura, Solemos pensar que cuanto más estrecha es la postura cuanto mayor es la activación quad, bueno, es simplemente un mito, es cierto que se ha reducido el trabajo de los músculos posteriores, pero el cuadriceps logra exactamente la misma activación Es cierto que en los deportes de fuerza, cuanto más amplia sea la postura de la pierna, Cuanto mayor es el tiempo en la fase de aceleración, Y por eso es una de las principales razones por las que Los levantadores de poder adoptan posturas más amplias Si queremos mejorar nuestra salud de rodilla, o sufrimos algún tipo de dolor en nuestras rodillas, deberíamos adoptar una postura media en su lugar, o adoptar una postura más amplia, ¿por qué? porque de esta manera Estaremos reduciendo la fuerza de corte en nuestra rodilla

Entonces, ¿qué postura debemos adoptar para convertirnos realmente en eficiente, y poder evitar el riesgo de lesiones, la postura en la que nos sentimos más cómodos, Y eso nos permite ejecutar la máxima cantidad de trabajo sin ningún riesgo de lesionarse, es cuestión de practica, Y una cuestión de conseguir la disposición de la tierra ANGULO DE PIES ¿Cuál debería ser la posición y el ángulo perfectos para tus pies? Simplemente debe ser la posición y el ángulo que Te permite alcanzar la máxima profundidad en ese ejercicio concreto La mayoría de los autores expertos en fuerza establecer que normalmente es la posición 10:10 (reloj) es decir, imaginamos un reloj, y aproximadamente el mismo ángulo descrito por las manecillas del reloj a las 10:10.