Ejercicios para triceps | Rutina y entrenamineto

 

No es que desconfie de lo que saben, pero por si las dudas, antes de que les de los mejores ejercicios para triceps del mundo mundial y toda la información respecto a su entrenamiento, primero es necesario conocer que y cómo funciona éste musculo de forma correcta.

El tricep conforma el 70 % del volumen del brazo esto implica que un buen entrenamiento de triceps te hará lucir un brazo más grande aún por encima de un buen entrenamiento de biceps. Esta formado por tres estructuras básicas llamadas cabezas, ja! tenemos muchas más cabezas en el cuerpo de lo que crees xD.

-Cabeza lateral: Su función es extender el antebrazo sobre el brazo
-Cabeza medial: Al igual que la anterior se encarga de extender el antebrazo respecto al brazo
-Cabeza larga: Ésta es mas trabajadora, cumple tres funciones que son : extensión del antebrazo respecto al brazo, extensión sagital del hombro y una aducción posterior.

Una característica al trabajar el tricep es que la disposición de fibras rojas y blancas es de 50-50 wou, no sabes de qué hablo? Escribí sobre los tipos de fibras aquí. Otra característica no muy buena del tricep es que no podemos aislar una cabeza para trabajarla en forma especifica pero si podemos enfatizar el trabajo con diferentes ejercicios, inclinación y ángulos específicos, tipo de agarre etc.

Entrenamiento de triceps

Referente a cuales son los mejores ejercicios para triceps y no solo en este grupo muscular si no en todos, distinguimos dos variantes de entrenamiento: de manera global y el trabajo especifico.

Te recomiendo trabajar de manera global con barras, mancuernas y tu peso corporal pues trabajar de ésta forma permite progresar mucho más rápido en los ejercicios, aumentar tu fuerza y además si mejoras de ésta forma en automático serás mucho más eficiente en los ejercicios específicos.

Por otro lado trabajar de manera especifica (maquinas que se centren en trabajar el tricep) se logra una activación mucho menor del extensor del codo, no es que esté mal trabajar de manera aislada pero no es la más eficiente respecto a la activación que produce sobre el musculo.

Como nota importante considera que a medida que alejamos más el brazo del tronco la porción larga del tricep se activa más, una imagen para que me entiendas:

A continuación te presento una tabla con los mejores ejercicios para triceps, en ella podrás observar de que ejercicio se habla y el porcentaje de activación del tricep, de esta manera podremos aterrizar en la rutina ideal para trabajar los triceps.

Como mencionaba anteriormente nos enfocaremos en ejercicios multiarticulares pues en éstos se exige una mayor cantidad de masa muscular, nos permiten entrenar pesado y entrenar seguro. OJO esto no implica que no deba trabajarse nunca de manera aislada.

Los mejores ejercicios para triceps serian los siguientes:

1 .Fondos en paralelas

2. Fondos entre bancos

3. Press banca horizontal

4. Press militar

Podrías pensar que los presses que menciono no tienen nada que ver con el tricep pues el press horizontal lo haces para pecho y el militar para hombro, pero no es así pues en ambos se solicita muy intensamente el apoyo del tricep además actúa como sinergista en cada uno de ellos.

Mejores ejercicios de aislamiento

Como te mostré en la tabla, los mejores ejercicios de aislamiento serian

1. Extensión de mancuerna a 1 mano por encima de la cabeza

2. Extensión en polea alta con cuerda

3. Patadas horizontales con cable a una mano

4. Press frances declinado con barra Z

Series, repeticiones y tiempos

Una rutina se diseña en base a objetivos y para tener claro que ejercicios y cuantas repeticiones debes realizar pues debes tener claros esos objetivos. En el caso especifico del triceps te plantearé dos variantes:

1. Desarrollo de masa muscular (hipertrofia)

Para el máximo desarrollo de la hipertrofia muscular trabaja los ejercicios multiarticulares haciendo de 4-5 series y repeticiones 5-6. ¿Te parece poco? No lo es pues debes trabajar de manera pesada con un peso que te permita llegar con dificultad a la quinta repetición.

Los ejercicios aislados los tendrás que trabajar con 4-6 series y 8-12 repeticiones. Trabajar de manera “normal” no es conveniente trabajar con mucho peso en ejercicios de aislamiento pues es mayor el riesgo de lesión.

Recuerda hacer fases excéntricas de 2-3 segundos y concéntricas de 2 segundos

2. Aumentar fuerza

Si lo que buscas es aumentar tu fuerza tendrás que trabajar únicamente con ejercicios multiarticulares de la misma manera como indico arriba, haciendo las fases concentricas en el mayor tiempo posible.

Consejos finales

Realiza los ejercicios en el rango ideal de movimiento es decir el musculo debe estar en tensión durante todo el ejercicio. Por ejemplo en la extensión de mancuerna a una mano sube lo mas que puedas la mancuerna de manera que el brazo no quede totalmente estirado, pues en ese momento ya estas relajando el musculo.

No permitas el movimiento de muñecas (flexión o extensión) pues además de no ser productivo podrías lesionarte.

Eso es todo por ésta ocasión, si te ha gustado compártelo, dale un me gusta y cualquier duda que tengas comenta o contactame a través de la sección contacto del sitio.