Fuentes importantes de proteína vegetal

Independientemente del estilo de alimentación que adoptes o de las actividades que realices, las proteínas son macronutrientes imprescindibles para la salud y el buen funcionamiento del organismo. Participan en la formación de nuevas células, tienen un papel estructural, tienen un papel catalítico y regulador en una gran cantidad de procesos metabólicos (siendo parte de enzimas y hormonas), participan en la formación de anticuerpos, son responsables de la contracción muscular y proporcionan energía (1 gramo de proteína aporta 4,1 kcal).

Las proteínas están formadas por aminoácidos. A diferencia de la mayoría de los microorganismos y plantas, que pueden sintetizar los 20 aminoácidos estándar, los organismos animales no pueden sintetizar todos los aminoácidos, algunos de los cuales deben obtenerse de los alimentos (estos son los 9 aminoácidos esenciales). Los alimentos digeridos se descomponen en elementos básicos, obteniendo así aminoácidos esenciales y no esenciales que el cuerpo utiliza para construir las proteínas necesarias para su funcionamiento.

Las proteínas animales se consideran proteínas completas porque aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Sin embargo, no contienen los nutrientes y fitoquímicos que encontramos en las proteínas vegetales. Además, debemos tener en cuenta que muchas veces la carne y los productos lácteos elaborados de forma convencional contienen grandes cantidades de hormonas y antibióticos que pueden afectar negativamente a nuestra salud. Por tanto, seas vegetariano o no, las plantas pueden ser una fuente importante de proteínas y saludable para garantizar una dieta completa y nutritiva.

También es bueno saber que nuestro cuerpo puede obtener aminoácidos esenciales al consumir y combinar una variedad de alimentos, no es obligatorio obtenerlos de fuentes de proteínas completas. Para ello, se recomienda tener una dieta variada que pueda aportarte tanto aminoácidos esenciales, pero también una gran cantidad de nutrientes, fitonutrientes y fibra que no podrás conseguir si te limitas a 2-3 fuentes de proteína animal.

Estas son algunas fuentes importantes de proteína vegetal.

  • Semillas de c√°√Īamo: una prote√≠na completa; aporta, adem√°s de una gran cantidad de prote√≠nas (32 g de prote√≠na por 100 g), y cantidades importantes de √°cidos grasos omega 3, fibra, vitaminas y minerales. Se pueden consumir como tales, a√Īadidos a ensaladas o alimentos, molidos, en batidos o en leches vegetales.

  • Tofu o tempeh: representa prote√≠nas completas (contienen 8, respectivamente 18 g de prote√≠nas por 100 gramos). Ambos se obtienen de la soja, siendo fermentado el tempeh, lo que le confiere beneficios extra, siendo rico en probi√≥ticos. Son ricas en calcio, hierro, manganeso y selenio. Se pueden comer crudos, en ensaladas o cremas y salsas, incorporados a los alimentos como sustituto de la carne o asados ‚Äč‚Äča la parrilla. Aseg√ļrese de que sean org√°nicos para evitar el peligro de comer alimentos modificados gen√©ticamente.

  • Lentejas: es una prote√≠na incompleta, es una verdura que contiene una gran cantidad de prote√≠na (6,8 gramos por 100 gramos). Lo encontramos en varias variedades: rojo, verde, marr√≥n, negro. Es barato y extremadamente nutritivo. Contiene muchas vitaminas y minerales y se puede cocinar de varias maneras: ensaladas, pur√©, sopa, comida vegetal.

  • Quinua: aunque parece un cereal, en realidad son semillas. Tiene 13 g de prote√≠na por cada 100 g, no contiene gluten y es extremadamente rico en prote√≠nas, lo que ayuda a mejorar la digesti√≥n y fortalecer el sistema √≥seo. A menudo se usa como cereal, porque la harina de quinua se puede usar en varias recetas de pan o pasteler√≠a, pero es muy f√°cil de comer como tal: hervida, en ensaladas, con verduras o como bud√≠n dulce. Es importante lavar bien las semillas antes de usarlas para eliminar las saponinas.

  • Frijoles y garbanzos: prote√≠nas incompletas, contienen 24 g (frijoles rojos), respectivamente 19 g de prote√≠na por 100 g (garbanzos). Son ricas en hierro, vitaminas B y magnesio. Para obtener el espectro completo de amino√°cidos, combine los frijoles con arroz, hummus con pegamento o pan integral. Se pueden comer de varias maneras: sopa, hummus, frijoles batidos, en ensaladas. Para eliminar los efectos de la hinchaz√≥n y aliviar la acci√≥n de los antinutrientes que contienen (compuestos que reducen la absorci√≥n de nutrientes), remojar los granos crudos durante al menos 10 horas y desechar antes de hervir. Tambi√©n puedes optar por los cogollos de frijol o garbanzo, que son ricos en fibra, vitaminas y enzimas.

  • La espirulina, que contiene 57 gramos de prote√≠na en 100 g, se obtiene de las algas verde azuladas y es un superalimento. Adem√°s de la gran cantidad de prote√≠na, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, es desintoxicante, baja la presi√≥n arterial y el colesterol, es rica en hierro. Aunque no es una prote√≠na completa, si la consumimos con frutos secos obtenemos todos los amino√°cidos que necesitamos. Podemos consumirlo en forma de c√°psulas o en polvo, a√Īadido a los batidos.

  • Arroz salvaje: tiene una cantidad muy alta de prote√≠nas (15 g por 100 g) y es una fuente importante de √°cido f√≥lico, magnesio, B6, zinc y manganeso. Contiene mucha fibra, protege contra enfermedades cr√≥nicas, fortalece los huesos y aumenta los niveles de energ√≠a. Se puede utilizar en diversas recetas, en pilafs, ensaladas, sopas o en forma de harina.

  • Mantequilla de man√≠: contiene 25 g de prote√≠na por 100 g, es rica en magnesio y vitamina B6. Adem√°s del contenido de prote√≠nas, tambi√©n tiene muchas calor√≠as, por lo que debe consumirse con moderaci√≥n. Trate de comprar mantequilla de man√≠ org√°nica, no mezclada con otros aceites o az√ļcar. Puedes comerlo en una rebanada de pan integral, agregarlo a batidos o incluso incorporarlo a recetas horneadas.

  • Las semillas de ch√≠a tienen 17 g de prote√≠na por 100 g, son extremadamente nutritivas, ricas en fibra, calcio, hierro y magnesio. Se pueden incorporar en varias recetas, lo m√°s f√°cil es consumirlos en forma de pud√≠n con leche de frutas y verduras, en yogur, agregados a batidos o como harina, en panqueques y muffins.

Preste atención a la cantidad de proteína que consume. Demasiada proteína (especialmente animales) puede causar efectos negativos como aumento de peso o problemas renales, pero comer demasiada proteína es malo para la salud y la figura.

Independientemente de su dieta, la proteína de origen vegetal siempre es una opción beneficiosa.